数ある人間の感情の中でも怒りはとても衝動的で、コントロールが難しいように思えます。カッとなった勢いで誰かを傷つけて後悔したことがある人も多いかもしれません。

怒りの感情自体をなくすことは難しいのですが、怒りが引き起こす問題の多くは、怒りの感情そのものではなく、その後の行動が元凶になっています。そして、怒りを感じた後の行動は、コントロールできるものなのです。

なぜ怒りの感情が生じるのか？

まず、あなたはなぜ怒っているのでしょうか？

怒りの感情は「相手が自分が期待していたことと違った行動をとった（期待とのギャップ）」ことから生じると言われます。子供が（片付けておいてほしいのに）おもちゃを散らかしっぱなしにしている
部下が（守ってほしいのに）期限を守らない
奥さんが（家事をしてほしいのに）帰宅したらソファに寝そべっていた
……このように、怒りの感情が生じる背景には、必ず「期待」があります。

「なぜ怒っているのですか」
という問いに対して
「相手が怒らせるようなことをしたからだ」
という答え方は間違いです。なぜなら、相手が同じことをしても、全ての人が同じように怒るわけではありません。つまり、「怒りの感情を作り出しているのは自分自身である」ということにまずは気づきましょう。自分自身が前提として持っている「当然こうあるべきだ」という期待が、怒りの感情を生んでいるのです。

怒りをコントロールするためのコツ

では、怒りの感情がわき上がってきたときにはどうしたら良いでしょうか？

1. 怒っている自分に気づく

これが第一のステップです。怒りの感情が生じたときに、それを抑えるまではいかなくても、まずは「あ、怒っているな」と客観的に見られるもう一人の自分を持ちましょう。

2. 怒っているときには、深呼吸をし、新たな行動を起こさない

怒りの感情を持っているときに出てくる言葉や思考は、とても客観的とは言えないことが多くあります。冷静さを失った状態で発言したり行動したりすることは、後々自分を苦しめることになります。怒っている自分に気づいたら、ほんの数秒で良いので立ち止まり、まず大きく深呼吸をして、目をつぶってみましょう。

3. 怒っている自分を記録する

怒っている自分を見つめるもう一人の自分を持てるようになったら、次はその自分に怒りの感情を観察させましょう。 怒りの感情が生じた瞬間、それを行動に表した瞬間、相手の反応、怒りの感情の度合い（0から10までで数値化）、時間に伴う自分の感情の変化を観察し、ノートにメモしておきましょう。

4. ノートを見ながら、なぜ自分は怒ったのか、その結果どうなったかを考える

怒りの感情をを記録することに慣れてきた頃には、あなたはもう随分怒りをコントロールできるようになっているかもしれません。次は、怒りの感情をより生産的な行動につなげていきましょう。

怒りの後ろにある「こうあるべきだ」から離れてみる

怒りの背景には「こうあるべきだ」という「期待」があります。怒った自分を見つめ直して、自分は相手に対してどんなことを期待していたのか、その期待は妥当だったか、それが何故満たされなかったのか、どうすればそれが達成されるのか、考えてみましょう。

あなたの「こうあるべきだ」は誰にでも当てはまるルールでしょうか？
見えていなかった事実はありませんか？
本当に相手が変わるべきですか？
その人の立場に立ったらどう見えるでしょうか？
あなたがその人だったら、あなたがどんな風にふるまえばあなたの言うことを受け入れられるでしょうか？

他人に対して怒りをぶつけることは、あなた自身に対する印象を下げ、人間関係の中で生きづらくしてしまいます。怒りをコントロールしてより生産的なアプローチをとることで、きっとあなたはもっと前向きな、良い人間関係を作ることができるようになるはずです。

怒るたびに自分の価値観や考え方の枠組みに気づき、解放され、成長していく自分を楽しんでみるのはいかがでしょうか。

怒りが自分の手に負えないときはカウンセリングで

もし怒りの感情が自分の手に負えないほどになり、人間関係や社会生活に影響が出てしまっていると感じるなら、カウンセリングでカウンセラーと一緒に怒りのコントロール（アンガーマネジメント）のための練習に一緒に取り組んで行くこともひとつの選択肢です。