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コーピングとは?今日から始められる4ステップのストレス対策

更新日 2017年09月19日 |
カテゴリ: ストレスに対処したい
コーピングとは?今日から始められる4ステップのストレス対策

NHKのテレビ番組でも紹介されたことで、一気に知名度を上げた「キラーストレス」。 私達の寿命を縮め、最悪の場合には死に至らしめることもあるというキラーストレスの存在を知ったことで「キラーストレス対策をしたい!」と考える人が増えています。

コーピングとは、そんなキラーストレスの対策として注目をされている、禅をベースに宗教色を取り除いた瞑想法です。 今回はコーピングについて、その概要やコーピングをスタートするための方法を解説していきます。

コーピングとは?

コーピングとは、ストレスの原因への対処、またストレスによって起こったネガティブ感情をコントロールし、ストレスを軽減・緩和する対処法を指します。

日本ではコーピングという単語は聞き慣れないものですが、これは英語の「cope」から来た言葉で
copeの元々の意味である「うまく処理する/なんとか対応する/抑える、抑えようとする」という意味合いを知ると、コーピングという単語が表現したいニュアンスが伝わりやすいのではないでしょうか。

海外では企業や学校等におけるストレス対処法としてコーピングが取り入れられている他、過酷な環境化で作業を続けるNASA(アメリカ航空宇宙局)の宇宙飛行士達も勤務中にコーピングをしていることで知られています。

コーピングには二種類ある

コーピングは大きく分けると「問題焦点タイプ」と「情動焦点タイプ」に分類することができます。

コーピング-①.問題焦点タイプ

ストレスの原因となるストレッサー自体にスポットを当て、その原因を取り除く、対策を立てることを目的とします。

(例)上司との人間関係の場合

直面問題の解決:上司への直談判、折衷案の提案等
支援による解決:会社の相談窓口、更に上の上司への相談等

コーピング-②.情動焦点タイプ

ストレスの原因によって起きたネガティブ感情の軽減を目的とします。

(例)

認知の再評価:「上司とは会社にいる時だけの関係」と割り切り、プライベート面を見ないようにして適応する等
感情の処理:カウンセラーや同僚等に愚痴を話したり悩みを訊いてもらい、ネガティブな気持ちを一旦整理する
別方法での感情処理:気晴らしをする、気持ちを落ち着けるリラクゼーションを行う

ストレス原因の解決が容易いものである場合には、まず①の問題焦点にスポットを当て、ストレスの原因自体を取り除くことに務めるのが望ましいですね。

しかしストレスの原因には様々なものがあり、必ずしもコーピングで即時解決というわけにはいかず、またネガティブ感情が強すぎてイライラした状態では、コーピングによる問題解決もうまくはいかないでしょう。このような場合には②の情動焦点に力を入れて、まずはストレスを軽減することに努めます。

今日からできる簡単なコーピング

今回はコーピングの中でも最もカジュアルに始められる情動焦点タイプの方法をご紹介していきましょう。

①.気晴らしになる方法をリスト化する

あなたがイライラした時、気持ちが暗くなった時等に気晴らしになりそうな行動をどんどん書き出してみましょう。 趣味でも運動でも家事でも、なんでもOKです。

ただし様々な方法で、最低でも20個以上を考えてみてください。 ストレス解消となる手段は、いくらあっても困りません。

例えば「おいしいお茶を飲む」「好きな香水の香りを嗅ぐ」「冷たい水で手を洗う」「深呼吸する」といった簡単なものでも良いのです。 少しでも気分が晴れそうなものを探してみましょう。

②.仕事などでストレスが来たらすぐに実践

「いま、ストレスを感じているな」と思ったら、コーピングで書き出したリストの中から実践可能なものを選び、すぐに解消法をスタートしてみます。 「リスト化したものの中に、今すぐやれるものが無い」という状況の場合、「今できる範囲でやれそうなこと」をもう一度考えてリストアップしてみてください。

【3】結果を確認

しばらくストレス解消法を試してみたら、気分が晴れたかどうかを確認してみます。コーピングによるその解消法はあなたには有効だったでしょうか? 「これは良さそうだ」と感じられたら、その解消法の優先順位は上がります。 反対に「あまり効果が感じられない」と思ったら、もう少しその解消法を試し続けるか、別の解消法に切り替えるかを判断しましょう。

【4】様々な方法の結果を確認する

ストレスがかかるたびにコーピングなどの様々な方法を試し確認していくことで、例えば「会社でのストレスにはこう対処する」「家に帰ったら、この方法でストレス解消する」といったTPOに合わせたストレス解消が行えるようになっていきます。

おわりに

コーピングのファーストステップとも言える「気晴らし方法のリストアップ」はいかがでしたか? ストレス解消手段はスポーツや散歩といった運動、リラクゼーション等だけに限りません。 例えば宇宙飛行士の人達も、「一人で将棋」「素振り」「パズルを解く」といった様々な解消法で日々のストレスに対処しています。

「自分にはどんなストレス対処法が合っているのか」を知り、その方法を予めたくさん持っておく…これが、宇宙旅行といったハードな環境においてもストレスを溜めないコツというわけです。

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