「自分にも周囲にもイライラしてばっかり」「一度落ち込むとなかなか立ち直れない」…気持ちの切り替えがうまくいかず、マイナス感情を心に貯めてしまうこと、ありますよね。

少しずつ溜め込んだマイナスの気持ちを自分や周囲にぶつければ、より大きなストレスが生まれてしまったり、周囲との人間関係にヒビが入ってしまうことも。

サッと気持ちが切り替えられる気分転換法を見つけて、今よりも生活を楽しく明るいものにしてみましょう。

1. イライラには「楽しみ」をたくさん見つけよう

「配偶者や同僚の悪いところばっかりが目につく」「ついつい不満や小言を言いたくなってしまう」…このような人間関係におけるイライラが募っている時の対策としては「気分一致効果」を使った気分転換が有効です。

「気分一致効果」（Mood Congruence Effect）とは、人間の現在のポジティブ／ネガティブな気持ちが、周囲からの情報の受け取りに影響を及ぼしていることを示すもの。

ウキウキとした楽しい気持ちの時、人は周囲の人間を判断する時に「良い情報」を受け取ったり、思い出そうとします。 反対にネガティブな気持ちでいる時は、周囲の「悪い情報」、つまり欠点などばかりが目についたり、それに関わる気持ちを思い出そうとしてしまうのです。

ですから、「楽しい気持ち」を作り出すことができれば、周囲や自分の気になる「欠点」や「悪いポイント」が目につくことが減るわけですね。

「日々の楽しみ」の一般的な例としては、好きな食べ物、飲み物、コンサートやレジャーなどの予定、テレビ番組、スポーツの試合などが挙げられます。
「何かが楽しみだ」と考えている時間が増えれば、気分一致効果のポジティブな方向性がより定まり、よりニコニコとした時間を増やすことに繋がることでしょう。

「好きなこと・楽しみなもの」を事前にたくさん手帳や携帯などに書き出しておき、心に留めておくのも良い方法ですよ。

2. 心身の疲れには「穏やかな時間」を作ろう

上記1）で挙げた「気分一致効果」を呼びこむ気分転換の方法は、各個人が好きなものであれば何でも構いません。
しかし日々の肉体的・精神的な疲労がたまっている時には、上記の方法が余計に疲労を貯めこむこともあります。

肉体疲労は自覚をしやすいですが、精神的な疲労は気づかないことも多いですね。
環境が大きく変わった時、肉体疲労が続いている時、新しい人間関係が生まれた時などは特に「心が疲れやすい時」と言えるでしょう。
いわば「心の筋肉が緊張し、筋肉痛を起こしている」状態です。

このような時、刺激の多い趣味や肉体疲労を引き起こす行動を起こしてしまうと、心は緊張をほぐすことができません。
緊張のベクトルが「趣味」や「楽しいこと」に変わっただけで、緊張状態は継続されています。
そのため、「たっぷり遊んでストレスを解消した」はずが、その日の夜や翌朝になるとまたスッキリしない気持ちに戻ってしまうこともあるのです。

こんな時には穏やかな時間を作って、心身の疲弊を癒やすことに努めてみましょう。
ヒーリング音楽のようなゆったりとした音楽を聞いてみたり、穏やかな自然の中を歩いてみるなど、「快適で、なおかつ静かな気持ちでいられる時間」を作ってみます。

激しい音楽、パソコンやスマホ・テレビなど「光を出す液晶画面」を眺めること、マンガや小説・映画などの「情報が多いもの」は刺激となるので、この時には避けてみてください。

3. いつもと違う行動が「気分転換」を生む

その日に生まれたイライラや落ち込みを「散らす」方法としては、心理学でいうところの「ディストラクション効果」を用いるのが効果的。

ディストラクション（distruction）とは映画で直訳すると「気が散る」「注意が散漫になる」という意味になりますが、心理学の場合、ひとつの方向に定まっていた気持ちをまったく無関係なものに向けた時、その感情が散らされるという動きを意味します。

「ディストラクション」を生む方法のひとつが「習慣と離れた行動をする」というものです。
例えば駅から自宅までの道のりについて、いつもと違う道を選ぶというのもそのひとつ。
また入ったことの無い店に入る、普段降りたことが無い駅で降りるなども有効です。

私達は習慣づいた行動の中では、視覚・聴覚などをフル活用はしていません。
ところが「初めての行動／慣れない行動」を行った時、人はいつもより五感を研ぎ澄ませ、「周囲の環境」に目を配るようになります。
これが「怒り」や「落ち込み」と言ったマイナス感情から目を離し、その気持を「散らしてくれる」というわけですね。

特別に難しい「初めての行動」をする必要はありません。
家や会社の近所でも「行ったことの無い場所」はたくさん有るはず。
あまり気負わず、「ちょっと違うこと」をしてみるのがコツです。

おわりに

私達の生活では、日々「ちょっとイヤなこと」や「モヤモヤした気持ち」が生まれる事態に遭遇します。
こんな時にうまく気持ちを切り替えるために、その時時に合った自分だけの「気分転換法」をいくつか見つけておきましょう。