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眠れない!不眠のときに自分でできる認知行動療法

公開日 2014年12月26日 |
カテゴリ: 習慣を変えたい
眠れない!不眠のときに自分でできる認知行動療法

日本人の4~5人に1人が抱えていると言われるのが睡眠に関する問題です。

不眠症・睡眠障害の治療に有効な「認知行動療法」は、現実に即していない認知を修正し、行動変容を通じて心理的問題の解決を目指す心理療法です。

うまく眠れていないかも?と思ったときに、自分でも試すことができる方法をご紹介します。

睡眠に関する問題を解決する7つの方法

1. 本当に睡眠不足かどうか、記録をつけてみる

日本人の平均的な睡眠時間は7時間30分程度です。しかし、1日に必要な睡眠時間は人によっても異なり、5時間で問題ない人もいれば9時間眠らないと体調が悪い人もいます。そして、年齢を重ねると、必要な睡眠時間はどんどん短くなっていくのです。

なかなか寝付けないので睡眠不足だと思っていたけど、記録をつけると意外と寝ていた、ということもよくあることです。睡眠不足の結果として日中の生活や体調に影響が出ていないようなら、長く眠れていなくても気にしない、ということも大切。 自分がどの程度眠れているのかを正しく把握するために、自分が何時に寝て何時に起きているのか、しばらく記録をつけて体調の変化とともに観察してみることが第一ステップです。

2. ベッドに入るのは眠たくなってから。眠くなければ一旦ベッドを出る

ベッドに入ってもなかなか眠れないことや夜中に何度も目が覚めることを理由に「自分は睡眠障害だ」と考える人が多いようですが、実は不眠症の診断を受けている人の2割が、不眠への不安によってより一層眠れなくなる「原発性」不眠とも言われます。 これ以外にも、不眠が続くともともとの不眠が起こった原因がなくなっても不眠が続くことがあります。

これを改善するための手段のひとつが「ベッドに入るのは眠たくなってから」という対策です。 なんらかの原因で不眠になると、人はベッドに入っても眠れないことを理由に、本を読んだりスマホをいじったり、眠れないことを不安に思ったりするようになります。それが続くと、「ベッドは眠れない場所」という条件反射が身についてしまう結果、ベッドに入ることで逆に眠れなくなる、ということが起こるようになります。

ですから、この条件反射を緩和するためにも、眠たくないときにはベッドから一旦出る、そして眠気を感じたら入るようにする、ということを繰り返し行ってみましょう。

3. 同じ時間に起きる

なかなか寝付けなかったからと言って、遅くまで眠ることは避けましょう。睡眠のリズムを整えるのは、まずは起床時間を整えることからです。 週末だからと言って寝だめすることも、リズムを乱す結果になります。朝は同じ時間に起きて光を浴び、体のリズムを整えましょう。

4. 日中は眠たくなっても昼寝をしない

昼寝をしてしまうと、再び夜眠れない、というサイクルに拍車をかけてしまいます。日中は眠気を感じても、30分以上の昼寝をとることは避けましょう。 2, 3, 4の項目を守っていると、実際に睡眠不足が続いてしまう可能性がありますが、人間の体は本当に必要なときには眠れるようになっていますので、夜自然と眠たくなるリズムができるまで、「無理して寝ようとしない」という考え方が大切なのです。

5. 睡眠スケジュール法

睡眠スケジュール法は、1-4のルールを守りながら、睡眠効率を調整することで睡眠の質を上げていく方法です。 ベッドにいる時間(床上時間)を実質睡眠時間プラス30分程度に設定して、起床時間から逆算してベッドに入る時間を決め、睡眠効率80-85%程度を目標にしていきます。 ベッドにいる時間(床上時間)を10時間、実質睡眠時間が6時間だったとすると、睡眠効率は60%となりますが、これでは効率が悪すぎるので、翌日は床上時間を6時間半と設定して、ベッドに入る時間を決めます。

ここから、睡眠効率が85%以上だった場合には、翌日の床上時間を15分伸ばす。80%以上だった場合には床上時間を15分減らす、ということを繰り返して、徐々にベストな睡眠効率(80-85%)を作っていきます。

6. 睡眠環境を整える

・カフェイン(コーヒー・緑茶・紅茶・栄養ドリンク・チョコレート)は入眠を妨害することがあるので、就寝4時間前までにしましょう。
・アルコールは中途覚醒の原因になるので、就寝4時間前までにしましょう。
・ニコチンの覚醒作用は数時間継続してしまいますので、寝る1時間前は控えましょう。
・空腹すぎても、満腹すぎても、覚醒の原因となってしまいます。1日3食の規則的な食事をとり、寝る直前の食事は控えましょう。
・日中の適度な運動が睡眠の質を向上させます。寝る直前の運動は覚醒の原因となるので避けましょう。
・眠る前に強い照明を受けることは避けましょう。
・お風呂は就寝の2時間前が最適です。熱すぎるお風呂は逆効果ですので、ぬるめのお湯で体の芯まで温まるようにしましょう。
・寝室は静かで快適な環境がつくれるよう、防音対策や温度・湿度、照明などに配慮してみましょう。

7. リラクセーション法を身につける

自分なりのリラックスの方法を身につけていきましょう。

ゆったりとした音楽を聴いたり、アロマテラピーを試してみたり、ストレッチを行ったり。自立訓練法と言われるリラクセーション法もあります。

カウンセリングや薬物療法も利用しながら効果的な治療を

このように、自分で取り組むことができる方法の他に、カウンセラーとの対話を通じて、不眠の原因となっている不安や緊張を生じさせている事柄について考えていったり、不安やストレスへの対処を学んでいくこともできます。 以上のような方法を試しても改善しないときには、なんらかの病気が背後に隠れていることがあります。

不眠に加えて食欲低下や興味の減退がある場合にはうつ病の可能性、睡眠中の呼吸停止・いびき・強い眠気があるときには睡眠時無呼吸症候群、夜間の足のむずむず・ぴくつきなどがある場合はレストレスレッグス症候群などの睡眠関連運動障害、睡眠時間が十分なのに強い眠気がある場合には過眠症などが考えられますので、そのような場合には、専門医に診てもらう必要があるでしょう。

睡眠薬を過度に嫌がる人も多いですが、眠れないサイクルを断ち切り、早期に治療を行うためには、効果的に機能することもありますので、医師に相談してみましょう。 自分でできる対策、カウンセリング、薬物療法を組み合わせながら、良い睡眠を取り戻せるよう前向きに取り組むことをおすすめします。

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