「イライラや不安の原因は睡眠不足かも？すっきり眠るために試したいこと」

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あなたは、毎日たっぷりと眠り、朝にはすっきり起きることができていますか？自分ではよく眠れていると思っていても、知らずしらずのうちに睡眠不足の状態に陥っているかもしれません。そして睡眠不足は、メンタルの不調を招く大きな原因になります。なるべく早く改善したい、睡眠不足とメンタルの関係性をチェックしていきましょう。

もしかすると睡眠不足かも？睡眠度チェック

睡眠不足と言うと「夜、眠れない状態のこと」ひいては「眠らずに朝を迎えること」というイメージを抱く人も多いのではないでしょうか。そのイメージも確かに間違ってはいませんが、それだけではありません。毎日「眠る」ということはできていても、睡眠の質が悪ければ睡眠不足状態に陥ってしまうのです。あなたは、次のような状態に心当たりがありませんか？

・夜、布団に入ってから眠りにつくまでに30分以上かかる。
・眠りについても、1～2時間で起きてしまう。
・朝、すっきり起きることができない。
・夜中、何度も目が覚めてしまう。
・長い時間眠っても、日中の眠気に耐えられない。
・ちょっとした時間に居眠りしてしまう。
・目が覚めてから、起き上がるまでに時間がかかる。

上記のような状態が2週間以上続いているのなら、それは睡眠不足と言えるでしょう。「今、調子が悪いだけ」と楽観視して、適切なケアをしないでいれば、メンタルにも悪影響を与えてしまいかねません。

睡眠不足とメンタルの関係性

睡眠不足の状態が続くと、思考が鈍くなり、あらゆる判断がしにくくなります。注意欠陥や見落としも増え、自然にミスやトラブルも起きやすくなるものです。仕事上のトラブルなら、小さなことでも会社の信用に関わる場合もあるでしょう。上司としては、ミスが発生した場合注意せざるを得ません。こうした経験を繰り返すと、自信や自尊心はどんどん失われていきます。そして、メンタル面でもダメージを受けやすくなってしまうのです。

さらに、睡眠不足状態が続くと、ストレスへの耐性もなくなってしまいます。ちょっとしたきっかけでイライラしたり、不安に襲われたり、感情が高ぶって押さえきれなくなったり……と不安定な状態を招きます。いわゆる「うつ」の状態にも陥りやすくなり、不安やイライラががさらなる睡眠不足の引き金にもなります。このように、睡眠不足はうつやメンタル面でのトラブルと密接に関係しています。睡眠不足をきっかけに、さらにメンタルが落ち込むという悪循環を招くこともめずらしくありません。

眠れないときの対処方法

睡眠不足に悩んでいるときは「眠りたい」「眠らなくてはいけない」というプレッシャーが、さらなる不眠を招いている可能性があります。強いプレッシャーは心身にストレスを与え、交感神経という自律神経を刺激してしまいます。心地よく眠るためには、交感神経と対になる副交感神経を優位にしなければいけません。そのため、プレッシャーが強くなるほどリラックス状態からどんどん遠ざかり、眠れなくなってしまいます。

つらい睡眠不足に悩まされているときは、夜眠るときに上手に自分自身をリラックスさせてあげるよう心がけましょう。例えば、布団に入りぎゅっと目をつむっていても眠れないなら「眠れなくてもいいや」と寛大な気持ちを持つようにしてみましょう。毎日の生活の中で強いストレスを覚えているときは、布団に入ったとたんに強い不安や悲しみが押し寄せてくるということもあるかもしれません。

そんなときは一度布団から出て、お風呂に入って気分を変えてみるのもいいですね。頭には、副交感神経を刺激するツボがたくさんあるため、お風呂に入りながらマッサージするとさらに高いリラックス効果を得られます。お風呂上がりの血流がいい状態で、簡単なストレッチをするのもおすすめ。「身体を動かすと目が冴えてしまうのでは？」と感じるかもしれませんが、適度な運動は安眠をサポートします。また、ホットミルクなど、ノンカフェインの温かい飲み物を飲むのも効果的です。とにかく身体を温めること、そして、眠らなければいけないという思いから解放されることを目指しましょう。

根本の原因へアプローチして睡眠不足を改善しよう

自分では「毎日よく眠れている」と感じていても、もしかすると睡眠の質が悪く睡眠不足に陥っているかもしれません。メンタルの状態が原因の場合は特に、いち早く改善へ導くことが大切です。豊かな睡眠と、健やかなメンタルの両方を手に入れてくださいね。