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【ストレス社会への処方箋】マインドフルネスを活用し自分の人生を豊かにしましょう|カウンセラー 鶴田 みさ

公開日 2015年05月27日 |
カテゴリ: ストレスに対処したい
【ストレス社会への処方箋】マインドフルネスを活用し自分の人生を豊かにしましょう|カウンセラー 鶴田 みさ

仕事、家族、人間関係、インターネットやメディア……現代の私たちの生活はあらゆる局面で、朝から晩までいろいろなストレスに充ちています。

「ストレス」は元々ネガティブなことばかりではなく、「ストレスのない生活」自体一種のストレスであり得るのですが、やはりストレスの多さに悩んでいる人の方が多いのではないでしょうか。過度なストレスは負担になりますし、長期に及ぶと心身の健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。

ストレスに対処するにはいろいろな方法がありますが、ここではヨガや瞑想などのブームとともに、最近話題にもなっている「マインドフルネス」について簡単にご紹介したいと思います。

「オートマチック」を抜け出そう

人間は日々いろいろなことを感じ、それを心身に反映させながら生きている生き物です。仕事や生活パターンなどがルーチン化してしまっていても、来る日も来る日も自動的に物事をこなしていては、「感じていない・考えていない」状態になってしまい、生き生きとした充実感を感じるのが難しくなってしまいます。

自動化することで脳が省力化している面もあるのですが、その弊害もまたありそうです。

仕事が多い・忙しいと、考える暇もなく次のことへ行ってしまいがちです。そんな中でも、「マインドフルになる時間」を決め、そのときだけは自分の感情や感覚に存分に注意を払ってみましょう。

「マインドフルネス」とは、自分自身が「マインドフル」な状態であること。つまり、一つ一つの動作を意識して行い、その感覚や感情を味わう、ということです。

ひとつひとつの感覚を味わう「マインドフルネス」

例えばコーヒーブレイク。コーヒーを買う(または淹れる)。待つ。カップの重み。暖かさ(アイスコーヒーだったら、冷たさ)。テーブルへ移動する空間、座ったときのイスやテーブルの感じ、コーヒーの匂い、味、ほっとする……と、ステップを追っていろいろな感覚が身体のいろいろなところで刺激されるのを、意識してみましょう。

それでも、忙しさの中でスローダウンする(リラックスする、ついでに言えばコーヒーは例えとしてここに出しましたが、どちらかというと刺激物で、化学的にはリラックスを促すものではありません)のは難しいでしょうが、少しでも緩んだのならしめたものです。人間の心身は「緩む-緊張する」のサイクルで成り立っているためです。

また、列で待っているときにイライラしてしまったりするかもしれませんが、そういう自分の気持ちも「あぁ、今自分の中にイライラした気持ちがあるなぁ」と受け止めてみましょう。それも「マインドフルネス」の一部です。

いつも同じ道を通っているなら、少し時間のあるときに違うルートを通ってみるなど、「オートマチック」を脱却する方法は、いろいろ考えられますね。ぜひ何か一つでも実行してみてください。

深い呼吸を意識する

ヨガでも瞑想でも、呼吸が大切なツールとして使われますね。

それと言うのも、例えば不安になってしまっているとき(極端な場合パニック発作のとき)でも、心臓は随意筋ではないので心臓の鼓動を直接コントロールすることはできませんが、呼吸はある程度自分の意志でコントロールすることができます

ドキドキを鎮めるのは、実は脈拍が上がるのにつれていっしょに上がってしまう呼吸を通じて間接的に可能なのです。

ストレスがたまってくると、肩で浅い呼吸をするようになってしまっています。この状態で集中を要する仕事などをしようとしても、十分に酸素が回らず酸欠のような状態になってしまうのです。

身体を緩め、肩や上体を軽く動かしたり、ストレッチしたりして、呼吸を深くしてみましょう。その際胸式呼吸(肺に入れる呼吸)でなく、腹式呼吸(おなかに空気を入れる呼吸)をゆっくりとして、何回か繰り返しましょう。特に吐く息を長めにすると効果的です。

ヨガでは3パートに分けた呼吸をしたり、歌を歌うときにはおなかや背中、おしりの方まで入れるような気持ちで呼吸をしたりしますが、肩辺りだけの呼吸よりはるかに大きなキャパシティとポテンシャルが、人間の呼吸にはあります。

ふだんはあまり使わないところかもしれませんが、呼吸が深くなると心身も緩んできます。

呼吸を意識することも「マインドフルネス」の一部なので、通勤途中、家事や用事の合間などに試してみましょう。

自分のストレスのパターンを見直そう

ストレスをどう受けるか、どう対処するか、呼吸をどうするか、といったことには、これまでのいろいろな経験が関わっています。それは、呼吸が人間の気持ちを直接反映しやすいからではないでしょうか。

私たちはみな、驚くとはっとして息を止めますし、怒りに震えているときは呼吸をホールドしています。興奮していたりすると、はぁはぁと呼吸が激しくなっていきます。このようにその時々の気持ちは、呼吸や身体に反応を引き起こしているのです。

マインドフルネスや呼吸法を実践することで、その場のストレスに対処することはでき、その積み重ねで変わっていく面もありますが、また一方、ストレスやチャレンジのパターンをまとめて見ていくというのも別の方法です。

この場合、書いたり、友達に話したり、あるいはカウンセリングで、といろいろな形で気づきがあると思います。

こころの中のイメージが変わったり、人や出来事に対する気持ちが変わると、それにつれストレスのパターンも変わってきます。

過去の重要な体験を思い出したときには、同じようにマインドフルにアプローチすると、上手く整理できるようになります。過去の体験を整理すると、今後同じような状況に出会ったときよりマインドフルにアプローチすることができるようになります。

いわば「外」(身体)から働きかけても「内」(こころ)から働きかけてもいい、ということでしょうか。「変わらない」と思われる状況を変えていくことは可能なので、ぜひ少しずつでもやってみましょう。

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