「締め切りが近くなると、なぜかスマホばかりいじってしまう」 「やらなきゃいけないとわかってはいるんだけど、他のことばかりに興味が向いてしまう…」

こんな『逃げ癖』のせいで締め切りや約束を破ってしまったり、作業のクオリティが落ちてしまってはいませんか？ 「やらなければならない」とわかっているのに、別のことをしてしまう。 このような「逃げ癖」は、心理学では「逃避行動」と呼ばれています。

逃げ癖で逃げてしまえばその一時はラクができますが、結局は自分自身の首を締めてしまいますよね。 逃避行動を改善して「やるべきことをキチンとやる」には、一体どうしたら良いのでしょうか？ ここではその4つのヒントをご紹介していきましょう。

1.タスクをリスト化しよう

「逃げ癖」が出てしまう理由の一つとして、「やるべきこと（タスク）が曖昧なままになっている」という点が挙げられます。 例えば「今日中に家事を終わらせておかなくてはいけない」という時のタスクは「家事」ですね。 しかし「家事」というだけでは、一体何をどこまでしておけば作業が完了になるのかが曖昧なままです。

人間は曖昧な状態になっているものに対して、実際よりも負担を大きく・大変そうに感じる心理傾向を持っています。 ボンヤリと「家事をしなくては」と考えるだけでは「大変そう・面倒だ」という気持ちが過剰に強くなり、「それを回避したい」という気持ちが強くなってしまうのです。

「やるべきことがある」と思ったら、まずはそのプロセスをリスト化してみましょう。 例えば上記の「家事」の場合、「洗濯物を取り込む」「畳んでしまう」というように細かく工程を分けておくと、「今日のタスクはどこまでやれば完了なのか」を把握しやすくなります。

2.タスクを欲張るのを止めよう

タスクリストを作る（予定を立てる）という時、「どうせならばアレも、コレもしなくては」と欲張ってはいませんか？ 『逃げグセ』がある人は、常に自分の能力を100％発揮された場合の予定の立て方を考えてしまいがちです。

「アレもコレもしなくては」と自分に対しての要求を高く設定しまうことから、「全てを遂行しないといけない」という焦り・ストレスが生まれやすくなります。 結局「焦り」というストレスから逃げようとして、「どれも遂行できない」という状態に陥ってしまうのです。

「今日はここまで」というタスクは、自分が当初考えた「半分程度」にしておくのがコツ。 「こんなにやらなくてはならない」ではなく「これっぽっちで終わる」と脳が受け止められるように、課題の量を減らしてみましょう。

3.出来栄え・効率のハードルを下げよう

『逃げ癖』が出やすい人ほど、実は作業に対して無意識に自分に課しているハードルが非常に高くなっています。

絶対に失敗してはいけない、完璧に仕上げなくてはいけない、早く終わらせなくてはいけない… 「効率性」「出来栄え」「スピード感」「周囲からの評価」等、様々な点で「100点の結果」を望んでしまっている状態なのです。 しかし全ての面で100点という結果を得るのは、物理的にも難しいですよね。 「完璧に仕上げるのが無理（自分の思うとおりにいかない）」という結果がわかっており、その恐怖感が強いからこそ、「結果を見るのが怖いから逃げる」という心理が生まれてしまうわけです。

こんな時には、「結果」ではなく「取り組んだこと」に対して自分を評価することから始めてみましょう。

「今日は雑だったけど、それでもやったんだから偉い！」 「50点くらいの仕上がりだけど、やっただけ偉い！」 何もしない「0点」に比べれば、40点・50点といった仕上がりでも十分に評価ができるはずです。 また逃げなかったこと・きちんと取り組んだことに対して自分を褒めることが、次回の逃げグセ改善にも繋がります。

4.タスク完了後の「報酬」を用意してみよう

何らかの作業に対して報酬（物理的報酬・心理的報酬）が与えられると、次回のタスクに向かうポジティブな気持ちが生まれやすくなります。 カンタンに言えば、「ご褒美を貰えれば、次をやる気になる」というわけですね。 今日のタスクをきちんと終えることができたら、すぐに「自分自身への報酬（ご褒美）」を上げられる状態にしておきましょう。

報酬は録画したテレビを見る、おいしいビールを飲む、買ってきておいたお菓子を食べるといった小さなもので十分です。 タスク完了直後に報酬があった方が「タスクが完了した→嬉しいことがあった」という関連付が強まりますから、報酬を翌日等に伸ばさず、「その日のうち」に自分にあげるようにしてみてください。

<<おわりに>>

「逃げ癖」で逃避行動を行うと、一旦はストレスから解放されてラクな気持ちになるもの。 でも長期的になるうちに「逃げている」「タスクができていない」という恐怖感・不安感は増大していき、最終的には常に不安でストレスフルな毎日を送ることになってしまいます。 タスクも達成できず、更にストレスフルな毎日を送るなんて、もったいないですよね。 まずはほんの小さな作業からも良いので、今日のタスクをリスト化して「逃げグセ改善」を始めてみましょう！