セルフケアの肝は「睡眠」にあり？社員全員が知るべき4つの「睡眠知識」

企業が行うメンタルヘルスケア対策の中で、問題となっているのがセルフケア。 社員一人一人が自分の体と心の健康管理を行うのが「セルフケア」ですが、最近でも誤解や悪習慣等によるセルフケア不足が各企業で見られているようです。 セルフケアの中で、特に軽視されがちなのが「睡眠」の話なのだとか。

ここでは心の健康を各自が保つために知っておきたい「睡眠」についての4つの基礎知識をご紹介していきます。

1. 睡眠はストレス解消になる

セルフケア研修等で、心の疲れを取るためにはストレス解消が重要であると聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？ ただ「ストレス解消」というと、例えば趣味に打ち込むとか、運動をするといったアクティブな行動が想像されやすいですよね。

ところが「睡眠」も、人間の心のストレスを解消する重要な行動なんです。 睡眠（寝ること）というと、「体の疲れを取るもの」と考えている人が多いはず。

しかし実際には身体疲労よりも「脳」を休ませることが睡眠の重要な目的であることが、最近の調査でわかってきています。 パソコン等のコンピュータで言えば、キャッシュをクリアして再起動させる…こんな働きが「睡眠」にはあるのです。

2. 睡眠時間の確保は重要！

いくら「寝るには寝た」と言っても、一定の睡眠時間が確保されていないければ、脳の疲れは取れないって知っていましたか？ 人間の睡眠は以下のように切り替わっていきます。

1 ）まどろみ状態
2 ）第一ノンレム睡眠（眠り込んだ状態）
3 ）第二ノンレム睡眠（やや深い睡眠）
4 ）第三ノンレム睡眠（非常に深い眠り）
5 ）レム睡眠（夢を見る状態）
6 ）第三ノンレム睡眠（90分程度）
7 ）レム睡眠（90分程度）

以下6）～7）を90分置きに切り替え

ここで一番脳が休まっているのは4）と6）の「非常に深い眠り」の状態です。 ところがこの段階は睡眠時間全体の2割程度しかありません。 更に睡眠時間が4時間だとしたら、深い眠りは1割以下。

まったく脳の疲れが取れない状態のまま、翌日の活動に移ることになってしまうのです。 脳の疲れをきちんと取るには、最低7時間の睡眠時間確保が必要とされています。

6時間以下の睡眠時間が継続されている場合、うつ病となる確率は2.4倍にもアップすることがアメリカの大学の研究でわかりました。 セルフケアはうつ病予防も目的とするもの。 しっかりと眠る時間を確保することが、セルフケアの肝であるというわけですね。

3. 「寝る前」の行動が大切

きちんと脳を休める「ケア」としての睡眠を考える場合、寝る前の行動も大切です。

1 ）寝る1～2時間前には部屋を薄暗くしておく

照明をやや暗くしておくと、自律神経が交感神経から副交感神経に切り替わりやすく、眠りにつきやすくなります。

2 ）寝る直前の入浴はNG

寝る直前にシャワー等を浴びると、交感神経が活発になり眠りにつきにくくなります。できれば1～2時間前にしっかりと浴槽につかって体を適度に温めておくのが理想的と言えるでしょう。

3 ）寝る前にスマホ・PCはNG

網膜が光を多量に浴びると、交感神経が活発に働いて脳が休まらなくなります。眠ってからも「深い眠り」に入る時間が遅くなるだけでなく、眠りが浅くなったり、すぐに目が覚めてしまうケースが多いようです。深夜になったらパソコンやゲーム、スマホ等の光モニタを凝視する作業は控えておきましょう。

4. 睡眠に問題が生じたら危険サイン

ストレスや疲労等によって自律神経のうち「交感神経」が過剰となると、睡眠の質が一気に低下します。

1 ）ふとんに入っても眠れない（寝付きが悪くなった）
2 ）一度眠っても、1～2時間で目が覚めてしまう（眠りが浅い）
3 ）良くない夢ばかりを見る（寝覚めが悪い）
4 ）朝になると非常に眠い、寝足りない（睡眠の質の低下）
5 ）昼・午後等に猛烈な眠気が襲ってくる（慢性睡眠不足）

以下のような症状が出てきたら、交感神経が活発になりすぎている可能性大です。うつ病の初期症状である可能性もあります。 一時的な現実的なトラブル等が原因で、上記のような睡眠障害が起こることももちろんあるでしょう。

しかし2週間～3週間以上の睡眠障害の継続、また睡眠障害による業務への支障等が出ている場合には、専門家の手を借りた早期解決を考えた方が賢明です。

おわりに

日本人の睡眠時間は世界標準で見ても飛び抜けて少なく、これが企業におけるセルフケア管理の中での睡眠問題の軽視につながっていると考えられています。 しかし睡眠問題を解決しなくては、セルフケア不足の解消に至るのは難しいと言えるでしょう。 適切なメンタルヘルスケア・セルフケアを行う最初の一歩として、睡眠を扱ったセルフケア研修を社員に行うのも手です。