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【寝付けない、寝足りない】良質な睡眠を得るために今日からできる4つの対策

更新日 2018年10月02日 |
カテゴリ: 習慣を変えたい
【寝付けない、寝足りない】良質な睡眠を得るために今日からできる4つの対策

睡眠は身体的な疲労を回復させるだけでなく、「脳」の疲れも取ってくれる大切な存在です。
でも身体的疲労・脳の疲れをキチンと取るためには、睡眠の「質」が重要だって知っていましたか?

ふとんに入ってもなかなか寝付けない、深夜や明け方に何度も目覚めてしまう、眠りが浅い、…
いくら「ベッドに入っている時間」が長くても、上記のような「質の悪い睡眠」では、体や脳の疲れはキチンと取れていません。

「朝起きても、なんだか寝足りない」
「疲れが取れた気がしない」
そう感じていたとしたら、もしかしたら睡眠の「質」が低下している可能性があります。
グッスリと深い眠りの段階を増やすためには、一体どうしたら良いのでしょうか?
ここでは今日から始められる4つの対策をご紹介していきます。

1.「ゆっくり入浴」で体を温める

「コタツに入ったら寝てしまった」という経験がある人は多いはず。
これはコタツによって下半身が適度に温められ、脳の自律神経である「副交感神経」が刺激されたためです。
カンタンに言えば、人間の体は「快適な温度」に温められるとリラックスして、眠りにつきやすくなるのですね。

適度に体を温める方法としては、浴槽に浸かる「入浴」がおすすめです。
ぬるめのお湯をはった浴槽に10分程度浸かることで内蔵等が適度に温められ、副交感神経が活発になります。
なお同じ入浴でも、「シャワーのみ」は残念ながらNG。
シャワーでは体の表面しか温まらないので、良質な睡眠効果は得にくくなります。

なお入浴直後は体温が上がりすぎているので、「少し冷ました程度」で布団に入るのが最も効果的です。
ベッドに入る40分~1時間前には風呂から出ておき、適度に体温が落ち着いてから眠りましょう。

2.早めに部屋を暗くする

「睡眠」と深く関わる「自律神経」は、網膜から受ける光の多さでその働きが切り替わります。
多くの光を受ける状態(明るい状態)の中に居ると自律神経のうち「交感神経」が刺激され、脳や体が活動状態(興奮・緊張状態)になるのです。
そのため部屋の中が昼間のように煌々と明るい状態だとなかなか眠気が訪れませんし、眠ったとしても睡眠が浅くなりがちなんですね。

反対に部屋の電灯を暗めにしておくと「副交感神経」が刺激され、眠気が早く訪れます。
ベッドに入る1時間前~2時間前までには照明を調節して、部屋を暗めにしておきましょう。
手元の明かり等には、明るすぎない間接照明等を使ってみてください。

3.スマホ・パソコン・テレビはNG!

いくら部屋の明かりを落としても、テレビ・スマホ・パソコン等、液晶画面の光を網膜が受けていれば意味がありません。
液晶画面の光の力は強く、特に画面を凝視するスマホやパソコン等は多量の光が網膜に入って「交感神経」を活発にさせてしまいます。
ベッドの中でスマホをいじっている…という人は脳が覚醒・緊張状態になっており、寝付きが悪くなるだけでなく、睡眠全体の質も落としてしまうのです。
スマホやパソコンは最低でも寝る1時間前にはオフにしておくのが理想的とされています。

4.寝具や寝る時の格好は「暑すぎない」ものを選ぶ

前述した「ついつい寝てしまう」というコタツですが、「コタツで寝ると、疲れが取れない」と感じたことはありませんか?
これはコタツでずっと体が温められ続けているため、睡眠が深い段階に移行しないせいで起こる現象です。

人間の体は適度に温められることで眠気を感じ入眠しますが、眠ると徐々に体温が下がっていきます。
この「段階的な体温の低下」によって脳が少しずつ深い睡眠段階に入り、「グッスリと眠れる」というわけなんですね。

反対に「寒いから」といって一晩中電気毛布や暖房をつけっぱなしにしていたり、過剰に厚すぎる布団やパジャマ等を使っていては、寝ている間の体温が高くなりすぎて眠りが浅くなりがちなのです。

もちろん「寒い」と感じて目覚めてしまうのも良くありませんが、「寒さ」に比べて「暑さ」はなかなか自覚をしにくいもの。
「眠りが浅い」と感じたら、寝ている時の格好や布団が季節に即しているものであるかをもう一度見直してみましょう。

また入眠時の寒さが気になる人の場合、電気毛布をタイマー設定にしたり、徐々に温度が下がる「湯たんぽ」等を取り入れてみるのも手です。

おわりに

ベッドに入っている時間は同じでも、きちんと対策をしてリラックスをしてから眠る人と、眠る直前までスマホを見ている人では、得られる「深い睡眠」の時間が大きく異なってきます。
「睡眠時間を確保する」ということももちろんですが、睡眠の質を高めるための工夫も忘れないようにしておきたいですね。

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