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自己肯定感とは?低い原因と高めるための5つの方法

更新日 2018年10月04日 |
カテゴリ: 自分を変えたい
自己肯定感とは?低い原因と高めるための5つの方法

「自己肯定感を高めよう」と思う方もいらっしゃると思いますが、具体的にどうすればいいか、分からない方も多いのではないでしょうか。今回は、自己肯定感の内容や低い場合の理由、自己肯定感を高める方法をご紹介します。

自己肯定感とは?

自己肯定感=自分を大切にする気持ち

自己肯定感とは「self-esteem」を訳した心理学用語であり、「自分に対する評価を行う際に、自分のよさを肯定的に認める感情」を指します。

他者を軽視することによって自己を肯定的に捉えるのは、自己肯定感ではありません。自己肯定感とは「ありのままの自分を受け入れる気持ち」「自分の存在を肯定する気持ち」のことであり、自分の命を大切にする気持ちを指しています。

自己肯定感が高ければ、自分の選択・行動に自信を持てるようになり、人生の幸福度も高まります。逆に自己肯定感が低いと自分だけでなく周りの人も信用できず、感情が不安定になってしまう場合があります。

自己肯定感が低くなる原因

自己肯定感の高さは、幼少期の経験や育った環境が大きく影響しています。以下のような経験があると自己肯定感が低くなることがあります。

虐待を受けていた

ネグレクト(育児放棄)や身体的虐待、精神的虐待を受けると、自己肯定感は低くなります。

人はいずれも、生まれた時から自己肯定感を持っているわけではありません。家族や周りの人、特に両親からの肯定を受けて、自分の存在を愛することができるようになるのです。

虐待を受けると「自分は愛されない」と感じ、たとえその後周りの人からのケアがあっても、信頼できなくなってしまいます。

褒められる機会が少なかった

できることが増えても、常により高いハードルを越えなければならなかったり、結果ばかりを重視されたり。そういった褒められない環境では、自己肯定感はうまく育ちません。

無意識に「結果を出さなければいけない」と考え、どれだけ頑張っても自分で自分のことを褒められない大人になってしまいます。また、褒められた経験が少ないと、褒められた相手がどんな感情になるかを想像しにくいため、他人のことを褒めたり、認めたりすることが苦手になる場合があります。

過保護に育てられた

過保護に育てられるということは、自己肯定感が高くなると感じるかもしれませんが、実際にはそうではありません。

自信は、自分で行動してみて初めてうまれます。

過保護に育てられると、親が選択肢を用意してくれるため、自分で選びチャレンジする機会が少なくなります。そのためチャレンジの結果得られる成功体験や自信を得にくくなり、結果、自分で選べない、流されやすい、自己肯定感の低い性格になりやすくなります。

無条件で受け入れられる機会が少なかった

「肯定」には、条件付きの肯定と、無条件の肯定の2種類があります。

条件付きの肯定とは、「テストの点が良かったから褒められる」といった、結果への評価。 無条件の肯定とは、生きていること、命そのものへの肯定です。

常に条件付きの肯定しか受けていないと、「できる自分」への評価は高まりますが、挫折や失敗をした時に自信を失いやすくなり、結果として自己肯定感は低くなります。自己肯定感を育むには、無条件の肯定が非常に重要となるのです。

自己肯定感が高い人の共通点

自己肯定感が高い人には、いくつかの共通点があります。ここでは、3つを紹介しますので、自分に当てはまるか確認してみてください。

流されずに自分の意思で行動できる

自己肯定感が高い人は、自分の考えに自信を持てるため、自らの意思で行動できます。そして周りの意見を聞き入れる余裕もあるため、よりベストな選択をすることができるのです。

失敗しても立ち直りが早い

どんな人でも、失敗することはあります。そんな時、自己肯定感が高いと、落ち込んでもすぐに気持ちを切り替え、「今後どうしていけばいいか」を考えられるのです。

批判を客観的に受け止められる

批判的な評価を受けた際に、責められているように感じて、冷静に考えられなくなることはありませんか?

自己肯定感が高ければ、その批判を客観的に受け止め、「事実を言っているのか」「アドバイスとして参考にするべきなのか」を判断できます。

自己肯定感を高める具体的な方法

リフレーミングを利用する

リフレーミングとは、「出来事の枠組みを変えること」を指します。

有名なたとえ話ですが、コップに水が半分入っている時、「半分しかない」というフレームと、「半分もある」というフレームとでは、物事の捉え方が変わりますよね。同じ出来事であっても、フレームを少し変えるだけで、捉え方を180度変えることができるのです。

リフレーミングには、「状況のリフレーミング」と「内容のリフレーミング」の2種類があります。

状況のリフレーミング

「状況が変われば同じ性質でも成果を上げることができる」という考え方です。

新しいものを考えることが苦手でも、決められた流れを守るのが得意であれば、事務や経理では活躍できるでしょう。このように、状況が変われば、同じ性質でもその効果は大きく異なるのです。

