投薬メインのうつ病治療に不安を感じたことはありませんか？ うつ病の治療は主に「投薬」「カウンセリング」「休養」の3本柱で行われます。 しかし「他にできることはないのかな？」と思うかたも多いのではないでしょうか。

うつ病改善のために気軽に試せる方法として、運動がおすすめです。 このページではうつ病の悪化防止に運動がおすすめな理由と、具体的な運動の方法をご説明します。

うつ病に運動療法が効く理由

有酸素運動でセロトニンが増える

うつ病のひとつの原因は、慢性的なセロトニン不足だと考えられています。 日常的にストレスを感じたり不規則な生活を送っていると、心に落ち着きをもたらすセロトニンが減り、気分が不安定になってしまうのです。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、セロトニンの分泌を増やすのに効果的です。 運動によってセロトニンが増えると気持ちが穏やかになり、うつ病が悪化しにくくなると考えられています。

実際に、運動がうつ病の改善に効果的であることが、アメリカのブルメンタールの研究によって証明されています。 16週間、投薬だけで治療をしたうつ病の患者さん50人と、薬を飲まずに運動療法のみを行った患者さん50人を比べたところ、どちらも同じようにうつ状態が回復したといいます。 運動は、薬と同じように心を落ち着かせ、憂鬱な気分を解消する効果があるのですね。

体力が回復する

うつ病になると、気力がなくなり家で休養することが増えますよね。 症状が重いと日々の生活を送るだけでも辛いと感じ、なかなか動けなくなってしまうものです。

そのような休養中に落ちた体力の回復にも、運動は効果的です。 適度に体を動かすことにより筋力がつき、日々の生活や仕事への復帰もしやすくなります。

適度な疲れで不眠が治る

「久々にジョギングしたら、ぐっすり眠れた」
このような体験をしたこと、ありませんか？ 運動をすると、身体が疲れて緊張がほぐれるため、質の高い睡眠をとれるようになります。 ぐっすり眠ることで、翌日はさらに効果的に身体を動かせるようになります。

ただし無理な運動は禁物です。 身体に負荷をかけすぎると、ストレスを感じて辛くなってしまいます。 運動は心地よいと感じられるものを無理せずに行いましょう。

うつ病の改善におすすめの運動3選

ウォーキング

いつでも気軽に始められるウォーキングは、うつ病の改善におすすめの運動です。 家に閉じこもりがちな患者さんにとって、外の景色を見ることは良い気分転換になります。 また、陽の光を浴びることでセロトニンの分泌が増え、気持ちが自然と穏やかになっていくのを実感できるでしょう。

【ウォーキングの方法】

ウォーキングは週に3回以上を続けて行うと、効果的だと考えられています。歩き慣れた家の周辺や、緑の多い公園など、好きな場所でウォーキングしましょう。 ただしうつ病の症状や体力に合わせて、無理なく行うことが大切です。

ストレッチ

うつ病の患者さんは、緊張していて身体が凝り固まっていることが多いです。 緊張していると血流が悪くなって肩が凝り、疲れがなかなか取れにくくなります。 そのような状態には、首周りと肩甲骨を伸ばすストレッチが効果的です。

【首と肩甲骨のストレッチ】

椅子に座って背筋を伸ばした状態で、首や肩をゆっくり回してみてください。凝りを感じるところほど、丁寧に回します。肘だけでなく肩全体を回すよう意識すると、肩甲骨の凝りをほぐすことができます。

ストレッチで身体を緩めることは、心の緊張を解いてリラックスすることにもつながります。

ヨガ

ゆったりしたリズムで身体の緊張を緩めるヨガも、うつ病の改善に効果的だといわれています。ハーバード大学とコロンビア大学が、うつ病の患者さん30人を対象に行った研究があります。 30人全員に、週に2回か3回のヨガのクラスを受講してもらったところ、12週間の調査中にかなりの症状が緩和されたことが分かりました。 ヨガで身体の緊張を和らげると、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスできるのです。

以下で初心者でも簡単にできるヨガのポーズをご紹介します。

【安らぎのポーズ】

• ・仰向けになり、両足を広めに開いて両手を上に向けます。
• ・頭からつま先まで全身がリラックスしているのを感じ、深くゆっくりと呼吸します。
• ・肩の力も顔の緊張もほぐして、しばらくリラックスした状態を感じ続けます。

うつ病で運動できない場合のケアは？

運動や外出は無理に勧めない

ご家族や親しい人がゆううつそうにしていると「気分転換に出かけてみたら？」などと外出を勧めたくなるかもしれません。 しかし、うつ病の症状が重いときには立ち上がることすら億劫に感じる人が多いです。 運動や外出はかえって負担になることもあるため、無理に勧めることは控えましょう。

一般的なうつ病治療のステップは「急性期」「回復期」「再発予防期」の3段階に分かれています。 気力が少しずつ戻って身体を動かしやすくなるのは回復期からだといわれています。 患者さんご本人が運動したいと思わない場合は、ゆっくり休ませてあげましょう。

家族は焦らないことが大切

うつ病は「良くなったと思った翌日に悪化した」というように一進一退をくり返しながら治っていきます。 ですからご家族やまわりの人は、焦らずゆったり構えることが大切です。

しかし時間がかかると頭では分かっていても、患者さんのそばにいると「1日でも早く良くなってほしい」と心配になることありますよね。 まわりが焦るとうつ病の患者さんはプレッシャーを感じ、うつ病が悪化することもあるため注意が必要です。

どうしても焦ったり不安を感じてしまうなら、カウンセリングを受けてみるのもおすすめです。 オンラインカウンセリングであれば、ご自分のペースで好きなときに相談することができます。 うつ病の患者さんをサポートするご家族やまわりの人は、どうかご自分の心のケアも忘れないでくださいね。

適度な運動はうつ病の改善や不眠の解消に効果的です。 無理をせず、ぜひ負担の少ない運動を試してみてください。 うつ病は今すぐの改善を急がず、長い目でゆっくり回復を望みましょう。