「コレをやってもダメ、アレをやってもダメ。もう自分は何をやってもダメなんだ」と、自分に自信を無くしてしまう…このような状況に陥る原因のひとつに、「学習性無力感」というものが挙げられます。

何度か失敗を体験し、良い結果に結びつかなかった場合、人はその無力感を無意識のうちに心の中で「学習」してしまうのです。

特に親や家族、先生、上司と言った目上の立場の人から繰り返し否定的な態度を取られた人、過去にそのような経験を受けている人の場合は、「何をしてもダメだ」という無力感にとらわれやすいと考えられています。

無力感に足を引っ張られ、実際には解決をする能力を持っているのに、新しいことにチャレンジできなかったり、能力をフルに発揮できず、また失敗を繰り返すということもあるのです。この状況を打破し、自分に自信をつけるためには「自己効力感」を持つことが大切。ここでは「自分はできる！」と信じるための4つのメソッドをご紹介していきます。

1. 小さな「成功体験」を繰り返す

日常生活の中で、わずかでも良いので「新しいこと」にチャレンジしてみましょう。ここで大切なのは、一見すると子供でもできそうな「非常にカンタンで、シンプルなこと」から始めるという点です。

例えば今までまったく料理をしたことが無い人の場合、いきなりキチンとした料理を作ろうというのはNG。米を研いで電気釜でごはんを炊いてみる、コーヒーを自分で淹れてみる…と言ったことでも良いので、自分がやったことが無く、かつ成功できそうなものを設定してみます。

このような「新たなチャレンジでの成功」は、できた時に大なり小なり「やった！」という達成感をもたらすもの。この成功体験は「アハ体験（アッハ体験）」と呼ばれています。

「アハ」とは「ああ、嬉しい」というような喜びの声を意味しているのですが、アハ体験はどんなに小さなものでも自分に対して「自分は無力ではない、できる人間だ」と感じさせてくれるものです。

自己効力感を増すためにはもっとも効果的と考えられており、なおかつ自発的な行動によって得た経験値がその後も自信を持ち続けるひとつの支柱となってくれます。

2. 成功した人を観察する

自分が新たにやってみたいと思う分野について、すでに成功した人の経過や方法などを観察するというのもひとつの手です。

例えばよく、テレビ番組ではタレントがダイエットなどに挑戦していますよね。その様子を如実に見ていると「自分もできるんじゃないかな？」「できそう！」と感じる人が多いのです。

これを心理学では「代理経験」と呼んでいます。

自分では無い他の人が成功している様子を観ることで「成功体験」を代理的に感じ、「できるかも」という自信を得られるわけですね。

努力している人のブログをチェックしてみる、同僚や先輩が行っている仕事の進行具合を観察してみるというのも「代理体験」のひとつと言えるでしょう。

ただし、例えば「スポーツに挑戦しよう」として、いきなりオリンピック級の選手の成功体験などを観るというのは、うまい手ではありません。大きすぎる成功や富、名誉などを得た人の成功体験の観察は「自分にはアレはできない」という劣等感を生み出すこともあります。

身近に感じられ「自分も真似ができそうだ」と思われる人を観察対象としてみましょう。

3. チャレンジ前には運動や音楽で気分をアップ

例えば初めて行く取引先に行く時や、行ったことが無いもの、気が重い場所へ向かう時などには、その前に気分をアップさせる音楽を聞いたり、軽く運動をしてみるのもオススメです。

音楽はお好みのもので構いませんが、鎮静効果のあるゆったりとしたものではなく、テンポが早い音楽、歩く速度が上がるような音楽が良いでしょう。

また軽く走ったり、早歩きをすることも、気分の高揚に繋がります。運動や早い音楽などによって心拍数が上がり、血流が良くなると、人間は一時的ながら生理的かつ情緒的に高揚感を得ることができます。これが「よし、やるぞ！」というモチベーションを上げ、自己効力感をアップさせてくれるのです。

ただし、この効果はあくまでも一時的なものなので、チャレンジ直前に行うのがコツ。

またアルコールによる生理的高揚感で物事に挑戦することは、アルコール依存に繋がるため避けたほうが賢明です。

4. ブログやSNS、日記で「できる自分」を文章化する

「自分はできる」「きっと成功できる」というポジティブな文章を、ブログやSNSなどに書いてみましょう。「人に向けて書くのはちょっと恥ずかしい」ということであれば、自分ひとりだけが読む日記に書くのもOKです。文章（明文化した言語）で自分や他人を鼓舞することを心理学では「言語的説得」と呼んでいます。

言語的説得は1回のみよりも繰り返して行うのが大切です。

例えば【1.】の成功体験を記して、「今日はこれができた、きっとあしたはもっとできる」と言ったポジティブな言葉を書き記すのも良いでしょう。

なお、自発的な「行動体験」が無く、言葉のみに頼った自信の付け方は持続性が弱く、何らかのトラブル等が起こった際に一気に消え去ってしまう可能性もあることには留意しておくべきです。言語的説得については、上記に案内した他のメソッドと組み合わせて行うことをおすすめします。

おわりに

アハ体験、代理体験などの対象は、できるかぎりハードルを下げたところからスタートするのがコツです。たとえ小さな成功でも、コツコツと積み上げていけばやがて大きな自信につながっていきますよ。