誰かが笑っただけで「自分が笑われたんじゃないか」と思う。
何かを言われると「責められてるんじゃないか」と感じる…

「自分は周りから嫌われている」「自分がダメだから責められるんだ」と、苦しい思いを抱えていませんか？

周囲の発言や動作をネガティブに受け取ってしまう理由は、もしかしたら「認知の歪み」にあるのかもしれません。
「認知」とは、物事の受け取り方・考え方のこと。
偏った認知にはまり込んでしまうことは、実は誰にでもあることなんです。

筋肉を解してストレッチをするように、物事の受け取り方や考え方を「ちょっと変えるクセ」を付けてみませんか？ ここでは認知の歪みを変えていくためのポイントについて解説していきます。

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1.「パターン化」をしていませんか？

「どうせまた責められる」
「前回もこういうふうに怒られたから、また同じように怒られる」

人間は一度ネガティブな体験をすると、その経験が「今後もずっとある」「いつもある」「絶対ある」といったように考えを極端にまとめてしまいがちです。 一度起こした失敗を「今後も絶対に起こるし、またこのパターンになる」と決めつけているわけですね。

人間同士のコミュニケーションは、本来もっと流動的なもの。
ところが上記のようなパターン化をして「決めつけ」を行えば、物事の悪い部分しか見えなくなっていきます。
相手の動作や発言等の中でネガティブに受け取れそうな点を拾い上げ、自分の決めた「パターン」に押し込んでしまっていることもあるのです。

「絶対そう」「いつもそう」「ずっとそうだった」と思っていたことについて、一度「パターン」を手放してみましょう。

2.相手のこと、本当にわかっていますか？

「責められるに決まっている」
「嫌われているに決まっている」

「責められる」とビクビクしている人は、相手の感情を事前に勝手に決めつけてしまいがち。
そしてその決定に絶対の自信を持っているため、相手の感情を確認しようとはしません。 相手の現在の表情や動作、声色等を観ることもなく、「とにかく嫌われているんだ」と受け取っているわけですね。

でも心理学に長けた専門家であっても、「その人が本当にどう思っているか？」という点を把握するのは難しいもの。 ましてや素人判断で相手の心を決めつけるのはとても危険です。

相手の気持ちを先回りして考えようとしたり、深読みをしようとするのを一度止めてみましょう。
「違う人間なんだから、気持ちがわからないのが当然」なのです。

3.考え方が極端になっていませんか？

例えば周囲の人から親切にされた時、「あの人はすごく良い人だ」と感じますか？
反対にちょっと冷淡にされた時、「あんな人だとは思わなかった」と憤慨し、二度と口をききたくなくなるでしょうか？

自分について、気分の上がった時には「すごく自分はできる人間じゃないか」と思いますか？
反対に気分の沈んだ時に「生きている価値も無いダメ人間だ」と思うでしょうか。

認知が歪んでいる時、人の考え方は「白黒をハッキリ付けすぎる状態」に陥っています。
「良い人/悪い人」という評価が特に二極化しやすく、自分や周囲に対して「あの人は味方/敵」「自分は天才/クズ」といったハッキリすぎる区別をしてしまうのです。

でも、人間ってそういうものではありませんよね。 優しい部分もあれば、そうではない部分も。
誰にでも「良い部分」と「悪い部分」があり、その他にも様々な側面があるものなのです。

他人に対しての評価、自分に対しての評価が「100点か0点」になっているとしたら、認知がかなり歪んでしまっている証拠。
「ちょっと極端になっているな」と気付くことが、この考え方から抜け出す最初の一歩となります。

4.責めているのは「自分」かも。

相手が怒っているわけでもない。
誰かから責められているわけでもない。
なのにあなたが「責められている」と感じるとしたら…
あなたを責めているのって、本当は誰なんでしょうか？
それは、自分自身にとても厳しい「あなた自身」かもしれません。

「責められている」と物事を受け取りがちな人は、上記のとおり考え方がちょっと極端になっています。 カンタンに言えば「完璧主義」になっているんです。
「自分にとって100点満点じゃないと認めない」ということになれば、何をやっても自分に対する自信は生まれませんよね。
たとえ99点の高得点を取ったとしても、「残り1点が取れなかった」という部分が気になって、自分を責めてしまうのです。

また「責められ思考」にとらわれてしまう人は、物事に対して「must」な思考を持ってしまいがち。
例えば仕事に対して、例えば家庭に対して、「こうでないといけない」「××さんのようでないとダメ」「こうあるべき」といった強い考え方を持ってはいないでしょうか？

「××しなくてはならない」という『must』な考え方のままでは、何に対してもプレッシャーが生まれやすく、本来持っている才能を発揮することもできなくなってしまいます。

「なぜ、完璧じゃないといけないんだろう」
「なぜ、それをやらないといけないんだろう」
自分に対して勝手に課していたハードルを、一度外してみませんか？
「こうじゃなくても良いんだ」「できなくてもいいんだ」と気付くことが、「あなたを責めるあなた」から解放されることに繋がるはずです。

おわりに

認知の歪みは長年の思考の「クセ」であるため、「今日から変えよう」と思ってもすぐに全てを変えられるわけではありません。
しかし自分に『クセがある』と気付くことが、クセを改善していくための大切な一歩になります。
毎日の生活の中でも、上記の4つのポイントについて振り返ってみましょう。意外と様々なシーンの中で、「クセ」が出ていることに気付くはずですよ。

とはいえ、自分のことを客観的に振り返るのは難しいもの。特に傷つき疲れている状態ではその気にもなれませんよね。
そんな時は自分一人で抱え込まず、家族や親しい友人、カウンセラー等、誰かと一緒に行うと良いですよ。

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