うつ病の特徴というと「食欲が無い状態」を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか？ ところが最近では、うつ病でクリニック・病院などを訪れている人や抑うつ症状を感じている人の中の「肥満率」が高まっている傾向が見られています。 その中には一見して太っているようには見えない「隠れ肥満」等の状態にある人も多いのです。 同時に、全体的な共通点として「栄養素の欠乏」が見られるという研究も進められています。 ここではうつ状態が肥満を呼ぶ理由や、予防・改善するための食生活について紹介していきましょう。

1. 現代のうつ症状は「肥満」を作りやすい？

抑うつ状態の特徴のひとつに、朝・夕方に気分が沈む、寝起きに活動的になれないことが挙げられます。 そのためうつ病を患っている人の多くに「特に朝に食欲が無い」「朝食を抜いている」という傾向が見られるのです。

実はこの「朝食抜き」、一時的な栄養の欠乏状態を作るために、その後に食べた食事で取れる栄養を体が「脂肪」として蓄えようとする習慣でもあります。 体を大きくしようとする相撲の力士たちが朝食を取らず、一日原則二食でいるというのもこの「体への蓄え」を狙ったものなのです。

さらに現代のうつ状態の特徴のもうひとつが「夕方から深夜に起きている時間が長い」というもの。 夕食時等にあまり食事が取れなかった人、仕事等で帰宅が遅い人などが選ぶ食事の類が、コンビニエンスストア等で手軽に買えるおにぎり・サンドイッチ・カップ麺などの炭水化物類、そして揚げ物やスナック類等の脂質の多い食べ物です。

「食事を作る気になれない」「一人で外食をするのが辛い」などの理由から多くの人が「一日三食」「一汁三菜」という食事の基本スタイルではない食生活を送っていることがわかっています。 また「口寂しい」「ストレスの解消になる」ということで、チョコレート等の菓子類を食事代わりにしてしまっている人も少なくありません。

一日一食～二食という食事回数の少なさや食事時間の不定、そして脂質・糖類・炭水化物に偏った食事の繰り返しが、「肥満でありながら栄養素が欠乏している」という状態を作り出しているのです。

2. 欠乏しやすい栄養素は何？

総合的に不足している傾向が見られる栄養素としては、ビタミンB1、B2、B6等を始めとしたビタミン類、そして鉄分・亜鉛などのミネラル類が挙げられます。 特にビタミンB群の欠乏についてはうつ病との関係性が深いとの研究が進められており、ビタミンの意識的な摂取が薦められているのです。

ただし「ビタミンが良いから」と言ってビタミン系のサプリやドリンクなどの頼るのはあまりお勧めできません。 というのも、うつ病との関連性が深い栄養素はその他にも様々あります。 例えばアミノ酸、たんぱく質（アミノ酸）といった物も重要です。 これらの栄養素をバランスよく取ること、そして身体への負担や吸収率などを考えていくと、一見遠回りに思える「栄養バランスの取れた食事」が最も近道ということなります。

ちなみにビタミンB類が多く摂取できる食事としては胚芽米・玄米、豚肉、うなぎや卵・納豆、レバー、鮪の刺身などが挙げられます。 また鉄分補給としてはほうれん草・レバー・ひじき、亜鉛を多く含む食べ物としては牡蠣・ゴマ、干ししいたけ、カシューナッツなども代表的な存在です。

日本人の食生活の場合、身近な「和食」を取り入れること、そして「緑黄色野菜・魚・シンプルな調理法の肉」を意識的に摂取することで欠乏しやすい栄養素が取り入れやすくなると言えるでしょう。

3. 「ゆるやかな食生活の改革」を目指そう

抑うつ症状を訴え、なおかつ肥満・栄養欠乏に陥りがちな人の傾向として「一度こうだと決めたら、そのルールを徹底しようとする」というものがあります。 例えば「ダイエットをしなくては」と思ったら食事を抜いてしまう、「ビタミンを取らなくては」となったらサプリやドリンクなどを多量に摂取しようとする、「和食中心にしなくては」となれば三食を和食かつ自炊に切り替えようとする、などなど、その方向性こそ様々なですが「完璧にやろうとする」というのが共通項です。

しかし食生活というものは長期的な変更が必要になるものであり、1ヶ月～3ヶ月といった短期間のみ内容を変更すれば良いといったものではありません。 多くの人が「完璧にしなくては」と力んでは途中で挫折し、元通りの生活に戻ってしまったり、却って食生活を悪化させてしまうケースもあります。

まずは無理に全てを切り替えようとせず、「朝食は野菜ジュースだけでもいいから飲む」「お惣菜でも良いから、ひじきを食べよう」など、ゆるやかに食生活を改善していくようにしましょう。 また一度我慢できずにスナック菓子などを食べてしまったからと言って、変革を投げ出す必要はありません。 気軽な気持ちで少しずつ食生活の内容を見なおしていくことが、最も大切なことなのです。

おわりに

特に一人暮らしの人、共働き・単身赴任等で家族と一緒に食事をする回数が少ないという人の場合、自分でも気づかないうちに栄養状態が非常に偏っている可能性が高いと言えます。 まずは自分の食事内容などを手帳や携帯・スマホなどに書き留め、自分の食事の状態をチェックしてみるのも良いでしょう。 なお抑うつ状態が酷い場合などには「食生活のみ」で状態を改善するのは非常に困難です。 自分一人で解決しようとせず、早めに専門の医師やカウンセラーを頼るようにしてみましょう。