話題のストレス軽減法である「マインドフルネス」。 ただマインドフルネスについてはいまだ知られていない部分が多く、例えばその瞑想法について「ヨガのように、教室等で習わなくてはいけないのでは…？」「禅のように、お寺のような施設で行うのでは…？」と思っている人も多いようです。

しかし実際には、マインドフルネスのための瞑想は自宅で自分だけで始めることもできるんですよ。 ここでは自宅でマインドフルネスの瞑想を行うための基本手順と、瞑想をより進めやすくするための5つのポイントについてご紹介していきます。

マインドフルネスの基本手順

1 ）リラックスして座る：姿勢に特に指定はありません。

2 ）深く息を吐いて吸う：一度全部息を吐ききり、静かに鼻から吸い込みます。この呼吸をゆっくりと続けていきます。

3 ）自分の体に意識を向ける：呼吸によって膨れるおなかや心拍数の変動、手の温かさ等に意識を向けていきます。

4 ）雑念が湧いたら思考を自覚する：自分への集中以外に別のことが頭に浮かんだ場合は、追い払おうとせずに「何について考えていたか、悩んでいたか」を自覚してみます。

5 ）5分～15分間継続する：最初は5分程度の瞑想でOK。慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていきます。

瞑想しやすくするための5つのポイント

1 ）スマホ・PC・TVはシャットダウン

意識を自分の体に向けて集中する「瞑想」は、特に最初のうちはできるだけ静かな場所で行った方が良いと考えられています。 テレビやラジオといった音が出る機器の電源はOFFにしておきましょう。

また瞑想中には必ずしも目をつぶる必要は無いのですが、その分、近くにある液晶画面等の光の点滅やちょっとした動作音等でも気が散ってしまう人が多いようです。 パソコン・スマホ等は一時的にシャットダウンしておくことをおすすめします。

2 ）特定の場所を決めてみる

マインドフルネスの瞑想は、「絶対にこのような姿勢で」といった特定がありません。 そのため自宅の中でも様々な場所で瞑想を行うことができます。

例えばお風呂の中で、リビングのソファに腰掛けて、勉強机の前で… まず最初は色々な場所で瞑想を行ってみて、5分でも落ち着ける場所を探してみましょう。

「ここなら心を静かにできそう」という場所を見つけたら、しばらくはその場所を「瞑想のための場所」に特定してみます。 瞑想用の座り心地の良いマットやクッション等を使って、「これに座ったら瞑想開始」という心のスイッチを作ってみるのも手です。

3 ）お香やアロマを炊いてみる

人間の五感のうち「嗅覚」は特に脳に直接的な刺激を与える感覚であり、匂いを嗅ぐと神経のスイッチが切り替わりやすくなります。 例えば食事の匂いを嗅いだだけで、急に「おなかが空いていた」と意識する…こんなことってありますよね。

瞑想の時に心が落ち着く香りを焚いておけば、その後におなじ香りを嗅ぐことで「今はリラックスかつ集中できる時間だ」と脳が認識しやすくなるのです。

お香やアロマオイル等の香りの種類については、まずは自分のお好みのものでもOK。 「特に好みが無い」という場合には、鎮静効果があるとされるラベンダーやゼラニウム、また心を明るくさせるオレンジ等の柑橘系の香りでも良いでしょう。 いずれにしても「この香りなら気持ちがよく落ち着ける」というものを見つけたら、瞑想のたびに同じ香りを使うのがおすすめです。

4 ）照明を暗めにしてみる

人間の脳は網膜から光を受けると「活動をするべき時」と脳が認識し、交感神経（緊張・興奮を伴う神経）が活発になります。 反対に暗い場所に居ると網膜からの刺激が少ないため副交感神経（リラックスさせる神経）が活発になり、体もこころもゆったりと落ち着くようになるのです。

大人向けの静かなレストランやカフェ等の飲食店が照明を「やや暗め」にしているのも、このような心理作用があるからなんですね。 そのため瞑想の場合でも、明るい蛍光灯が煌々と灯った状態よりは、やや薄暗い場所にいた方が心を落ち着けやすくなります。

ただし必ずしも「真っ暗」にする必要はありません。 自分がリラックスできると感じられる「ほの暗さ」で十分です。

5 ）気になる場所・モノを隠す

例えば机の前で瞑想をすると考えてみてください。 目の前にスケジュール帳等があった状態では、ついつい「明日の予定」「来週の予定」等が頭に浮かびやすくなることでしょう。 特に現在気になっていること（作業中のもの、読みかけの本等）が目の前にあると、人間の意識はついそちらに向いてしまうため、自分への注意力が散漫になってしまいます。

徹底して部屋を片付ける必要はありませんが、視界に入る範囲内には「気になるモノ」が入らないようにした方が良いでしょう。 「自分の部屋ではモノがありすぎて気が散る」という場合には、モノが少ないお風呂場等で入浴中の瞑想をしてみるのも手ですよ。

おわりに

自宅でのマインドフルネス瞑想を行う方法はいかがでしたか？今回ご紹介した方法はあくまでも「コツ」であって、「必ず守らなければならない」というものではありません。自分なりに心を集中させられるコツを掴めればが、それでも良いのです。様々な姿勢や方法を試してみ て、自分に合った瞑想スタイルを見つけてみてくださいね。