睡眠に関する悩みは日本人の4～5人に1人が抱えていると言われています。

「なんだか寝た気がしない」「夜に何度も目が覚める」といった経験は多くの人が持つ共通の悩みと言えます。

この記事では、「寝付けない」「深く眠れない」と思ったときに、自分でも試すことができる方法をご紹介していきます。

睡眠に関する問題を解決する7つの方法

1. 本当に睡眠不足かどうか、記録をつけてみる

日本人の平均的な睡眠時間は7.5時間程度です。しかし、1日に必要な睡眠時間は人によっても異なり、5時間で問題ない人もいれば9時間眠らないと体調が悪い人もいます。よく理想的な睡眠時間は8時間と言われますが、じっさいは「理想の睡眠時間は○時間」と一概に言うことはできません。人それぞれに適切な睡眠時間があり、自分に合った睡眠時間を知っておくことが重要です。

なかなか寝付けないので睡眠不足だと思っていたけど、記録をつけると意外と寝ていた、ということもよくあることです。
睡眠不足の結果として日中の生活や体調に影響が出ていないようなら、長く眠れていなくても気にしない、ということも大切。 自分がどの程度眠れているのかを正しく把握するために、自分が何時に寝て何時に起きているのか、しばらく記録をつけて体調の変化とともに観察してみることが第一ステップです。

最近では、自動で睡眠記録をとってくれるスマートフォンアプリや、身につけることで眠っている時間が分かるウェアラブルデバイスなどもあります。自分にあった方法で記録をつけてみましょう。

2. 眠たくなってからベットに入る/眠くなければ一旦ベットを出る

ベッドに入ってもなかなか眠れないことや、夜中に何度も目が覚めることを理由に「自分は不眠症なんだ！」と不安な思いが強まる人もいるかと思います。そういった不眠への不安によってより一層眠れなくなってしまい、もともとの不眠が起こった原因がなくなった後も眠れないことが長引いてしまうという人もいます。

これを改善するための手段のひとつが「ベッドに入るのは眠たくなってから」という対策です。
なんらかの原因で不眠になると、人はベッドに入っても眠れないことを理由に、本を読んだりスマホをいじったり、眠る以外の行動をベッドでするようになります。それが続くと、「ベッドは眠れない場所」という条件反射が身についてしまい、かえってベッドに入ることで眠れなくなるということが起こるようになります。

この条件反射を緩和するために、眠たくないときにはベッドから一旦出る、そして眠気を感じたら入るようにする、ということを繰り返し行ってみましょう。

3. 同じ時間に起きる

なかなか寝付けなかったからと言って、遅くまで眠ることは避けましょう。睡眠のリズムを整えるのは、まずは起床時間を整えることからです。

週末だからと言って寝だめすることも、リズムを乱す結果になります。睡眠時間にとらわれず、朝は同じ時間に起きて光を浴び、体のリズムを整えましょう。

4. 日中は眠たくなっても長い昼寝をしない

昼寝をしてしまうと、再び夜眠れない、というサイクルに拍車をかけてしまいます。

日中は眠気を感じても、30分以上の昼寝をとることは避けましょう。 夜自然と眠たくなるリズムができるように、昼夜の活動リズムを整えていくことが大事です。

5. 睡眠スケジュール法を試してみる

睡眠スケジュール法は、1-4のルールを守りながら、睡眠効率を調整することで睡眠の質を上げていく方法です。 ベッドにいる時間をじっさいの睡眠時間＋30分程度に設定して、起床時間から逆算してベッドに入る時間を決め、睡眠効率（睡眠時間÷ベッドにいた時間×100）が80～85%程度になることを目標にしていきます。

例えば、ベッドにいる時間が10時間、睡眠時間が6時間だったとすると、睡眠効率は60%となります。この60%の睡眠効率を改善するために、翌日はベッドにいる時間を6時間半と決めて、そこから逆算してベッドに入るタイミングを決めます。
翌日の睡眠効率が85%以上だった場合には、就寝時間を15分早める。80%未満だった場合には就寝時間を15分遅らせる、ということを繰り返して、徐々にベストな睡眠効率（80-85%)を作っていきます。

6. 睡眠環境を整える

よりよい睡眠のためには、寝る前に環境を整えたり、日中や寝る前の行動に気をつけることも大切です。

・寝室は静かで快適な環境がつくれるよう、防音対策や温度・湿度、照明などに配慮してみましょう。
・日中の適度な運動が睡眠の質を向上させます。一方で、寝る直前の運動は覚醒の原因となるので避けましょう。
・夜に水分を取りすぎないようにしましょう。夜中にトイレに行くために目覚めることが減ります。
・カフェイン（コーヒー・緑茶・紅茶・栄養ドリンク・チョコレート）は入眠を妨害することがあるので、就寝4時間前までにしましょう。
・アルコールは中途覚醒の原因になるので、就寝4時間前までにしましょう。
・ニコチンの覚醒作用は数時間継続してしまいますので、タバコは寝る1時間前は控えましょう。
・空腹すぎても、満腹すぎても、覚醒の原因となってしまいます。適度な食事をとりつつ、寝る直前の食事は控えましょう。
・眠る前に強い照明を受けることは避けましょう。

7. リラクセーション法を身につける

自分なりのリラックスの方法を身につけていきましょう。
ゆったりとした音楽を聴いたり、アロマテラピーを試してみたり、ストレッチを行ったり。自分がリラックスできる方法を探してみましょう。

心をいつでもリラックス状態に。カンタンにできる3つのセルフ・リラクゼーション法

医療やカウンセリングも利用しながら効果的な改善を

今まで述べてきたような方法を試しても改善しないときには、なんらかの病気が背後に隠れていることもありえます。
例えば…

・不眠に加えて食欲低下や興味の減退がある場合にはうつ病
・睡眠中の呼吸停止・いびき・強い眠気があるときには睡眠時無呼吸症候群
・夜間の足のむずむず・ぴくつきなどがある場合はレストレスレッグス症候群などの睡眠関連運動障害
・睡眠時間が十分なのに強い眠気がある場合には過眠症

などです。そのような場合には専門医に診てもらう必要があります。

また、専門医にかかることの他に、カウンセラーとの対話を通じて、不眠の原因ついて考えたり、不安やストレスへの対処法を学んでいくという選択肢もあります。
自分でできる対策、医療、カウンセリング、それぞれを組み合わせながら、良い睡眠を取り戻せるよう出来ることから取り組んでいきましょう。