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呼吸するだけ!今日から取り組める『マインドフルネス』呼吸瞑想の5ステップ

更新日 2017年02月10日 |
カテゴリ: ストレスに対処したい
呼吸するだけ!今日から取り組める『マインドフルネス』呼吸瞑想の5ステップ

GoogleやIntel等の世界一流企業が社員教育に取り入れていることで話題となった『マインドフルネス』。 そのストレス軽減効果から、寿命を減らすとする「キラーストレス」の対策としても注目されています。

ただ『マインドフルネス』のベースである「瞑想」について「なんだか難しそう」「カンタンにはできなそう」と感じている人も多いのではないでしょうか?

ところが、マインドフルネスの瞑想は実は意外とシンプル。 重要なのは「自分の体に意識を向けること」であり、コツさえ掴めば通勤中や家事の合間等にも瞑想をすることができます。 その重要なコツのひとつとされているのが「呼吸」です。

息を吐き、息を吸う…たったこれだけの動作をきちんと意識して続けるだけでも、自分に意識を向けて集中する「瞑想」をしていることになるというわけです。 ここでは『マインドフルネス』を取り入れている人たちが多く取り組んでいる「呼吸瞑想」の方法について、5つのステップを解説していきます。

STEP1. 上半身をまっすぐにする

マインドフルネスの瞑想法については、特に座り方・立ち方等の特定はありません。 個人個人がリラックスできる姿勢であれば良いとされています。

ただ「呼吸」に着目をする呼吸瞑想の場合、やはりゆっくりとした呼吸ができる姿勢である方が理想的と言えるでしょう。 呼吸を深く行う上で重要なのが、特に上半身の姿勢です。

背中が丸まっていたり、体が左右どちらかに傾いていると、肺や気道といった器官の働きが鈍くなってしまいます。 背筋はある程度伸びている方が良いのです。

頭の最も高い部分が真上を向いているように意識をして、そこから上に引っ張られているような意識を持ってみると、上半身がうまく伸ばせますよ。

ただし「姿勢を良くしなくては!」と、肩や腹筋・背筋等に力を入れる必要はありません。 はじめのうちは様々な姿勢を取ってみて、「深い呼吸をしやすい姿勢」を探してみても良いでしょう。

STEP2. 息を吐き出す

「深い呼吸をしてください」と言うと、多くの人が最初に「スゥ~」と口から息を吸おうとします。 確かに体操の時間などでの「深呼吸」というと、吸う動作から始まりますよね。

ところが本来、深い呼吸を行う上で重要なのは「息を吐く」という行為。 一度全部の息をしっかりと吐ききらないと、「深く吸う」という動作にはやや移りにくいことが多いのです。

口を軽く開けて、体の中の空気を全部出すようなイメージで息を吐いてみましょう。 とは言え最初のうちは、なかなか「吐き切る」のは難しいかもしれません。 その時は「いつもよりも長く息を吐く」を意識しながら、できるだけ深く吐く動作を行ってみてください。

STEP3. 息を吸い込む

「もうココからは息を吐き出せない!」というところまで来たら、そっと口を閉じましょう。 すると特に力をいれなくても、鼻から空気が入ってくるのがわかりますね。

ここでも深い吸い方をするのが理想ですが、「早くたくさん吸い込もう」と焦るのはNG。 ゆっくりと静かに鼻から息をいれていき、体中に空気を取り込むように意識してみましょう。

STEP4. 呼吸による体の変化を意識する

深く吐き出し、ゆっくりと吸い込む…この動作を繰り返しながら、今度は意識を「呼吸によって変わる体」に向けてみましょう。

深く吐き出す時、おなかのあたりは凹みますね。 反対に吸い込むときには、ゆっくりとおなかが膨らんでいくのが感じられるはずです。 また口の中を通る息のあたたかさ、吸い込んでくる外気の冷たさ等、意識をすると体が受ける様々な感覚が鋭敏になっていきます。

慣れてくれば、例えば心拍音が落ち着いてゆっくりになっていくこと、指先が温まっている事なども感じ取れることでしょう。

STEP5. 雑念が出てもOK

深い呼吸をしながら静かにしていると、時には無意識に何かを考えてしまうこともありますね。 「今日の昼ごはん、どうしようかなあ」と『将来(先)』のことを考えたり、「昨日の出来事、嫌だったなあ」と『過去(前)』のことを思い悩んだり。

そんなモヤモヤとした気持ちが生まれて来た時に、無理に「忘れよう」「考えまい」と力むことはありません。 人間の脳は「考えるな!」と強く思考すると、かえってそのポイントが気になるようにできています。

まずは「今、このことを考えていたんだな」と自覚して受け入れ、そしてもう一度「呼吸と、それによる身体の変化」に意識を向け直す…この繰り返しで良いのです。 「最初からうまくやろう」「頑張ろう」と思わず、気楽な気分でチャレンジしてみてくださいね。

おわりに

瞑想の時間は、最初は5分程度でも十分。 それ以上無理に続けても集中力が続かず、「やっぱり難しい!」と投げ出してしまう人が多いようです。 まずは5分からスタートして、慣れたら10分、15分と、少しずつ時間を伸ばしてみましょう。

たとえ「今日は5分しかできなかった」という日があっても、日々継続をしていくことが大切。 シンプルな瞑想法である分、慣れればどこででもできるようになりますから、早速今日からスタートしてみましょう。

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