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心をいつでもリラックス状態に。カンタンにできる3つのセルフ・リラクゼーション法をマスターしよう!

公開日 2016年06月14日 |
カテゴリ: ストレスに対処したい
心をいつでもリラックス状態に。カンタンにできる3つのセルフ・リラクゼーション法をマスターしよう!

人間は「リラックスした状態」が最も能力を発揮しやすいもの。

またリラックス状態を維持できればストレスを感じにくく、「ストレスに負けないこころと体」を作ることにもなります。でも「自宅や静かな場所等ではリラックスできても、会社や通勤時などではイライラしてしまう…」という人も多いはず。

それに緊張する場所や状況で「緊張するな!」と考えても、なかなかリラックス状態に持っていくことは難しいですよね。こんな時には自分ひとりでカンタンにできる「セルフリラクゼーション」を行ってみましょう。

体の緊張を解きほぐすことで、力が入ってしまっていた「脳」も休ませることになるんですよ。 ここではどこでもできる3つのリラクゼーション法をご紹介していきます。

1. わざと体に力を入れてみる

緊張している状態の時、人間は無意識のうちに体に力を込めている状態。 全身の筋肉が固くこわばり、その状態で脳はますます「緊張している」と感じてしまいます。 これを解きほぐすには、通常であれば体操等をするのが一番。

でもスピーディに手早くリラックスするためには、一度「ギュッ」と体に力を込めてみるのが良い方法です。

・肩に力を込めて軽く上に持ち上げる
・胸を張り、左右の肩甲骨をくっつけるようにイメージする
・お尻の左右両方がピッタリとくっつくようにイメージして、筋肉に力を入れる
・両方の踵を軽く持ち上げる
・両方の拳をギュッと握る

どの動作も派手に行う必要はありません。 ほんの数センチ動かす程度で良いので、「体に力を込める」点を意識します。

そして上記のような「筋肉に力を入れた状態」を数秒間維持してから、フッと筋肉の力を抜いてみましょう。 それまで無意識に込めていた力が抜け、体がフワッと軽くなるような感覚を得るはずです。

2. 足先を開き、手のひらを体の前面へ向ける

次に座っている状態でも立っている状態でも良いので、軽く足先を開きます。 両足の「指先」を意識して一度ピッタリと地面に付け、膝の力を抜いてみましょう。

次に両方の手のひらを自分の体の「前側」に向けます。 座っている場合には膝の上で「上」を向けてもOKです。 立っている場合等で片手に荷物を持っている場合には、片手ずつでも構いません。 ただしいずれにしても、手のひらを丸めずに指を自然に伸ばした状態にします。

人間は緊張状態になればなるほど、「自分を護ろう」として体を縮めるもの。 特に手・足の先端部分(指先)は小さく狭く丸まってしまいます。 趾を開き、手を上に向ける状態は「リラックス」の証。 体をまずこのポーズに持っていくことで、脳をリラックス状態へと導いていくのです。

3. 深い腹式呼吸を行う

緊張しているになるほど、人間の呼吸は浅く早い「胸式呼吸」になっていきます。 しかし浅い呼吸では酸素が十分に体に行き渡らず、余計に体や心が強張ってしまうことに。 深い呼吸を行うことは、脳と体を休めることに繋がるのです。

とは言え体操などで行う「深呼吸」のポーズは、人の居る場所では行いにくいですよね。 こんな時には、静かに行える「腹式呼吸」をやってみましょう。

1 )両方(もしくは片方)の手をお腹にあてる
2 )お腹を凹ませるイメージで息をゆっくりと静かに吐く
3 )数秒間をかけて全ての息を吐ききる
4 )口を閉じ、鼻からゆっくりと息を吸う(お腹をふくらませるイメージで)

1)~4)の呼吸法を、まずは10回程度繰り返してみましょう。 手をあてたお腹が動くイメージをすることで、腹式呼吸のコツがつかみやすくなりますよ。

おわりに

セルフリラクゼーションの方法、いかがだったでしょうか? リラクゼーションで大切なのは「上手にやらなくては!」とは思わないこと。 回数や方法が間違っていても、結果的に「少し体が軽くなった(ラクになった)」と思えれば、それが「正解」なのです。

またリラクゼーションをしている中で「リラックスしなくては」「緊張してはダメ」と考えるのもNG。 「リラックス/緊張」という意識を必要以上に持つことで、体がかえって強張ってしまいます。 「とりあえず、やってみようかな?」という軽い気持ちで構いません。

しかし大切なのは、「この方法でリラックスできる」と体と脳が覚えられる程度に「継続」をすることです。

強い緊張を覚える環境にいきなり飛び込んでから「セルフリラクゼーション」をはじめても、うまくいかないことが多いもの。 日々の中で少しずつリラクゼーション方法に慣れて、「いつでもリラックスできるクセ」を付けておきましょう。

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