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「うつ病の再発が怖い…」という人に取り組んで欲しい6つの予防法

更新日 2017年10月24日 |
カテゴリ: うつ病・憂うつな気分
「うつ病の再発が怖い…」という人に取り組んで欲しい6つの予防法

「うつ病が治ったと思ったのに、また症状が悪化してる気がする」
「良くなったはずなのに、なんで?」
一度うつ病になり通院を終えた人からは、こんな声もよく聞かれます。

なぜ良くなったはずの病気が、また悪くなってしまうのでしょうか?

よく「うつ病は心の風邪」等と言われますが、風邪とはまったく異なるのが、この「再発」という問題なのです。

うつ病は肉体的な病気とは異なり、非常に再発をしやすいという特徴を持っています。 寛解してから3年以内の再発率は、なんと60%近く。
寛解後の日々の生活で再発を防ぐことが、非常に重要になってくるのです。

「うつ病が再発したらどうしよう」
「再発させたくない、怖い」

そう思ったら、早めに日々の生活を改善していきましょう。
ここではうつ病再発を予防するために取り組んでおきたい6つのポイントについて解説していきます。

1. 休憩を取る習慣をつける・休憩を増やす

うつ病の再発を防ぐには「ストレスの蓄積」を避けることが大切です。
ところが「ストレス=精神的な疲労」というイメージが強いため、うつ病の寛解後にも自分の肉体的な疲労についてを軽視するケースは珍しくありません。

でも実際には、肉体的な疲労の蓄積も脳にとってはストレスとなります。 体を疲れさせすぎない状態を維持することが、再発防止のためには重要になってくるのです。

「寛解までには静かに過ごしていたのだから…」と、発病以前と同じように活動をしてはいないでしょうか?
「今の体は病み上がりなのだ」と考え、発病以前よりも休憩の回数を増やしたり、体を休める時間を増やすようにしましょう。
「つい仕事に熱中してしまう」「夢中になると時間を忘れてしまう」という時には、スマホのアラーム機能等を使ってみるのも手です。

2. ゆっくりとした入浴でリラックス

温かいお湯にゆっくりと浸かる習慣は、筋肉や脳をリラックスさせてくれます。
快適な時間を増やして精神的なストレスを軽減してくれるだけでなく、筋肉の疲れを和らげることで肉体的なストレスも減らし、更に睡眠の質も上げてくれるという有効な方法です。

浸かる時間は1日10分程度でも良いので、シャワーだけで済ませず、浴槽にゆっくり浸かる時間を持ちましょう。 お湯の温度を38℃前後にしておくと、リラックスを司る副交感神経が刺激され、その後の入眠にも良い影響をもたらします。
なお風呂上がり直後にふとんに入ってしまうと、体が温まりすぎて入眠までに時間がかかってしまいます。
できれば就寝の1時間前、最低でも寝る30分前にはお風呂から出るようにしてください。

3. 絶食・食べ過ぎ・ながら食いを避ける

うつ病で乱れていた自律神経を整えるには、1日三食の食事をきちんと摂ることも大切です。
例えば朝食等については少量でも構いませんので、まずは「三食を食べる」「毎日同じ時間に食べる」という習慣をつけましょう。

特に避けたいのが、朝食抜き・夕食抜きといった絶食、また夜間の食べ過ぎなどです。
なお「スマホを見ながら」といった「ながら食い」をすると、満腹中枢等が刺激されにくく、せっかく食事を摂っても脳が「食事をした」という認識をしにくくなります。
自律神経を安定させるためにも、また体の消化を助け睡眠状態を向上させるためにも、食事はよく噛んで味わうようにしましょう。

4. 寝る前のスマホ・パソコンはNG

睡眠は脳を休ませる重要な時間です。
きちんとした良質な睡眠を得られれば脳のストレスが緩和されますが、睡眠時間が短かったり睡眠の質が低下すると脳は休むことができず、ストレスを蓄積してしまうのです。

特にパソコンやスマホ・テレビ等の液晶画面を凝視することによる睡眠の質の低下が現在問題視されています。
液晶画面から発せられる光を目の網膜が浴びると、自律神経のうち緊張や興奮を司る「交感神経」が強く刺激されてしまい、入眠が遅くなったり、寝付けなくなったりしてしまうのです。

スマホやパソコンを観るのは、遅くても寝る1時間前までにしておきましょう。
また夜間になったら部屋を暗めにして、入眠しやすい環境を作っておくことも大切です。

5. 予定は「50%クリア」を目標に

うつ病になりやすい人には、「責任感が強い」「真面目である」「理想のハードルが高い」「自分に無理をしてでも目的遂行をしようとする」といった傾向が見られます。

そのため、うつ病寛解後もスケジュールや行動目標をきちんと立てる人が珍しくありません。
しかし病後には予定通りに物事が進まなかったり、やるべきことが完了できないことがあると、これがストレスの蓄積につながってしまうこともあります。

予定を立てた時には、まずその目標や予定内容に優先順位をつけ「50%」(約半分)にまで減らしてみましょう。
そして「半分しかできなかった」ではなく「予定どおりに終わらせられた」という満足感・達成感を増やすようにします。

6. 「やりたいこと」を探してみる

うつ病の原因には様々なものがありますが、そのひとつに「ストレスの発散場所が無い」というものがあります。
日々の生活や仕事で蓄積されるストレスを解消できる場や対象物が無いことから、自律神経が乱れやすくなってしまうのです。

軽い運動や映画鑑賞、読書、ものづくり、カラオケ等、自分のやりたいことや楽しめる趣味の時間を作るようにしましょう。
「週に一度程度の間隔で、外で行える趣味」「毎日15分程度で、家でできる趣味」等、様々なシーンに合わせた趣味を持っておくと、ストレスが発散しやすくなります。

おわりに

うつ病の再発を防ぐための6つの方法はいかがでしたか?
特に身体疲労については軽視をされることが多く、「これくらいなら…」と無理を続けた結果、再発をしてしまうというケースも見られています。
「自分の体と心を大切にする」という点を日々意識して、穏やかに日々を過ごしましょう。

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