私達の寿命を縮めてしまう「キラーストレス」の対策として、現在大きな注目を集めているストレス軽減法・マインドフルネス。 最近では一流アスリートが集中力を高める方法として取り入れたり、Intel・Googleといった一流企業が社員教育に採用する等、マインドフルネスの効能は幅広い業界で喜ばれるようになっています。

でも「マインドフルネスって、瞑想するんでしょ？難しそう」「毎日瞑想するなんて面倒そう」「時間が無いから、続けられなそう」と、なかなか手を出せない…と感じている人も多い様子。

ここではマインドフルネスをよりカジュアルに取り入れるための3つの瞑想法をご紹介していきます。 いわゆる「スキマ時間」でできるものが多いので、忙しい人でも今日から取り入れられますよ。

1. 歯磨きをしながらマインドフルネス

普段はなんとなく歯磨きをしながら「明日はどうしようかな？」「これが終わったらテレビを観よう」と予定や直近の行動について予測を立てたり、「今日は嫌な感じだった…」と無意識のうちに一日を振り返っている人も多い歯磨きタイム。 この3分～5分の時間を使って、マインドフルネスを取り入れてみましょう。

歯磨きの時間は、行動としては「歯磨き以外」のことはできないので、、現在の自分に対して意識を向ける「マインドフルネス」の瞑想には比較的適した時間であると言えます。 朝・晩のうちであれば、比較的ゆっくりと歯磨きに取り組める夜の方が取り入れやすいでしょう。

【1】歯磨きのスタイル自体はいつものとおりでOKです。特に力を入れて行ったり、姿勢に気をつける必要はありません。 ただ鏡の中の「歯」や「顔」を注視して視覚面ばかり着目するのはNG。鏡については歯磨きの確認程度、なんとなく口の中を眺めているという程度に留めます。

【2】歯磨きを始めたら、まずは歯ブラシの感触について意識を向けてみます。ブラッシングされている歯の感触、歯茎に軽く歯ブラシをあてるた時の刺激…このような口中の感覚について着目してみてください。

【3】舌が感じている歯磨き粉の味、鼻に抜けるミントの香り等、味覚・嗅覚面の刺激にも意識を向けてみます。

【4】途中で無意識に何か別のことを考えていた場合には、無理に「何も考えまい」と力む必要はありません。まずは「自分が何を考えていたか？いま現在、自分が何を気にしていたのか」を自覚してみましょう。「そこまで急いで考えることでもないのでは？」と切り替えられれば、徐々に雑念は浮かばなくなります。

2. スキンケアをしながらマインドフルネス

特に女性の場合、「スキンケアの時間はリラックスタイム」という人が多いのではないでしょうか？良い香りや快適な感触となることが多いスキンケアの時間も、「いま現在の自分」に対する注意を向けやすい時間です。歯磨き同様、夜のお手入れの方が落ち着いてゆっくりと取り組めるでしょう。

【1】化粧水や乳液等を手に出したら、手のひらが受けている感触や冷たさ、香り等に着目をしてみましょう。いつもなんとなく着けていた化粧水でも、よく嗅いでみると独特の香りがすることも多いものです。どんな色味なのか、どんな手触りなのか…20秒～30秒程度でも良いので、まずはそこに意識を向けてみてください。

【2】基礎化粧水を肌に着けている間は、肌が受ける感覚について意識を向けてみます。パシャパシャとした化粧水のみずみずさいさ、肌に染み込んでいく感覚、てのひらで抑えたと時の手の温度等、薄く敏感な顔の肌に着目すれば、様々な部分に気付かされるはずです。

【3】肌のお手入れ中やマッサージ中等に「気持ち良いな、快適だな」と感じたら、ゆっくりと息を吐いてみましょう。お手入れ中に静かに深い呼吸を続けることでリラックス感はさらに増し、穏やかな時間を得られます。

3. 「スマホ前」の3分マインドフルネス

「瞑想をやる時間なんてとても無い」という人におすすめしてみたいのが、「スマホをいじる前」の3分瞑想の習慣です。 手持ち無沙汰の時、特に急ぎではなくてもなんとなくスマホに触れてしまうという人は多いことでしょう。 そして一度スマホを始めると、アレコレとチェックしているうちに5分～10分以上の操作を続けてしまっていた…こんな経験はありませんか？

「暇だな」と無意識にスマホを手に取りそうになった時には、その前に短時間のマインドフルネス瞑想をスタートしてみましょう。マインドフルネス瞑想は必ずしも座って行う必要は無く、立った状態等でも行うことができます。

【1】座った状態でも立った状態でも、肩の力を抜いてリラックスしましょう。
【2】ゆっくりと息を吐き、胸にある息を全部吐ききります。
【3】肺にある空気を全て吐き出して静かに口を閉じると、自然に鼻から深く息を吸うことができます。
【4】深く吐く、深く吸うという呼吸を繰り返しながら、自分の現在の体に着目してみます。息を吐く時に凹むおなかや、吸う時に横隔膜が広がる感覚等、呼吸によって動く体に着目してみるのも手です。また足の裏や手のひらの感覚、日差しを受けた温かさ等に意識を向けても良いでしょう。

おわりに

日常生活の中でもカジュアルに取り入れられるマインドフルネス瞑想法はいかがでしたか？ マインドフルネスの瞑想は、「週に一度、月に一度に大量に」といった取り入れ方をするよりも、15分程度でも日々継続していくことが大切だと考えられています。

まずは歯磨きの3分、スマホ前の3分といった短時間でも良いので、毎日瞑想をするという習慣をつけてみましょう。 慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていくと、より集中力の向上、心の落ち着き、ストレスの軽減といった結果に繋がるはずですよ。