自分が切り替わる「スイッチ」をつくる−−条件づけとアンカリング

集中力を高めたい、感情を安定させたい、冷静になりたいなど、自分の状態を思い通りにコントロールできたら、素晴らしいと思いませんか？

実は、心理学の有名な研究にヒントがあります。ここでは、「条件づけ」のメカニズムと、それをどうセルフコントロールに活かすことができるかについて、考えていきましょう。

刺激と反応：無条件反射とは何か？

何らかの身体反応や行動をうながすもののことを心理学では「刺激」と呼びます。

このうち、例えば「食べ物を食べる（刺激）」と「唾液が出る（反応）」や、「熱いものを触る（刺激）」と「手を引っ込める（行動）」など、生き物が先天的に持っている反応を「無条件反射」といいます。

しかし、人間の刺激に対する反応は、先天的なものばかりではありません。

「パブロフの犬」とは？

心理学の有名な実験として、「パブロフの犬」のことをご存知な方は多いと思います。犬の口に肉を入れてあげるのと同時に、音叉の音を聞かせる、という実験です。

口の中に食べ物が入っていると、犬は私達人間とおなじく生き物ですから、食べようとして唾液が出てきます。

実験の中では、犬は口の中に肉が入ると、その瞬間に音叉の音を必ず聞かされます。これを何度か繰り返していると、犬は口の中に肉が入っていない状態でも、音叉を聞けば自然と唾液を出すようになってきます。

これが、有名な「条件反射」です。つまり、音叉（刺激）→唾液（反射）という反応が体に染み付いてしまっているのです。

この「音叉の音を聞くと唾液が出る」というのは、動物ならだれでも持っている生来的な行動ではありません。後天的にひもづけられるようになった反射のことを、条件反射と呼ぶのです。

人間の行動と条件反射

実は「条件反射」は人間にも見られる反応です。

「梅干し」という言葉を聞くとなぜだか口の中に唾液がたまって、同時にすっぱい感覚まで呼び起こされませんか？

実は「梅干し」という言葉が実際の梅干しの記憶とひもづけられていて、口の中に唾液をためさせる（条件反射）のです。

外国の方が「UMEBOSHI」と聞いても、食べたことがなければ口の中がすっぱくなることはないでしょう。梅干し＝すっぱい＝口の中に唾液がたまる、という経験をしてはじめて、「梅干し」という言葉が「唾液がたまる」と結びつけられます。

この刺激ー反応の結びつきを学習することを「条件付け」と呼びます。

条件づけをセルフコントロールに活かす「アンカリング」

条件づけのメカニズムは、Aという刺激（音）とBという反応（唾液）を同時に起こすことで、本来無関係であったはずのAという刺激とBという反応が結びつき、Aが起こると自然とBの反応が起こるということを学習することです。

これを活用して、セルフコントロールのために開発された手法が「アンカリング」といいます。

例えば、スポーツ選手は、試合前に決まったルーチンを行うことが多いですね。イチローが打席に立ったときには、必ず一歩を踏み出し、バットを突き出す仕草をするというのも、安定したパフォーマンスを得るためのアンカリングになっています。

自分を切り替える「スイッチ」をつくる

集中力を高めたい、緊張を落ち着かせたい、など、自分自身の感情をコントロールするために、何らかの「スイッチ」を作ってあげるのです。

いつも寝室に入ってもなかなか寝付けない人が、眠さがピークになる（反応）直前に、寝室に行く（刺激）ということを繰り返すと、「寝室に行く」と「眠たくなる」というアンカリングが起こります。「寝室」が「眠さ」と結びつき、入眠がスムーズになります。

集中力を高めたい場合には、自分で集中力が高まった状態をイメージし、そのピーク直前のタイミングに、何かアンカー（しるし）になる行動をします。例えば、左手をぐっと握る、耳を触るなど、普段あまりしない行動がいいでしょう。これを何度も繰り返すことで、「耳を触る」と「集中力が高まる」というリンクが出来上がります。

このように、「身に付けたい行動」と「切り替えのためのスイッチ」を決めて、その体験を繰り返すことで、次第に「スイッチ」が「行動」の発火を促していくことに気づくはずです。

おわりに

大切なことは、「自分で自分をコントロールする」という強い意志です。

「私、集中力ないんだよね」「緊張しやすいんだよね」と諦めるのではなく、自分で自分自身を条件づけして、コントロールしていくことが可能であることを理解することが、自分を変える第一歩になるのです。

参考文献

我妻 洋 社会心理学入門〈上〉 (講談社学術文庫)