運動は心の調子を整えるーー無理のない運動のやり方

更新日 2022年05月24日 |
カテゴリ: 習慣を変えたい
運動は心の調子を整えるーー無理のない運動のやり方

体力づくりや健康のため、適度な運動を習慣づけることはとても大切です。さらに、運動はメンタルヘルスにも大きな影響を与えています。「最近、気持ちが下向きになりがち……」という人は、運動の習慣に目を向けてみませんか?

運動で気分を変える

たくさん体を動かして汗を流すと、気分がリフレッシュする。そんな経験をしたことがある人は多いのでないでしょうか?
運動をすると気分転換やストレス解消ができて、心の不調を防ぐことができます。運動とメンタルヘルスは深く関係しているのです。

運動がメンタルヘルスに効く理由

運動でセロトニンが増える

運動がストレス解消に役立つ。その1つの理由にセロトニンの分泌量が増えることがあります。セロトニンは、私たちの気分を大きく左右する神経伝達物質です。セロトニンの分泌量が減るなどすると、不安や憂うつとした気持ちが強くなることが知られています。

ウォーキングやジョギングなどの手軽にできる有酸素運動は、セロトニンの分泌を増やすのに効果的です。 運動によってセロトニンが増えると気持ちが穏やかになり、ストレスが悪化しにくくなると考えられています。

適度な疲れで不眠が改善

「久々にジョギングしたら、ぐっすり眠れた」このような体験をしたことはありませんか? 運動をすると、身体が疲れて緊張がほぐれるため、質の高い睡眠をとれるようになります。 特に日中によく太陽を浴びながら運動をすることで体内時計が整い、ぐっすり眠れることで、翌日はさらに効果的に身体を動かせるようになります。

ただし激しすぎる運動は禁物です。 身体に負荷をかけすぎると、ストレスを感じて辛くなってしまいます。 運動は心地よいと感じられるものを無理せずに行いましょう。

無理のない運動のやり方

気分を改善して、気持ちをリフレッシュし続けるために、日常生活に運動の習慣を取り入れてみることが大事です。しかし、気分が落ち込んでいるときは日常のちょっとした動作でもつらいと感じやすく、やる気が起きにくいもの。「運動をしなければいけない」と難しく考えずに、毎日の生活の中で意識的に足を動かしてみましょう。

いつも車やバス、電車で移動している人は、ときには歩いてみる。エスカレーターやエレベーターではなく、階段を意識的に使うなど、ちょっとした習慣が、身体を動かすきっかけになります。「激しい運動をしなければ意味がない」「少し歩くことくらい普通」と考えずに、まずはできることからはじめ、きちんとこなせたときには自分自身を評価してあげましょう。
いつもより元気があるときや、やる気が溢れているときには、ウォーキングやランニングなどの運動にチャレンジしてもいいかもしれません。

外へ出ることが億劫に感じられる場合には、腹筋やスクワットなど、自宅でできる簡単な筋トレを行うのもおすすめです。例えば、布団に寝そべった状態で足だけを持ち上げ、数秒間キープする「足上げ腹筋」なら、寝たまま行えるという手軽さが魅力的です。無理なくチャレンジできる運動や筋トレメニューを探して、実践してみましょう。

運動に向き合うコツ

運動は心身にうれしい影響を与えてくれる一方で、向き合い方によってはかえって憂うつな気持ちを強めてしまうこともあります。特に気をつけたいのが「運動を義務化してしまうこと」。
「運動しなければいけない」と思っていると、思うように進まなかったときや、やる気が起きないときに「自分はなんてダメなんだろう」とさらにネガティブな気持ちに陥ってしまいます。健やかなメンタルのために取り入れた運動習慣で、さらに追いつめられてしまうのは悲しいものですよね。

また「運動は必ず毎日やらなければいけない」と考えるのも間違いです。プロのスポーツ選手も、練習しすぎると身体を故障する可能性があることから、トレーニングの時間と同じくらい休む時間を大切にしています。身体が疲れ切った状態のまま毎日義務的に運動をするより、休むときはしっかり休み、調子が上がってきたらトレーニングをする方が、効果も実感しやすくなります。
気持ちがのらなくて運動できないときは、しっかりと休みましょう。

運動のほかにすべきこと

メンタルヘルスは日々の習慣の中で少しずつ変わっていくものです、十分な睡眠や栄養バランスの優れた食事にも気をつけながら、長い目でケアを続けてください。
「どうしてもやる気が起きない」「気持ちが落ち着かずいてもたってもいられない」というときには、早めにメンタルクリニックへ相談してください。専門医師による診察や治療を踏まえることで、より効果的に改善へ導きやすくなります。

メンタルヘルスと運動の関係性を覚えておこう

メンタルが弱っているときは、些細な動作にも腰が重くなってしまうことがあります。そんなときは無理せず、「今日はいつもより気持ちが楽だな」と感じるタイミングで簡単な運動を試してみてくださいね。

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