「自分へのご褒美」という言葉、ネット上でもよく使われていますね。1日の終わりのビール、週末のショッピングや美味しい食事、エステ…「ご褒美」のあり方も人によって様々です。

実はこの「自分へのご褒美」、うまく使えば大きな目標をクリアすることもできるって知ってましたか？

心理学では自分自身で報酬を与え、目標へと進んでいくことを「自己強化」と呼んでいます。自己強化をうまく重ねていけば、自分で自分をうまく褒めながら、ステップアップしていくことができるのです。

今回は「自己強化」をするための4つのコツについて、わかりやすくご紹介していきましょう。

1. 「行動した時」がご褒美のタイミング

「これをやらなきゃいけないけど、ちょっと面倒だな」「一日の課題を作ったけど、今日はサボってしまいたい…」こんな気持ちをグッとこらえて行動できた時こそが、自分にご褒美をあげる絶好のタイミングです。

「怠けたいという気持ちをこらえて頑張った」という行動に対してわかりやすく報酬（ご褒美）が与えられると、人間の脳は、「頑張れば良いことが起きる」という学習をします。 つまり「次も頑張ろう」「もっと頑張ろう」というモチベーションの源になるのですね。

反対に「今日はサボってしまったけれど、いつも頑張っているんだから、いいよね」という形で「ご褒美」を自分に与えてしまうのはあまりお勧めできません。 「サボった時に良いこと・嬉しいことが起きる」という体験が繰り返されることで、「サボるのは楽しい、頑張るのはつまらない」という認識が生まれてしまいやすいのです。

2. ご褒美は「達成直後」に得られるのが理想的

ご褒美を自分に与えるタイミングは、できたら「行動を完了した直後」であるのが理想的です。

行動完了をした達成感と「ご褒美（報酬）が得られた」という喜びの感情が結びつきやすく、「がんばることで喜びが得られる」という心理的な学習をしやすくなります。

行動完了後すぐというわけにはいかなくても、小さな達成であれば当日中には「自分へのご褒美」を行うようにしましょう。 「明日になってから」「来週になってから」と日延べをするうちに「行動とご褒美の関連性」が薄れていってしまいますから、早め早めが大切です。

例えば旅行などの「大きなご褒美」の場合には、ガイドブックを買う、チケットを入手するといった「準備段階」を早い時点でのご褒美にしてみてもよいでしょう。

3. 「ご褒美」の内容は事前に決めておく

なんらかの行動を完了してから「さて、ご褒美は何にしようかな…」と考えるのでは、行動中の「ご褒美が楽しみだ」という気持ちはあまり生まれてきませんね。

それよりも「これが終わったらおいしいケーキを食べよう」「この企画が済んだら、○○へ旅行へ行こう！」とご褒美内容がハッキリしていた方が、「今はちょっと辛くてもがんばろう」という気持ちが生まれてくるものです。

人間は心理的・物理的報酬が隠されている状態よりも、目の前に差し出された方が多くのやる気を生み出すことができるもの。

通勤中や寝る前などに「これがしたいな」「これが欲しい」というものをリストアップしておいて、サッと自分に「ご褒美」を設定できるようにしておくのも手です。

4. 行動グレードにあわせて適切な「ご褒美レベル」を

自己強化を成功させる上でもっとも大切なのが、「適切な報酬を自分に与える」ということです。 例えば「今日も一日きちんと働いた」という日常レベルの頑張りに対して、いきなり数万円もの報酬を与えてしまうのは「適切」とは言い難いですね。

反対に3ヶ月もかかるようなプロジェクトを完了させたのに、与えられた報酬が「ビール一杯」だったらどうでしょうか。「ああ、報酬が得られて嬉しい」という気持ちはなかなか生まれてこないでしょう。

もちろん、ご褒美の設定レベルはその人の収入状況や出費に対する感覚でも異なります。 とは言え、基本的には以下のような指針を持つと「ご褒美設定」がしやすいと言えそうです。

・日常的な頑張り、1日分でできる作業などへの報酬　→　数百円から1000円程度 「気軽にできるご褒美」
・2週間から1ヶ月程度は取り組みが必要となる作業・行動に対するご褒美→　数千円～1万円程度「やや特別感」があるご褒美
・3ヶ月から1年以上の継続的な取り組みが必要となる作業・行動に対するご褒美→数万円程度の「非常に特別だ」と感じられるご褒美

上記のような「ご褒美のメリハリ」をつけることで、「次も頑張ろう」「次はもっと良いご褒美を自分に与えられるようになろう」というモチベーションが生まれます。

おわりに

現代社会で生きていく上で、人はなかなか他者からの報酬（褒め言葉や評価、昇進など）を満足できる程度まで受け取ることはできません。 そのためやる気を生み出すにあたっては、「自分で自分を褒め、報酬をうまく与えていく」ということが重要になってきます。 今後の人生を楽しく充実したものにするためにも、「自分へのご褒美」を使いこなしてみてくださいね。