「運動不足」と聞いて、ドキッとする人は多いのではないでしょうか。運動不足の状態に陥ると、代謝が悪くなったり筋肉が衰えたりと悪影響を与えます。さらに、影響はメンタルにも及びます。なんとなく気持ちが下向きになってしまう……というとき、その原因は運動不足にあるかもしれません。

うつは運動不足のせい？

「やる気が起きない」「すぐイライラしてしまう」「ネガティブな気持ちに陥ってしまう」など、メンタル面でトラブルを抱えている人は多いのではないでしょうか。うつ状態に陥ってしまうメカニズムは、まだ解明されていないことも多いものの「セロトニン」と呼ばれる神経細胞が深く関わっていると言われています。

セロトニンは、心身のバランスをコントロールする役割を担っている物質です。しかし、栄養失調や生活習慣の乱れなど、さまざまな原因によってセロトニンは減少していきます。そうすると心身の状態をキープしづらくなり、些細なきっかけで情緒不安定に陥りやすくなってしまいます。

例えば最近、今までは笑って受け流せていたような出来事で、イライラしたり不安になったりすることが増えていませんか？そのような場合、今までに比べてセロトニンが減少し、その影響を受けているのかもしれません。セロトニンは、身体を動かさずにいるとどんどん鈍ってしまうという特徴があります。つまり、運動不足に陥るとセロトニンが減少し、それによってメンタルが弱ってやる気が起きにくく、身体を動かせなくなる……という、困ったサイクルが発生してしまうのです。

セロトニンに効果的なリズム運動

メンタルへの影響が大きいと言われているセロトニンを増やすためには、睡眠、食事、その他の生活習慣と、さまざまなアプローチの方法があります。その中でも、運動不足の解消はなぜ効果的なのでしょうか。

それは、セロトニンが単純な動作を繰り返し、一定のリズムをキープする「リズム運動」との親和性が高いことが関係しています。同じリズムで歩くことを数十分続けるウォーキングや、ペースを乱さないことを重視した軽いジョギングは、リズム運動の一種と考えられるでしょう。

こうしたリズム運動をはじめて、およそ5分程度でセロトニンが活性化をはじめます。その後、20～30分ほどでピークを迎えます。そのため、セロトニンを活性化させるための運動は、30分以上行う必要がありません。疲れ切った状態まで行わず、ほどよく疲労感を覚えたところで止めて良いのです。毎日忙しく運動する時間がとれない人も、まずは5分、集中してリズム運動を行ってみましょう。5分後セロトニンが活性化してきたら、あとはできるところまで続けて、30分以内を目安として休憩に入りましょう。

運動不足でつらく感じられるときは？

運動不足の状態からいきなり運動をはじめると、思うように身体が動かなかったり、すぐに疲れてしまったりと、つらく感じられるかもしれません。そんなときは「疲れたらすぐに帰ろう」という気軽な気持ちを大切にしてください。

メンタルの健康には、自律神経が大きく関係しています。そして、運動のため外へ出て太陽の光を浴びるだけでも、乱れた自律神経は次第に改善へ導かれます。身体がだるいからと言って自宅で寝たままでは悪循環を招くばかりですので、まずはハードルを低くして、太陽を浴びるという目標からはじめてみてください。

自宅にいるときには身体が重く感じられていても、一度外に出ればだるさが気にならなくなる場合があります。また、思うように運動ができなかったとき、どうしてもだるさが抜けずすぐに帰宅してしまったときにも、自分を責める必要はありません。「今は運動よりも、よく休んだ方がいい」というサインだととらえて、療養を優先しましょう。そして日を改めて、再チャレンジしてみてください。

「あのとき思うように運動できなかったから、今日もうまくいかないだろう」と考える必要はありません。しっかり運動できればラッキー、できなければそれはそれでいいという気楽な気持ちで、運動と向き合ってください。

健やかなメンタルのため、運動不足を解消しよう

運動不足は、メンタル面での影響の他にも、肥満、筋肉の衰え、内蔵機能の衰え、便秘などさまざまなトラブルの引き金になります。つまり、運動不足を解消すればあらゆる面で好調を実感しやすいということです。無理をしない程度に、運動の習慣をはじめてみましょう。