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「心の黄色信号」に気づけてますか?うつを予防するためのセルフメンタルケア

更新日 2018年10月02日 |
カテゴリ: うつ病・憂うつな気分
「心の黄色信号」に気づけてますか?うつを予防するためのセルフメンタルケア

「うつ病」は、その患者数の多さやポピュラーさから「心の風邪」と呼ばれることもある病気です。 しかし実際には風邪とは異なり、ある日突然、菌を体内に取り込んで発症するというものではありません。

自分自身のストレスの蓄積になかなか気づかずに症状を悪化させ、不眠や食欲の不振といった身体的症状が現れてから初めて不調に気づくケースの方が多いのです。

うつ病を予防するためには、体の状態に気を遣うのと同様に、自分の「心」のケアにも気を使うのが重要になってくるのですね。 今のあなたの「心」は、健康な状態でしょうか? 今回は心の黄色信号に早めに気づくための4つのチェックポイントについて解説していきます。

1. 自分の生活をふりかえろう!4つのチェックポイント

まずはここ1~2ヶ月の自分の生活について、以下の4つのポイントから振り返っていきましょう。

1 ) やる気が出るまでに時間がかかるようになった


「朝から仕事に取り組んでも、なかなか能率が上がらない」 「作業を始めても集中できず、他のことで気が散ってしまう」

このような状態が増えているときは、モチベーションが著しく低下している状態です。 責任感で作業は継続しているのですが、心身の疲労に対して結果もついてこず、余計にフラストレーションが溜まっていきます。

2 ) 「やってもやっても終わらない」と感じる


自分の作業に対し「区切り」を付けて考えられなくなっている状態です。 「1日にここまでやれば良い」「今週の目標はここまで」といった区切りを自分なりに作れば、大きなプロジェクトや日々のルーティンワークでも達成感や充実感を得ることができます。

ところがマジメな人ほど作業全体の「完全な達成」を求めてしまうため、「いくらやっても目標には届かない(ゴールが見えない)」といった絶望感を持ってしまうのです。

3 ) 「後回し」が増えている


心のエネルギーが低下してくると、人間は判断力や決断力が下がり、また積極性も失っていきます。 判断を「保留」にしたまま後回しにしたり、やる気が出ずに放置しておく事象が増えるのです。

引越の準備、大掃除、プレゼンの準備…このようなやや大掛かりな作業に対して「面倒だな」と後回しにしたくなる心が生まれるのは、誰でも当然のこと。 しかし例えばメールやSNSの返答、以前にはできていた日常的作業についても後回しにし始めたら要注意と言えるでしょう。

4 ) 周囲への不満が増えた


職場での同僚や上司、家族、友人関係、地域でのお付き合い… このような人間関係は「いつも友好」というものでもないですよね。 時にはトラブルが起こったり、相手に対してイライラしてしまうこともあるはずです。

ただ、ここ最近で急に相手のイヤな面が目に付くようになった、職場の人も家族に対してもイライラする…という時には、自分自身の心のエネルギーが低下していることを疑った方が良いかもしれません。

また人間関係以外で、例えばテレビで見た芸能人、読書や映画等で触れた作品、ニュース等の事象に対して過度に批評的になっているのも、同様に「危険信号」と言えます。

2. 「黄色信号」が出ていたら?

上記4つのポイントについて「思い当たる点が多い」という人は、心身へのストレスが蓄積し、心のエネルギーが低下してしまっている状態です。 心の状態をこれ以上悪化させてしまわないよう、まずは以下の2つの点を見なおしていきましょう。

1 ) こころと体の休息が何よりも必要


たくさん走って疲れた時、あまり眠っていない時、風邪を引きそうな時… このような肉体的な疲労が溜まっている時、人間は自然と「休息」をするものです。

ところが肉体的な疲労に比べ、精神的な疲労については軽視をする人が多いもの。 心が疲れているのにムリをさせ、余計に疲労を貯めこんでしまうのです。 まずは「休む」ということに意識を向けましょう。

【心身を休ませるための注意点】
・作業中でも適宜休憩を取って、脳を休ませる。
・能率の上がらない状態の時には、思い切って作業を中断し「休憩」に入る。
・予定をまったく入れない休日を作る。
・休憩・休日時には作業のことを考えない。

2 ) 自分一人で抱え込まない


真面目で一生懸命な人ほど、自分の問題を自分一人で解決しようとしてしまいます。 例えば現在抱えている課題や作業、ストレスの原因となりそうなものは、どうしてもあなた一人でやらなくてはいけないものでしょうか? また「作業自体は自分自身でやらなくては」という場合でも、その不満や不安を、誰かに話せていますか?

割り振りが可能な作業であれば、できるかぎり周囲を頼ってみましょう。 また「こんなことで困っている、疲れてしまった」と相談をすることで、問題の解決に繋がるかもしれません。 「自分だけでなんとかしなくては」--この思い込みから解放されることが、心のケアをするための重要な一歩となるのです。

おわりに

心のエネルギーが低下しているということは、今まであなたが果敢に問題に対処し、消耗をしてしまったということです。 今までと同様に一人で問題解決に挑めば、その消耗は更に強いものとなってしまうかもしれません。 「少し変だな」「もしかして、心が疲れているのかも」と気づいたら、早め早めに対処をしていきましょう。

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