行動変容のステージとメンタルヘルスに良い生活習慣づくり

更新日 2016年12月19日 |
カテゴリ: 習慣を変えたい
行動変容のステージとメンタルヘルスに良い生活習慣づくり

メンタルの病気にかかった場合、まずは医療機関を受診し、医師の指示の下、服薬や休養をすることになります。

ですが、医師に全面的に治療を依存してしまうというのは考えものです。自分自身が「よくなろう」という意思を持ったほうがいいと思いますし、それに加えて、メンタルヘルスによい生活習慣を自分で身につけておくというのも大事なことです。

過去にメンタルの病気にかかったことがある、あるいはメンタルの病気を予防したい人にとって、「メンタルヘルスによい生活習慣」は関心のある事柄ではないでしょうか。

ところで、身体的に健康な生活習慣が、ひいてはメンタルヘルスにもよい週間であることが分かっています。

そこで、食事・運動の観点から、メンタルヘルスによい生活習慣をご紹介したいと思います。

 

食事

魚を中心に、DHAを多く摂る

「1日1食は魚御膳」を心がけましょう。魚に含まれるDHAには、脳の機能を高め、精神を落ち着かせる作用があります。

野菜を多く摂る

野菜は身体機能を円滑にしてくれます。心と身体は密接に関連しています。身体を整え、メンタルを健康に保つようにしましょう。

運動

軽い運動を習慣化させる

軽い運動を行うと、不安や抑うつが低減することが分かっています。気持ちがスッキリし、ストレス解消にもなります。

運動の際、「高揚感」を得るようにする

「高揚感」とは、運動に伴って発生する、燃え上がるような、わくわくした、などの肯定的感情のことを指します。

この「高揚感」を得ることによって、セルフ・エフィカシー(「運動を続けることができる」という自信)も高まることが分かっています。

大切なのは、習慣化させるということ

もちろん、積極的な社会参加や、余暇活動を楽しむといったことも必要です。大切なのは、「習慣化させる」ということです。

そして、習慣化させるということは、行動を変容させるということですが、人が行動を変容させるには、いくつかのステージがあります。

行動の変容ステージ

実は、例えば行動を変えたいと思ってもいない人(以下に示す前熟考期)にある人に、どんなに「行動を変えましょう」と言っても、危機感も必要性も感じていないので、行動変容は望めません。それぞれのステージに合った対処方法が必要です。

1 )前熟考期

状態:近い将来(6か月間)には行動する意図がない段階。
対策:行動を変えることのメリットについて考えてみます。また、自分の行動頻度等を記録するのも有効です。

2 )熟考期

状態:近い将来(6か月間)には行動する意図があるが、実際には現在は行動をしていない段階
対策:行動を変えることのメリット・デメリット、及び行動を変えないことのメリット・デメリットについて考えてみます。それが、自分の望む生き方の中でどう影響するかを考えます。

3 )準備期

状態:望ましい水準ではないが、自分なり(不定期)に行動している段階
対策:実行計画をつくる。他人に対して宣言する。正しい情報を収集する。

4 )実行期

状態:健康への恩恵を得る望ましい水準で行動しているが、始めてから間もない(6か月以内の)段階
対策:行動を変えることに対してご褒美を設定し、続けるモチベーションを高める。行動ができないときのパターンを分析して、そのパターンを避けるように訓練する。

5 )維持期

状態:望ましい水準での行動を、長期(6か月以上)にわたって継続している段階
対策:行動ができないときのパターンを分析し、回避する。行動を変化するために何が必要なのかを分析する。

最終的に目指すのは、「細く長く」

食事にせよ、運動にせよ、単発で劇的な変化というものは、得てして長続きしないものです。それに、習慣化しなければあまり意味がありません。例えば「野菜を多く摂ろう」と思ってレストランの野菜バーに行き、そのときはたくさんの野菜を摂取できたとしても、次の日からまたもとの不摂生な食生活を送るというのであれば、健康状態はあまり改善されないでしょう。

最終的に目指すのは「細く長く」です。最初は週1回、30分の早歩きということでもいいと思います。長く続けることによって、健康的な生活習慣は奏功します。

あなたもメンタルヘルスによい生活習慣を始めてみませんか。

参考文献

藤田哲也『絶対役立つ教養の心理学』ミネルヴァ書房

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