【マイナス思考は変えられる!】心理学で読み解くマイナス思考の特徴と改善方法とは?

更新日 2016年12月19日 |
カテゴリ: 自信がない
【マイナス思考は変えられる!】心理学で読み解くマイナス思考の特徴と改善方法とは?

日本人は全体的に「マイナス思考」の人が多いとも言われています。自分に自身が無く、何かにつけて悪い考えに囚われてしまう……このような考え方が、新しいことへのチャレンジや人間関係にも影響してしまうことが多いようです。

ここでは「マイナス思考」とはそもそもどんなものなのか、そしてマイナス思考からの脱却のポイントについて紹介していきます。

1. あなたは「マイナス思考」?「プラス思考」?

一般的なイメージだと「マイナス思考の人は暗い」と思われがちですよね。しかし心理学研究においては、一見して「マイナス思考」には思えないほど明るい性格をしている人も珍しくありません。

また自分のことを「マイナス思考だ」と気づいていない人も多くいるんですよ。

心理学では、何かが起こった時に瞬発的に脳内に浮かぶ考えのことを「自動思考」と呼んでいます。本来は多数の選択肢があるのに、その中のマイナスの可能性ばかりを捉えてしまうことが「マイナスの自動思考」=「マイナス思考」というわけです。

例えば知らない異性がこちらを見ている時「自分に気があるのかな?」と考える人はプラス思考の持ち主。反対に「自分の外見を笑われているのかも」と怯えてしまう人はマイナス思考の傾向があると言えるでしょう。

2. 「他の可能性」を必ず思い浮かべるクセをつけよう

例えば前述の「知らない異性がこちらを見ている」と言う「状況」の中には、実際には様々な可能性が存在しています。自分ではなく、自分の隣に居る人を見ているかもしれないし、後ろの壁に興味がある掲示物が貼られているのかもしれません。

それとも異性が視力が悪く、こちらを見ているかのように「見えるだけ」という可能性もあります。

瞬発的にマイナス的感情が浮かぶことはなかなかセーブできなくても、次に「他の可能性」を多く思い浮かべることは難しくないはずです。

「自分は多数の可能性の中の悪い方を選ぶ傾向がある」とわかっていれば、「マイナスの選択肢」に囚われにくくなります。

3. 日常的な「成功体験」がマイナス思考を脱却させる

マイナスの自動思考をプラスへ転換させる方法としては、「成功体験」を日常的に得ることが重要であると言われています。

「今日はいつもより一つ多く家事をした」「3ページ本を読めた」「約束の時間どおりに到着できた」等など、「そんな程度?」と一見思うような簡単な「目標」を定めて、これに成功する「クセ」をつけましょう。

大切なのは「簡単に成功できる範囲」から目標を定めること。そして「できた!」「やった!」とその都度、自分を褒めてあげましょう。この「成功体験」を増加させていくことが、思考をプラスに変換させることに繋がります。

4. 「理想を高く置かない」ことがポイント

マイナス的自動思考の傾向がある人は、自分に対して厳しく、理想や目標のハードルを高く設定しやすいという傾向も持っています。そのため無意識のうちに定めた高い目標や課題に取り組んでは「失敗した」という想いを強く抱いているのです。

例えば今まで7時に起きていたのに、「これからは毎朝5時に起きる」と決めたとしましょう。急に2時間もの早起きという「高いハードル」を定めれば、最初の1週間程度しか持たない人が多いのではないでしょうか?人間の生活リズムは、そんなに簡単に変えられるものではありません。ところがマイナス思考の持ち主は、このような失敗で自分を深く責めてしまうのです。

このような「高い目標→失敗」を繰り返すうちに、人は「自分はダメだ」「何もできない」と感じるようになってしまいます。「学習性の無力感」と心理学で呼ばれるこの独特の「失敗する」という自己暗示がさらに「失敗」を産み、マイナス思考をより強めることになるのです。まずは小さな一歩一歩の成功を喜び、自分を認めることから始めてみましょう。

おわりに

人間の自動思考というものは、何年もの長い時間をかけてその「傾向」が培われているものです。そのため、「思考の傾向を変えよう!」と思っても、当初はなかなかうまくいかないこともあるでしょう。

だからと言って、「マイナス思考を変えることなんか無理」と諦めるのは早すぎます。小さな成功体験を積んでいくことで思考をプラスに転化できた人は大勢居るのです。

「今日できたこと」を一歩ずつ、少しずつ増加させていくことが、一見遠回りに思えても、やがてはあなたの人生を大きく変えていくことになるでしょう。

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