内容のリフレーミング

起こった出来事に対して「他にどんな意味がある?」という考え方をします。仕事で失敗した時にも、「自分の失敗しやすいポイントが分かった」「仕事の流れそのものを見直す機会ができた」などといったように、プラスの面に目を向けましょう。

日記をつける

自己肯定感を高めたい人におすすめしたいのが、日記です。日々の出来事を記録してのちに振り返ることで、自分の行動を客観的に受け止めやすくなります。

この時大切なのは、できたことに焦点を当てることです。できなかったことを書く場合には、改善点なども一緒に記載して、なるべくポジティブに捉えられるようにしましょう。

小さなことでもかまいません。まずは1日3つ以上を目標に、書く習慣を身につけましょう。

筋力トレーニングをする

自己肯定感を高めるには、筋トレやランニングも効果的です。内面と違い、外見は変化に気付きやすく、また、体重や体脂肪率などの数値でも判断できます。

日光を浴びると、神経伝達物質のセロトニンの分泌を促すこともできます。セロトニンは、ストレスを軽減させたり、感情の暴走を抑えたりする効果を持ち、幸せホルモンとも呼ばれています。

動く元気も出ない時には無理をする必要はありませんが、ぜひ少しずつでも毎日の運動を心がけてみてください。

音楽を取り入れる

自己肯定感は幼少期から積み重ねていきますから、高めるにのは時間がかかります。その間、不安なまま日々を過ごすのはつらいですよね。

そこで取り入れてほしいのが「音楽」です。音楽療法ともいわれますが、音楽は気持ちを落ち着けるのには非常に高い効果があります。

ただし、落ち込んでいる時に明るい曲を聞くのは逆効果。落ち込んでいる時には暗い曲調の音楽を、といったように、今の自分の気持ちに合った曲を聞くようにしましょう。

アファメーションをおこなう

アファメーションとは、自分自身に対する肯定的な言葉がけのことです。「私は人から信頼される」「私は勇気をもって行動できる」といった具合ですね。これらの言葉を自分でかけることで、自分のことを肯定的に捉えられるようになるのです。

しかし、あまりに現実とかけ離れた言葉は「できるわけがない」とネガティブな感情を呼び起こしかねません。

なりたい自分を具体的にイメージして、現在進行形の言葉にするのが良いでしょう。例えば、「もっとキレイになりたい」と考えたら、「もっとキレイになります」と宣言するのです。できれば毎日、30分程度でかまいませんので、なりたい自分を考える時間をとってみてくださいね。

カウンセリングで自己肯定感を高める

ここまでは自分でできる方法をご紹介しましたが、自己肯定感は生育環境が大きく関わるため、自分だけでは根本的解決ができない可能性もあります。そういった際には、ぜひ「カウンセリング」を検討してみてください。

カウンセリングが効果的な理由

カウンセリングは、カウンセラーが相談者の悩みに耳を傾けることから始まり、相談者への質問を通じて対話を繰り返していく、必要に応じて考え方・行動に対するアドバイスをしていきます。その過程で、

  • 自分自信をすべて受け止めてもらえる
  • 考えや行動を認めてもらえる
  • 自分自身で、自分の行動を決める

といった自己肯定感を高めるために必要なことをたくさん経験することができます。また 心理のプロであるカウンセラーに自分の悩みを相談できるため、次に自分がどうすればいいのか、自分にはどんな性質があるのか、といったことを正しく理解できます。

特に自己肯定感を高めたい場合には、これまで人生で培ってきた価値観やアイディンティティを変える必要が出てくる可能性もあります。そのため、カウンセリングは非常に効果的だと考えられるのです。

カウンセリングがおすすめな人

自己肯定感を高めたいと思っている人にはさまざまなニーズがありますが、以下2点のいずれかに当てはまる方は、カウンセリングがおすすめです。

自分の話をするのに抵抗感がない

カウンセリングは、カウンセラーが一方的に改善案を出していくのではなく、あなたの話を参考にしながら、治療法を考えていきます。

もちろん全てを話す必要はありませんし、「今は話したくない」と伝えればカウンセラーも無理に聞いてはこないでしょう。無理せず自分のペースで話すことが大切です。

考え方や性格を変えたいと思っている

カウンセリングは、変わろうと思う意思の度合いによって、効果も増減します。変えたい、変わりたいと思う気持ちが強い人ほど、効果を感じ取りやすくなるのです。

これまでの考え方や物事の捉え方を変えるには、第三者からの意見が必要不可欠。多彩な意見を伝えてくれるカウンセリングは、大きな効果が期待できるでしょう。

関連記事:カウンセリングで効果があるのは「自分自身を変えたい」人

終わりに

今回は、自己肯定感を高める方法をご紹介しました。カウンセリングは、興味はあっても費用面の負担などから、躊躇する方も多いかと思います。その場合には、オンラインカウンセリングもご検討ください。オンラインカウンセリングのcotreeでは、1回45分のインターネット電話カウンセリングが5,000円から受けられます。

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