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空き時間だけでOKってホント?会社でもできるマインドフルネスの3つの方法

更新日 2018年10月02日 |
カテゴリ: ストレスに対処したい
空き時間だけでOKってホント?会社でもできるマインドフルネスの3つの方法

最近、日本でも急激に人気が高まっているストレス軽減法、『マインドフルネス』。 NHKで「キラーストレス対策」として取り上げられたことでその知名度は一気に上がり、一般層はもちろん、有名人・芸能人の中にもマインドフルネスを取り入れる人が増えています。

しかし、その基本方法が「瞑想」であるという点で、「忙しいから、時間が無いし」「やっても続けられなそう」と諦めて締まっている人も多いようです。 こんな時には、会社の空き時間や通勤中等にもできるマインドフルネスの方法を取り入れてみませんか?

今回は会社等での空き時間でもできるマインドフルネスの瞑想法を3つご紹介していきます。

1. コーヒータイムでマインドフルネス

最も手軽にスタートできるのが、コーヒータイムを使った方法です。 「ちょっと休憩」という短いお茶の時間でも、次の予定を考えたり、仕事の悩みに頭を絞っているという人も多いはず。 この時間に自分に意識を向けて集中をすることでストレスを鎮め、スッキリとした気分を作っていきましょう。

1 ) 姿勢はどんな姿勢でも良いですが、できれば上半身の背筋が伸びている状態だと深い呼吸がしやすいのでおすすめです。

2 ) コーヒー等の飲み物を飲む前に、一度静かに深く呼吸をします。

3 ) 飲み物に口をつける前に、まずはその香りに意識を向けてみましょう。「良い香りがする」「少し苦そう」といった感覚に集中してみてください。

4 ) 飲み物を口に入れたら、ごくごくとは飲まずに一口ずつゆっくりと味わいます。舌が感じる甘さや苦味、口の中の温かさ等に意識を向けましょう。

5 ) 温かい飲み物等をのむと、息を「ほっ」と吐き出すことがありますね。これはリラックスのための呼吸なので、マインドフルネスのためにも良いと考えられます。一口飲むごとに、静かに息を吐いても良いでしょう。

2. トイレタイムでマインドフルネス

「ゆっくり休憩時間を取っていられない!」そんな時には、トイレに行った時の時間をマインドフルネスにあててみてはいかがですか? トイレを済ませた直後は、人は快適さやリラックス感を持ちやすいもの。 そのためトイレ直後の手を洗う時間は、マインドフルネスをしやすい時間とも言えるのです。

1 ) 手を洗うために水を出したら、その「冷たさ」に意識を向けてみましょう。

2 ) 石けんを出して、その香りや感触に集中してみます。泡の柔らかさ、ぬるついた感覚等、てのひらや手の甲の皮膚が受けている物理的刺激に対して意識を向けます。

3 ) 手を洗いすすいでいる間、静かに深く呼吸を続けます。

4 ) 手を乾かす時にも、感覚に集中し続けます。ハンドドライヤーの風の勢い、タオルの質感等に着目してみてください。

5 ) 手がサッパリとキレイになったら、その快適さについても意識してみましょう。

3. 通勤時間でマインドフルネス

コーヒータイムやトイレタイム等で「自分の体に意識を向ける」という習慣が付いてきたら、今度は通勤時間を使ってみましょう。 他人が周囲にたくさん居るので少々難易度は高まりますが、直接的な知り合いがいるわけではないので、自分に向かっての集中は比較的しやすいはずです。

1 ) まずは足の裏の振動に注目をしてみましょう。バスや電車等の公共機関に乗っている時、私達の体はエンジンやモーターによって常に揺り動かされています。普段は何気ない振動でも、意識をすると強く感じられるはずです。

2 ) 吊革等に掴まっている場合には、手の振動や感触に注意してみます。座席に座っている場合には、膝に置いた手の暖かさ等に着目してみてください。

3 ) 窓際等で日差しを浴びている場合にはその温かさ、冷房が訊いている場合には送風を受けている肌等にも着目してみます。体が温まっている、ここが冷たくなっている等、体の各箇所に意識を移してみましょう。

おわりに

マインドフルネスの瞑想法は、「最初は3分~5分でOK」とされています。 あまり最初から「長くやらなくては」と力むより、「5分だけ」と決めて集中をした方が無理せず継続しやすいはずです。 例えば通勤中の場合には「一駅区間だけ」と決めて、徐々に二駅、三つ目の駅までと伸ばしていくのも手ですね。

マインドフルネスは、きちんと毎日続けていくことが何よりも大切です。 早速今日から「空き時間でのマインドフルネス法」を取り入れてみて、自分のライフスタイルに合った方法を続けていきましょう。

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