うつ病や不安障害と関係している「認知の歪み」

うつ病の認知療法の生みの親であるA.ベックによれば、つらい気分を生み出す「自動思考」には代表的な10種類の「認知の歪み」があるとされています。「認知の歪み」に多く当てはまるほど、憂うつさや不安な気分が続きやすくなります。また逆に、うつ病や不安を抱えている方は、このような認知の歪みを持っていることが多いのです。

姿勢の歪みが身体の病気とつながっているように、思考の歪みはうつ病などの心の病につながっています。

自分に当てはまる「認知の歪み」がないかどうか、チェックしてみましょう。

1. 全か無か思考

物事を見るときに、「白か黒か」という２つに１つのの見方をしてしまうことを「全か無か思考」といいます。

例：プレゼンテーションをしていたら、緊張してミスをしてしまった。今日のプレゼンテーションは失敗だった。

このような考え方をすると、実際はそうでもないのに自分を必要以上に否定してしまうこととなります。完璧主義にも近い考え方です。何事も完璧に行うのは無理なことなので、必然的に失敗して自信を失うことが多くなります。

「白か黒か」という見方をせずに、広くものを見ることが大切です。この場合は、「少しミスはしたが、あとは出来た」などいろいろなとらえ方ができます。一度、自分の考え方のパターンを確認してみてください。

2. 一般化のしすぎ

良くないことがたったひとつあるだけで、全てのものごとをそれに当てはめてしまうこと。

例：あの人は自分のことを悪く言っていたらしい。きっとみんな自分を嫌いなんだ。

このような考え方をすると、いやなことが繰り返し起こっているように感じ、憂うつになってしまいます。しかし実際はどうでしょうか？これまではそうでしたか？こちらも思考が歪んでしまっているのです。一度起こったことを、次からも必ずそうなると考えるのは非合理的です。

3. 心のフィルター

１つの良くないことにこだわってくよくよ考え、他のことに目を向けられなくなってしまうこと。

例：また失敗してしまった。世の中には夢も希望もない

このような思考パターンに陥ると、嫌なこととは関係のない本来なら楽しいときまで、必要以上にネガティブに考えてしまうので、気分は、当然暗くなります。考えなくていいときにまでネガティブな考えにとらわれる必要はありません。

4. マイナス化思考

全ての出来事をマイナスに解釈して、悪い出来事にすり替えてしまうこと。

例：コミュニケーションが苦手な自分に友達がいるのはまぐれだし、これからは友達がふえることもないだろう。

「心のフィルター」は、ある出来事のいいことを無視することをいいますが、「マイナス化思考」はよかった出来事や成功したことの価値を引き下げることになり、ますます悪い「認知のゆがみ」のパターンということができます。

5. 結論の飛躍

明確な根拠がないのに悲観的な結論を出してしまう。

・心を読みすぎる：人の心を勝手に読み、自分なりにネガティブな解釈をすること

例：あの人は私に冷たい。私のことが嫌いなんだろう。

（実際はその人は今は忙しくて相手できないのであって、本当は嫌いではないのです。）

・先読みをする：未来は確実に悪くなると決めつけること

例：「この病気は決して治らない」と考える。

どちらも根拠なく勝手にネガティブに物事を決めつけてしまっています。そんなことをすれば誰でも気が滅入ります。

6. 拡大解釈と過小評価

自分の短所や失敗を大きく捉え，逆に長所や成功したことを評価しない。

例： たいしたことのない小さなミスをして、「私は存在意義のない人間なんだ」と考える。

「全か無か」思考とも重複しますが、ミスを拡大解釈したり、自分の能力を過小評価してしまいます。

7. 感情的決めつけ

ものごとを理性で捉えるのではなく、感情が事実を証明する証拠であるかのように考えてしまうこと。

例：「ずっと不安が続いている。自分はどうせ治らないんだ。」

自分の感情が良いか悪いかによって、ものごとの判断を行ってしまう認知の歪みです。気分が悪いときには「全て悪い」などと決めつけてしまいがちになります。

8. すべき思考

何かやろうとする時に「～すべき］「～すべきでない」と強く思い込みます。

例：「部下は、上司の言うことを聞くべきだ」

物事の好き嫌いは別として、起こったことは現実として受け入れることが大切です。 何かをやろうとするときに、常に「～すべき」「～すべきでない」と考えると、その基準に合わせようとして自分自身を追い詰めることになります。できなかった場合は、あたかも自分が罰せられたように感じて、自分で自分が嫌いになったり、暗い気分になったりしやすいのです。

9. レッテル貼り

自分や他人にレッテルを貼って、そのレッテルに沿った情報しか見えなくなります。

例：「自分はバカなうえに、誰にも愛されない人間なんだ」

レッテル貼りは、「一般化のしすぎ］がはっきりとした形で現れたものです。レッテル貼りをすると、感情に巻き込まれて冷静な判断ができなくなります。

10. 自己関連づけ

良くないことやトラブルなどが起こったときに、全て「自分のせいだ」と認識します。

例：旦那が熱を出したのは自分のせいだ。自分がしっかりと体調管理をしなかったからだ。

この場合、旦那さんの体調不良はすべてが奥さんの責任ではないのに、必要以上に罪の意識を感じているのです。よくないことがおこった場合、それを自分の責任と考えるよりは、どうすれば問題を解決できるのかを考えるほうがより健全で大切なことなのです。

「嫌な気分」のこまめな軽減が、幸せな心の状態につながる

いかがでしたか？いつの間にか囚われている考え方の癖はなかったでしょうか。
何かネガティブな考えが浮かんだとき、「あ、これは『自己関連づけ』だな、そうじゃない考え方はないかな？」「あ、これは『すべき思考』だな、本当にそうなんだっけ？」と振り返る癖をつけることで、客観的な捉え方をする習慣が少しずつ身についていきます。