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マインドフルネスがうつ病対策に?注目される3つの理由とは

更新日 2018年10月02日 |
カテゴリ: うつ病・憂うつな気分
マインドフルネスがうつ病対策に?注目される3つの理由とは

2010年以降、うつ病等の気分障害による受診経験がある人は年間100万人以上。 いまや現在の日本社会において、うつ病は「誰もがかかりうる病気」となっています。

そこで現在急激に注目度が高まっているのが、ストレス軽減法である「マインドフルネス」によるうつ病への対策です。

マインドフルネスとうつ病には、どのような関係性があるのでしょうか? ここではマインドフルネスがうつ病の予防・治療等に期待される3つの理由について解説していきます。

1. ストレス軽減によるうつ病の予防

「うつ病」の発症や悪化原因としては様々なものがありますが、そのうち非常に大きな要素となっているのが「ストレスの蓄積」です。以下はストレスの事例です。

人間関係によるストレス:会社・ご近所付き合い等の人間関係トラブルのストレスが蓄積し、その他の物事に対しても興味や意欲を失ったり肉体的症状が表れるようになります。

過重負担によるストレス:大きな役職や責任ある仕事等を任され、期待に応えようと頑張り過ぎた結果、長期ストレスに耐えきれずうつ病を発症するケースです。

受験うつ:受験中の不安によるうつ病の発症の他、受験合格後に過度のストレスから解放されたために大学等で虚脱状態となってしまうケースが見られます。

人間の脳はストレスを受け続けると、自律神経のうち興奮・覚醒等を司る「交感神経」のみが活発に活動するようになっていきます。 これが不眠や胃痛、肩こりといった肉体的な症状となって現れてくるわけですね。

また脳の神経伝達物質のうち、幸福感・ポジティブさ・リラックス感等を伝達する「セロトニン」の量が減少し、物事をよりネガティブに受取り、苦痛感を強く持つようになります。 そのため仕事や人生に対する意欲を失ったり、悩み事を大きく捉えてよりストレスを増やしていく…この悪循環がうつ病を発症し、悪化させていく状態なのです。

そこで注目をされたのが、マインドフルネス瞑想によるストレスの軽減という結果でした。

ストレスを増幅させている大きな要素として考えられるのが、「過去のネガティブな記憶の反復」と「未来への不安」です。 例えば受験の時、「前回の模試の結果が良くなかった」と悶々としたり、「これで大丈夫なのだろうか、受かるのだろうか」という不安を日々抱えていた…という経験がある人は多いことでしょう。

本来であれば「今日やるべきこと、今できること」のみに集中していくことが最終的に最も良いパフォーマンスを発揮できるはずなのですが、「過去/未来」に引っ張られて現在に集中できず、結果ストレスはどんどん増えてしまうわけですね。

マインドフルネスでは、瞑想法を通じて「過去と未来を切り捨て、現在のみに集中する」という思考法を会得していきます。 人間関係や仕事・勉強等に対する余計なストレスを減らせるため、結果としてこれがうつ病の予防に繋がると考えられているのです。

2. うつ病による休養中の療法として

うつ病が悪化した場合、症状の程度にもよりますが多くの人が仕事を休職する(学校を休学する)といった形で心と体の休息を取ることになります。 もちろん専門家の指導に従って薬物療法・行動療法等も並行し定期的に行っていくわけですが、多くのケースにおいて最も重要であると考えられているのが「心身の休息」なのです。 規則正しい生活を行いながら心身をゆったりと休め、体と脳のリズムを整えていくわけですね。

ただうつ病になる人には元来がまじめで熱心という人も多い傾向が見られ、休養中に焦燥感や虚脱感を覚えてしまう方も少なくないとされています。 「なぜこの病気になってしまったのか?」と過去の自分を責めたり、「早く仕事に戻らなくては」と未来を不安に感じて無理を続け、せっかくの休養期間でも心が休まらなくなってしまうのです。

結果として症状の改善がなかなか見られなくなる、休養期間が予測以上に長くなって余計にストレスが増えるといった悪い結果に繋がってしまいます。

マインドフルネス瞑想の「今のみ」に集中し心を落ち着ける習慣は、このようなうつ病による休養中の療法としても有効であると考えられています。

3. うつ病の再発予防策として

うつ病は再発をしやすい病気のひとつです。 寛解(症状が緩和された状態)から2~3年以内に再度症状が発生する率は60%以上であるという報告も行われています。 「仕事に戻れたからもう大丈夫」ではなく、一度うつ病となった場合には再発予防対策を継続していくことが重要なのです。

再発予防の策としては専門家によるカウンセリングの継続、規則正しい生活の継続といった様々なものがありますが、認知療法による対策も現在では注目されています。 マインドフルネス認知療法は、マインドフルネス瞑想(ストレス軽減法)をうつ病等の再発防止等のために特化させたプログラムで、多くの場合2ヶ月程度の継続的レッスンによってネガティブな行動・思考の抑制、イライラ感を鎮める方法を会得していきます。

臨床実験では複数回のうつ病を発症した患者に対する50%近い再発率の低減が見られ、イギリスではNICE(国立医療技術評価機構)による「パフォーマンスが見込めるうつ病予防プログラム」との認定も行われました。 今後マインドフルネス認知療法はより幅広い国で取り入れられることが見込まれています。

おわりに

マインドフルネスがうつ病対策として期待される3つのポイントはいかがでしたか? うつ病への対策として期待されるマインドフルネスですが、自己判断によるセルフマインドフルネス治療のみでうつ病の問題を解決しようとするのは危険です。

現在既に抑うつ状態である、うつ病の初期症状が見られるという場合には、まず精神科医・心療内科医・カウンセラーなどの専門家に相談し、状態の確認を行いましょう。

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