Googleを始めとした世界の大企業が社員教育に取り入れていることで話題の『マインドフルネス』。 過去や未来を断ち切り「現在」のみに集中する思考法を得られるとして、ジョコビッチ等の一流選手もメンタルトレーニングの一環として採用しているそうです。 またストレスを軽減する効果があるため、最近では寿命を縮める「キラーストレス」の対策としても注目を浴びています。

でもマインドフルネスの基本である「瞑想」について、「やってみたいけど、時間が無くて…」と思っている人も多いのではないでしょうか？ 実はマインドフルネスの「瞑想」は、必ずしも静かに座っている必要はありません。 例えば毎日の通勤・帰宅時間等の「歩く時間」で、瞑想をすることもできるんです。

ここではマインドフルネス『歩く瞑想（歩行瞑想）』の基本の方法や、瞑想の効果を得るための5つのポイントについて紹介していきます。

マインドフルネス「歩く瞑想」の基本の方法

1 ）静かに歩ける姿勢を選ぶ

自分自身を見つめる「歩行瞑想」では、運動のように必死に体を動かす必要はありません。 ウォーキング等とは異なり、グングンと腕をふったり、胸を張るといった無理な姿勢はしなくてOK。 できれば前や後ろで手を組み、静かに、なおかつラクに歩ける歩行姿勢を選ぶのが最適であるとされています。

2 ）歩くスピードは「少しゆっくりめ」が理想

歩行スピードという面でも、歩行瞑想はウォーキングや通常の通勤中とはやや異なるもの。 自分自身の歩く体に集中をするために、歩行は比較的「ゆっくりめ」にするのが良いと言われています。

「急がないと間に合わない」と焦って歩いたり、「もっと早く歩ける」と欲張ったりするのはNG。 ただし「どうしてもゆっくり歩くとイライラしてしまう」という人の場合等には、「通常の歩行スピード」を選んでも構いません。

3 ）自分の体に集中する

歩きながら、自分の体のあちこちに着目してみましょう。 あらためて意識をしてみると、静かに歩いていても様々な場所が動き、躍動しているのがわかります。 例えば足の裏が地面を蹴る感覚、頬を風がなぜる感覚、脈打つ心臓… 「自分の体が今を生きている」ということに意識を向けることで、「今だけ」に集中する静かな心を得られるようになってゆくのです。

マインドフルネス「歩く瞑想」を行うコツ

1 ）静かな通りを選ぶ

歩行瞑想では、音楽等を聞くことはあまり推奨されていません。 そのため雑然とした店舗の多い通りや人通りの多い場所だと、気持ちが落ち着かない人もいることでしょう。

特に初めの頃は周囲のことばかりが気にかかり「集中できない」というケースが多いようです。 まずはできるだけ人通りが少なく、落ち着いて歩ける区間を「瞑想するための区間」として選んでみましょう。 ちなみにトレーニングに慣れた場合、「大通りでも歩行瞑想ができる」という人も少なくありません。

2 ）様々な歩行スタイルを試してみる

「前か後ろで手を組むのが最適」とされる歩行スタイルですが、必ずしもこのスタイルを厳守する必要はありません。 まずはいろいろな歩き方を試してみて、自分にとって最もリラックスできる歩き方を探してみましょう。ゆっくりと腕をふるのか、背筋を伸ばすのか、少し猫背になるのか…あなたにピッタリな歩行スタイルを見つけることが、歩く瞑想を成功させる近道になります。

3 ）呼吸に着目する

体の各部に意識を向けるのが難しい時には、「呼吸」に着目をしてみましょう。 歩行中、人はゆっくりと吸って吐く呼吸を繰り返しています。 呼吸の音、今吸っている、今吐いている、胸がふくらんだ…こんなことに着目をするだけでも、自分の体に意識を向けやすくなりますよ。

4 ）雑念は追い払わず「自覚」する

「瞑想なのだから、アレコレと考え事をするのはNG」 これは確かにそうなのですが、かと言って無理に雑念を追い払おうとすることはありません。

「考えてはいけない…」と力むことが、かえって瞑想の成功から遠のかせてしまいます。 何かを無意識に考えていたり、悩みが浮き出て来た時には、「ああ、今このことを考えていたな」と自覚をしてみましょう。 「考えている自分」や「その内容」を自覚するだけでも、徐々に雑念が減っていきます。

5 ）時間は少しずつ伸ばす

最初から何十分も瞑想をしようとすれば、誰もが疲れてしまいます。 「これでは続けられない」と歩行瞑想を諦めてしまっては、せっかくのチャレンジの意味がありませんよね。

まず最初は、帰宅途中の「5分」を使って歩く瞑想をスタートしてみましょう。 「少しうまくできたかな」と感じたら、次は10分に。そして15分に…と、少しずつ時間を伸ばしていけば良いのです。

おわりに

マインドフルネス「歩く瞑想」の歩き方とコツはいかがでしたか？ 歩く瞑想は様々な、マインドフルネスの手法の中でもかなり取り入れやすい方法です。 ぜひ明日から早速「歩く瞑想」を毎日の生活の中に取り入れてみましょう！