うつ病は、抑うつ気分と意欲の減退という２つの大きな症状によって構成されています。これらをどうマネージメントしていくかが、うつ病の改善にはポイントとなります。今回は、認知行動療法を元に３つのポイントを紹介します。

決断することを減らして、小さな日課を増やす

うつ病の症状には、思考力の低下や、疲れやすさがあります。この症状が強いときは、１日の過ごし方などの計画を立てることができません。今日は外出しようか、家でゆっくりしようかなどの決断ですら、時間がかかり、考えている途中で疲れてきます。そのため、体を動かしたほうがいいことは分かっているけれど、実際にやろうとすると何をしていいか分からなくなるという状態に陥りがちです。

認知行動療法では、毎日の日課をなるべく事前に決めておくようにします。例えば、朝起きると朝刊を取りにいく、1日に１回散歩をするなどです。日課を事前に決めておくことで、考える時間やその労力を減らすのです。この時の日課は、小さな日課、すぐにできる日課を選ぶことが重要です。外出できないのであれば、家の玄関まで毎日行ってみることもよい日課になるでしょう。この日課を確実にこなしていくことが、意欲の回復をもたらします。

視野を広げて考えるようにする

うつ病患者の一つの特徴に、視野が狭くなってしまうというものがあります。例えば、部下に信頼されているにもかかわらず、「自分は仕事ができないから、駄目な人間だ」のように、一つの考えに縛られてしまうのです。一度、悲観的な考えに囚われてしまうと、同じような考えがずっと頭の中を繰り返しよぎってしまいます。更に、現実の場面では「自分が駄目な理由」にばかり注目する癖がついてしまうのです。

認知行動療法では、このように一つの考え方に縛られてしまった状態から、視野を広げて考える練習を行います。先ほどの例では、「仕事はできないけど、趣味の写真はほめられる」「部下からは頼りになると言われている」のように、「駄目な人間」に相反する考えを思い出せるように練習を行います。

心配事は、決まった時間にする

うつ病が改善してくると、心配事に悩まされる方も多いのではないでしょうか。心配とは、将来についての悲観的な考えのことです。「このまま、仕事が見つからないんじゃないか」「復職してもやっていけないんじゃないか」と心配事は次から次にやってきます。更に、心配は知らず知らずに始まり、心配する時間が長くなればなるほど、気持ちが落ち込んでしまいます。日課がある程度あっても、空いた時間は心配ばかりしているという方もいます。心配の大きな問題は、何も生産的な方法を教えてくれないことです。それどころか、心配が長く続けば何も行動したくない気持ちになってしまいます。

認知行動療法では、心配そのものを辞めさせようとはしません。それは、人間の脳はたえず思考を生み出し続けるという特性を持っているからです。代わりに、心配してもよい時間を作ります。人にもよりますが、お昼すぎから夕方ぐらいにかけての調子がよい時間帯に1時間程度、一生懸命考えます。しかし、それ以外の時間に心配が始まったら、その時間になるまで心配を先延ばしにするという方法を取ります。

まとめ

うつ病の治療は、一歩ずつ進めることが大切です。時には、後戻りしたように感じたり、先に進まないと感じたりするようなこともあります。しかし、このような考えも症状の一部である可能性があります。何かできることはないかと考えたとき、この３つのポイントを思い出して実践してみてください。