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うつ病の予防には4つのS! 気分が落ち込んだ時の対処法

更新日 2018年09月02日 |
カテゴリ: うつ病・憂うつな気分
うつ病の予防には4つのS! 気分が落ち込んだ時の対処法

「今日は気分が乗らない」「うつ病かも」何かの拍子にそんな風に思ったことはありませんか。うつ病を疑っていても、診察を受けてはっきりと診断をされるのは怖いものです。しかし、うつ病にならないために予防する方法があるのをご存知ですか。今回は、うつ病の対策方法をご紹介します。

うつ病の原因・特徴

「あの人、うつかも」「こんなことをしていると、うつになりそう」など、気軽な会話の中にも登場する「うつ病」とは、どのような病気なのでしょうか。

「気分が優れない」「眠れない」「食欲がない」など、何をしても楽しくない、興味が持てないような状態が続くようであれば、うつ病の可能性があります。うつ病は、精神的・肉体的ストレスが重なるなどの様々な理由から脳が機能障害を起こし、うまく働かなくなる病気です。何をしても否定的な考えになり、どんどんと気分が落ち込んでいくという悪循環が症状の特徴。普段なら乗り越えられるストレスも、うつ病になるとより辛くなり、乗り越えることが困難になります。

うつ病は、ケガや疾病が原因の外因性うつ病やストレスが主な原因の心因性うつ病、遺伝的な要因の内因性うつ病に分けられます。

うつ病にならない人の特徴

うつ病は、誰でもなりうる病ではありますが、なりにくい人がいるのも事実です。では、どのような人がうつ病になりにくいのでしょうか。

「明るい」「クヨクヨ悩まない」「ポジティブシンキング」「自分を持っている」人がうつ病になりにくいと言われています。良く言えば「楽天的」悪く言えば「大雑把」な人がうつ病になりにくいと考えれば良いでしょう。

つまり、同じストレスを受けても受け止め方、言い換えれば性格、性質の違いでうつ病になる人とならない人が出てくるのです。あなたの周りにもうつ病になりにくい人はいるのではないでしょうか。

うつ病は「予防」が重要

うつ病になってしまうと治るまで時間がかかります。そのため、うつ病は予防が大切になってきます。では、うつ病にならないためには、どのようなことに注意すればよいのでしょうか。

うつ病の予防に効果的「4つのS」とは?

うつ病予防には、「4つのS」があると言われています。うつ病予防に効果のある「4つのS」についてご紹介します。

1. 食事

副交感神経を優位にさせてリラックス効果を得たり、うつ病に効果がある脳内物質を出すためには、ミネラルやビタミン、糖質などが必要になります。それらの栄養素が不足すると、ストレスの耐性が弱まり、脳が不活発な状態になるため、食事から補うことが大切です。

おすすめの食材は、青魚やレバー、うなぎ、赤身肉、卵、緑黄色野菜、バナナなどです。また、少量ずつでも3食を規則正しく食べるとうつ病の予防になります。

2. 睡眠

脳内ホルモンは夜10時頃から2時頃までの間に脳内で作られるため、質の良い睡眠が大切になります。しかし、夜遅くまでパソコンやスマホ、テレビなどを見ていると、睡眠の質が悪くなり、脳内ホルモンの生成がうまくできなくなります。

「睡眠1~2時間前はパソコンなどのブルーライトを浴びない」「朝は、必ずカーテンを開けて朝日を浴びる」などを心掛けると、質の良い睡眠を手に入れることができます。

3. 生活リズム

生活のリズムが崩れると、睡眠のリズムも乱れてしまうため、脳内ホルモンの生成、分泌が正常に行われなくなります。そうなるとうつ病になる可能性が高まるため、体内時計を整えることが必要です。

生活リズムを整えるには、朝起きる時間を決めて、朝日を浴びるようにしましょう。朝起きる時間を決めれば、自然と夜寝る時間も決まってきます。セロトニンとメラトニンが正常に分泌されていくことで睡眠障害も改善されていきます。

また、うつ病の予防に、適度な運動も大切になってきます。朝起きたら、ウォーキングや散歩などを日課にしましょう。適度に体を疲れさせることで、良質な睡眠と生活のリズムを手に入れることができます。

4. スイッチ

スイッチを「気持ちを入れ替えること」と考えるとわかりやすいのではないでしょうか。「遊ぶ時は遊ぶ」「仕事をする時は仕事をする」など気持ちにメリハリをつけましょう。

仕事や学業、趣味、休息などしっかり気持ちを切り替えることでストレスコントロールができるようになります。このスイッチングが、うまくいくと、気持ちを素早く切り替えることができ、うつ病を予防できます。

家族ができる、うつ病予防法とは?

