自信がない人は、「自分には価値がない」「愛想良くしていないと愛されない」などの「ルール」があることが多くあります。そして、そのルールが不安を生み出し、自分の行動をしばり、人間関係や生活をやりづらいものにしてしまっているのです。

ここでは、あなたの生活を制限している、隠れた「ルール」が何なのかを把握することで、低い自己評価につながる「思い込み」と「悪い結果」の悪循環を断ち切ることを目指していきます。

具体的には、不安な状況に陥ったときに、以下のような項目を書き出します。

自分のルール発見のためのワークシート

1. 不安を生み出している状況を把握する

自分が不安な感情や嫌な気持ちを持ったときに、どんな状況だったか「事実」を記載しましょう。誰と一緒のとき、どんな状況でしたか？

例：仲の良い友達同士で話していたときに、友達が自分が行っていなくて、開催されたことも知らないような飲み会の話をしていた

2. 感情と身体感覚を把握する

その状況での、あなたが感じたことや身体の状態を、度合いを示す数字(0-100%)とともに記録しましょう。気持ちの変化や心拍数、筋肉、呼吸の変化など、心と身体の変化を表現します。

例：不安80%、寂しさ75%、戸惑い60%、心拍数80%、めまい60%

3. 頭の中にある考え

その状況で、あなたが想像したことや考えたことを、度合いを示す数字(0-100%)とともに記載しましょう。

例：自分は仲間はずれにされているのかもしれない(90%)
この人は自分に嫉妬させたいと考えているのかもしれない(80%)
自分は本当はみんなに嫌われていて、いじめられるかもしれない(70%)

4. 予防のためにとった行動

良くない事態のことを考えたときには、人はその事態から身を守るために、予防策を講じてしまうものです。自分が上記の[3.]で考えたような事態を避けるためにとった行動を記載しましょう。

例：その人と話すのをやめる、その人の悪口を他の場所で言う。「その飲み会はどんな人とどんな趣旨だったの？」と気になっていることを勇気を出して聞くが、あまり興味のなさそうな態度をとる。

自信の無い人は、予測した事態が起こって自分が傷つくことを避けるために、予防的な行動をとることで、現実にその問題と直面するのは避ける傾向にあります。しかしながら同時に、3.で起こった偏った考えを否定するチャンスを失ってしまうことになるため、「間違った思い込みや想像」は否定されないままになってしまうのです。

最低でも3-4日程度、1〜4の内容の記録を取り続けてみると、自分の考えのパターンや不安を生み出す引き金、予防策のパターンが見えてきます。

これを把握することができれば、その予測や考えは正しかったのか？恐れていることは起こるのか？予防策は必要だったのか？と検証していくことが可能になるのです。

自信がない……と言っても、一朝一夕に自信満々になれるはずはありません。

変わって行くためには、まずは現実=自分のルールとパターンを知ることからはじめてみましょう。