認知行動療法とは

認知行動療法とは比較的新しい、エビデンスや科学的な研究結果に基づいて行われる心理療法の一つです。主に自分の認知（思考）、感情、行動に分けて、それぞれがどのように機能しているかを分析して修正していく流れとなっています。人によってやり方がやや違ってきますが、必要に応じて宿題が出たり、ワークシートなどを活用して自分自身を積極的にアウトプットしていき、どんな状態かを明確化するものが多いです。

認知と感情と行動の仕組み

認知行動療法のポイントは以下の通りです。

1.自分の認知、感情、行動を知る

2.どんなパターンがあるかを知る

3.何でも数値で表す

頭や身体で起きていることを客観的に見た時に、この認知行動療法では「認知」「感情」「行動」の3つに分けていくことが基本です。人は特定の場面があると、それに対してまず「認知」します。その場面をその人なりに捉えるという事です。

先ずは認知の違いについてです。例えば、「町の中華屋さんでラーメンを注文する」という場面があったとします。しかし、そのラーメンが30分経っても出てこないとします。そこで人はそんな状況でいろいろな思いが出てくることでしょう。

認知の事例

Aさん「お腹空いているのに、、、遅いなー」

Bさん「今日は混んでるのかな。どうしたんだろう？」

Cさん「時間はまだあるしもうしばらく待ってみよう」

上記のように人によって考え方が変わってきます。「ラーメンが出てこない」という場面に対してどう思うかは人それぞれ違うのです。ではこれらの考え方（認知）が出た場合、次にどのような感情や気持ちが現れるでしょうか。

感情の事例

Aさん【イライラ】【怒り】

Bさん【モヤモヤした気持ち】【気になる】

Cさん【落ち着いている】【気長な気持ち】

このように感情も変わって来るかと思います。場面が同じなのに感情が違うのは、最初の「認知」が皆違うからなのです。物の捉え方で感情が決まっていき、その結果、出てくる「行動」も変わっていきます。それは次の通りです。

行動の事例

Aさん〈ラーメン頼んだんですけどまだですかー！〉（注文を確認する）

Bさん〈辺りを見渡す/時計を見始める〉（その場の状況を確認する・時間をみる）

Cさん〈新聞を読み始める/ゆったりと椅子に腰かける〉（暇をつぶす・まだ待とうとする）

パターンに気が付けるかどうか

このような【場面→認知→感情→行動】のパターンを把握していくことが認知行動療法においてとても重要な事です。自分の思考や行動の傾向が分かってくると次のようなことが出来るようになります。

客観的な視野が持てる

冷静な対応が出来るようになる

セルフコントロール力が向上する

人には様々な性格や特徴、考え方があり、それらの違いを個性と言います。個性が違うからこそ人はお互いに理解しなければなりません。そこでまずは自分の個性やそこから生まれるパターンを知っていくことが重要です。

数値化する

次にして頂きたいことは、自分の気持ちや感情を数値化することです。感情の強さや、起こる頻度や回数など主観的な感覚で結構ですので自分自身を数値化していきましょう。

数値化することで自分の状態をより明確化することが出来ます。目に見える形に残すことで、自分をより冷静に観察することが出来るようになります。人の感情というものは目に見えないものですが、場面やシチュエーションによってその程度は違ってくるはずです。

A.自分を可愛がってくれていた祖母が亡くなってしまったときの悲しみ=90

B.頑張って勉強したのにテストで不合格だった時の悲しみ=60

C.醤油と間違えてソースを刺身にかけてしまったときの悲しみ=20

上記のABCは言葉ではみな同じ「悲しみ」に分類されますが、微妙に意味合いが違ったり、程度がちがったりするかと思います。そこでAの悲しみの強さを90、Bの悲しみを60、Cの悲しみを20という風に自分なりに設定していくのです。

そして、悲しみ以外の感情が入っていないかも確認していきましょう。例えばBの状況では悲しみ以外にも「悔しさ」が入っているかもしれません。Cの状況だったら「情けなさ」などが入ってくるかもしれません。

感情の強さだけではなく、それぞれの場面で出てきた思考の強さや割合なども数値化してみるのも良いです。頭の中だけで考えるのではなく、明確化、視覚化することでより状況を冷静に観察することが出来るようになります。