コミュニケーションを良くとる

家族が少し不安定で、元気のない時間が長く続いた場合は、うつ病予備軍かもしれません。できるだけコミュニケーションをとるようにしましょう。その際、無理に話を聞きだすようなことはせず、そっと寄り添っていつでも話を聞くスタンスでいることが大切です。家族といると安心できるとわかれば、うつ病への発展を予防するだけでなく、心の回復も見込まれます。

一緒に運動する

うつ病予防のために、軽い運動をすることはとても良いことです。ただ、一人で運動してもなかなか続かないため、一緒に運動することをおすすめします。ウォーキングや相手の協力が必要なストレッチ、キャッチボールなどでコミュニケーションを図りながら運動をしてみましょう。

「うつ病かも」と思ったら

現代は、ストレスだけでなく、うつ病になる原因がたくさんあります。年々、うつ病になる人が増えていると言われていますが、「うつ病かも」と思ったら、どうしたら良いのでしょうか。

うつ病の判断基準

まず、簡単なうつ病セルフチェックをしてみましょう。

  • ・気分が重い。何をしても楽しくない。
  • ・疲れているのに眠れない。寝ても疲れが取れない。眠りが浅い。早くに目覚める。
  • ・イライラして気分が落ち着かない。
  • ・何も考えられなくなる。思考力が落ちる。
  • ・自分に価値がないと思う。
  • ・死にたくなる。

このような症状のいくつかが2週間以上続く場合は、うつ病の可能性があります。他にも、食欲がない、動悸、肩こり、頭痛、涙もろくなったなどの症状が出る場合もあるので、心だけでなく、体の変調にも注意しましょう。

うつ病かもと思った時にまずすること

「おかしいな。うつ病かもしれない」と思ったら、まず専門の機関に相談することをおすすめします。「うつ病は心の風邪」と言われますが、「風邪は万病のもと」とも言います。うつ病も風邪と同じで放っておくと重症化することがあります。

また、一人一人、原因や症状が違うため、一概に薬で治るとは限りません。一人一人に合った治療を行うためにも、心療内科やカウンセリングを受ける必要があります。家を出る気力がない場合は、オンラインカウンセリングという方法もあります。

うつ病の疑われる際は、まず、専門機関に相談することを強くおすすめします。それが、うつ病を改善する早道になるでしょう。

まとめ

厚生労働省の調査でも、年々、うつ病を発症する人は増えていると統計が出ています。うつ病は、予防がとても大切ですが、「どうしたら良いのかわからない」と悩んでいる人も多いでしょう。「うつ病かな」と思ったら無理をせず、心と体を休ませてカウンセリングを受けてみるのもおすすめです。

cotreeでは、オンラインカウンセリングを行っています。病院に行くことに抵抗がある人は、まず、オンラインカウンセリングで、ご自分の状態を知ることも大切ではないでしょうか。

うつ病におすすめの栄養素のある食材

うつ病には、ミネラルなどうつ病に効果がある栄養素を含んだ食材を摂れば良いと言われています。では、どのような食材を意識して摂れば良いのでしょうか。

野菜やフルーツ

うつ病におすすめの野菜は、ビタミンB6が多く含まれているニンニクや生姜、豆類。鉄分を多く含んでいる海藻やほうれん草。緑黄色野菜は葉酸を多く含んでいます。アミノ酸を多く含んでいるナッツ類やヒマワリの種などを多く摂るようにしましょう。

バナナは、精神を安定させ、良質な睡眠に導くセロトニンが多く含まれているので、おすすめのフルーツです。気分が沈んでスッキリしない日は、バナナを食べると効果があります。

うつ病の人は炭水化物を好み、肉を食べることが少ないと言われています。うつ病は、肉を食べると改善されるので、肉も忘れずに食べましょう。特に、葉酸やビタミンB6、B12はレバーや赤身の肉、鶏肉に多く含まれているのでおすすめです。

うつ病で食事できない時の対処法

うつ病対策に食事はとても大切な役割を持っていますが、「食べる気力もない」「料理を作るのが辛い」と食事をすることを諦めてしまっている人もいます。特に一人暮らしをしていると、料理を作ることは少なくなるでしょう。

逆に家族といると、作るのが辛くても「作らなくては」と無理をして具合が悪くなる場合もあります。そんな時は無理をせず、ネットでの注文やスーパーなどで総菜を買ってきても良いでしょう。

簡単な献立にする

体調が優れずに、何も作りたくない時は手の込んだものを作ろうとせずに、簡単な献立にしてはいかがでしょうか。例えば焼き肉やキムチ鍋などはうつ病に効果のある食材が使われており、簡単で美味しく食べられます。

飲み物やスープにする

食欲がなく、固形物を食べたくない時は、栄養価の高い飲み物やスープを飲むと良いでしょう。バナナジュースは、うつ病に効果があります。他にも、具だくさんの冷凍スープをストックしておけば、食欲がなくても十分な栄養を手軽にとることができます。

コンビニで買ってもいい

温めることも面倒な時は、コンビニやスーパーで総菜を買ってきても良いでしょう。最近のコンビニメニューは栄養バランスも考えられており、美味しく食べることができます。「食事を作る」ことが大切なのではなく、「栄養のあるものを食べること」が大切です。食事の支度ができない時は無理をしないことが一番です。

まとめ

うつ病を改善するには、食事もとても大切な要素の一つです。うつ病の症状が重い場合「何も食べたくない」「何を食べても美味しくない」と感じ、食事を摂らなくなります。しかし、食事を少しずつでも食べられると、うつ病も良くなっていきます。

うつ病が辛く、食事もできない時は、一人で悩まないでカウンセリングなどを受けてみてはいかがでしょうか。そして、少しずつでも食べられるようになることが大切です。外出が難しい状態であれば、cotreeのオンラインカウンセリングもあります。ぜひ、一度、辛い気持ちを話してみてください。きっと、解決策が見つかるはずです。

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