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急性期編:災害時に起こりやすい心の変化と自分でできるセルフケア

更新日 2018年07月13日 |
カテゴリ: ストレスに対処したい
急性期編:災害時に起こりやすい心の変化と自分でできるセルフケア

大きな災害に被災すると、今まで経験したことがないさまざまなストレスに襲われます。またそのストレスは被災からの時期によって「急性期」「反応期」「修復期」に分かれ、心の状態に変化が起こります。

被災直後に抱えるさまざまな反応には、人間の体が過度なストレスから心と体を守るために、生理的に起きる反応が多くあります。起こりやすい気持ちの変化を確認して、落ち着いて対処して行きましょう。

この記事では、急性期(被災直後~1週間以内)に起こりやすい代表的な心の変化と対処法を紹介させていただきます。

被災時に起こりやすい代表的な心の変化(急性期)

一時的に感情・感覚がわかりにくくなる

命の危険にさらされた際に、過度の感情やストレスを感じないようにするために、一時的に自分の感情や味や匂いなどの刺激を感じにくくなることがあります。

不安・緊張

大きな災害に遭遇すると、先のことが心配でたまらない、集中力がなくなる、驚きやすくなる、神経質になる、などの感情が生まれます。また心拍数の上昇、発汗などもおこりやすくなります。

不眠・睡眠障害

災害の最中でストレスの大きい状態にあり、避難所の生活や今後の生活に不安や悩みがあると、寝つきが悪くなったり、夜中に目覚めやすくなったりすることがあります。

心の変化に対する対処法(急性期)

一時的な感情・感覚の鈍化への対処法

気持ちや感覚が戻っているか確認する

被災直後の過度なストレス状態は、時間の経過とライフラインなどの整備により、軽くなっていくことが通常です。食事や他人との会話の中で、自分の感覚や気持ちの動きを感じられるかどうかを確認するようにしてください。

家族や友人に相談する

いつもと違う考えや感情が浮かんでいること、不安が大きいことを、もし近くに家族や親しい友人がいる場合には、その人たちに相談をしてみましょう。誰かと体験や気持ちを分け合うことで、一定苦しみは軽くなります。

相手も悩んでいる場合があるため、そういった内容を話してもよいかは事前に確認できるとよいかもしれません。

専門家に相談する

臨床心理士などのカウンセラーは、心のケアの専門家です。「何を話してよいかわからない」「なんとなく不安」というような場合でも、丁寧に話を聞き、悩みの整理や解消への一歩を踏み出す手助けをしてくれます。一人で抱え込まずに、我慢せずに、相談をしてみてください。

不安・緊張への対処法

リラックスできることをする

呼吸法や瞑想、静かに過ごす、好きな音楽を聞くなど、自分が普段心地よいと感じることをすると、気持ちが落ち着き眠ったり集中したりしやすくなります。
非常事態の中でこそ、普段している好きなこと、リラックスできることを実践してみてください。

現状をよくするために、すぐできそうなことに集中する

先が見えない中、将来のことを考えることは苦しみを助長する可能性があります。まずは自分のこと、次に身近な人、また今いる場所などで、今より少しでも何かよくできないか、考え、それに集中するようにしましょう。

ただ被災直後は一時的に気持ちが高まりやすく、普段より活発に活動したり、いつもより気を張った状態が続きやすくなります。そうした状態は心と身体に負担がかかりやすいので、常に自分の体調を気遣い、無理をしないように注意しましょう。

具体例:すぐにできる呼吸法


  • 4秒間、鼻からゆっくり息を吸う。
  • 7秒間、息を止める。
  • 8秒間、口からゆっくり息を吐く。

  • ストレスや不安を感じているときは、呼吸が浅くなっている可能性があります。大きな呼吸で多く酸素を取り入れ、呼吸を止めることで取り入れた酸素を血流に循環させることができます。

    参考記事:https://www.lifehacker.jp/2015/02/150218sleep_instantly.html

    不眠・睡眠障害への対処法

    適度に運動する

    日中に30分程度のウォーキングをすることで、適度な疲労感が体に残り、眠りやすくなります。また寝る前の軽いストレッチは副交換神経を活発にさせる効果があるため、体をリラックスさせやすくなります。

    なるべく生活リズムは崩さず、同じ時間に寝るようにする

    昼間の長い昼寝は、夜の睡眠を妨げる場合があります。もし昼寝をする場合には、15分程度にとどめ、午後4時以降は昼寝をしないようにしましょう。

    また就寝前にはさきほどご紹介した呼吸法などを利用して、リラックスした状態で、毎日同じ時間に布団に入るようにすると、眠りやすくなります。

    具体例:すぐにできるリラックス法


  • 4秒間、鼻からゆっくり息を吸う。
  • 5~6秒間、体の特定の部位に力を入れ続ける(7割くらいの力をかける)
  • 10秒間、ゆっくりと脱力をする

  • 大事なポイントは、1度入れた力を思い切り抜くことです。脱力感を意識することで、リラックス効果が高まります。

    参考記事:https://kaimin-times.com/muscle-relaxation-3505

    最後に

    現在、cotreeでは平成30年7月豪雨災害に被災した方およびご家族に対し、臨床心理士などのカウンセラーによるオンラインカウンセリングを無償提供しております。詳細は弊社プレスリリースをご確認ください。

    この非常時にカウンセリングでできることは限られていますが、これからの復興の歩みの中で、少しでも苦しい時間を支える助けのひとつになれば、と思っています。1日でも早く、皆様が安心して過ごせる日々が戻ることために、できる限り尽力させていただきます。

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