気持ちが落ち込みがちなときは、さまざまな原因が考えられます。その中でも、忘れてはいけないのが「食事」。食事がメンタルに与える影響と、良い食事習慣・悪い食事習慣についてご紹介していきましょう。

食事がメンタルヘルスに関係がある？

「理由は分からないけれど、気持ちが落ち込んでしまう」「なんだかやる気が起きない」という状態が続くと、日常生活に支障を与えてしまいますよね。特に、ストレスや不安感の原因に心当たりがないときには、解決策が見つけられず、さらに気持ちが落ち込んでしまうのではないでしょうか。もしかすると、ネガティブな気持ちが生まれる原因には、日頃の食生活が関係しているかもしれません。

うつ病など、気持ちが深く落ち込む症状には、脳の神経伝達物質が関係していると言われています。身体、そして脳に十分な栄養が行き渡っていないと、次第に神経伝達物質は減少してしまいます。そして気持ちが落ち込みがちになり、何気ないきっかけでイライラ、不安、恐怖、悲しみに襲われることも増えます。

また、栄養失調状態に陥ると、代謝が悪くなり筋力も衰え、身体がずっしりと重く感じられるようになります。身体が動かないとますますやる気も湧きづらくなり、うつ状態が加速しやすくなります。

また、強いイライラや不安を感じているときには、食欲が衰えてしまうこともあるのではないでしょうか。しかし、そこで「食べない」という選択をすると、栄養失調状態から抜け出せず、メンタルも弱ったままになってしまいます。食欲がないときにも、消化のいいメニューを中心に食べること、そして食べるものの質にこだわることも大切です。

改めたい！食事の悪習慣セルフチェック

「メンタルが落ち込みがちだけど、食欲はある」「毎日しっかり食事をしているつもり」という人も、気を抜いてはいけません。次のセルフチェック項目に、心当たりはないか確認してみましょう。

・外食が多い。
・脂っぽい食事が好き。
・加工食品を食べることが多い。
・野菜不足を野菜ジュースで補填している。
・炭水化物中心の食生活をしている。
・コンビニの商品を食べることが多い。
・甘いものが好き。
・1食のメニューが、1～2品のことがほとんどだ。
・アイスなど冷たいものを食べることが多い。
・1日1食や2食で済ませている。
・緑黄色野菜を毎日食べていない。
・肉中心の食生活になっている。
・よく噛まず、数分程度で食事を終える早食いだ。

上記のような食事習慣では、たとえ毎日食事ができていても、理想的な食生活とは言えません。食事の回数や量に関わらず、メンタルが弱くなる原因にもなりますので、改善を目指しましょう。

健やかなメンタルを引き寄せる食事習慣

うつの原因ともされている脳の神経伝達物質に、十分な栄養素を届けるためには、バランスのとれた食事が必要不可欠です。積極的に摂取したいのは、葉酸、鉄分、ビタミン類（A、B1、B2、B6、B12、Dなど）、亜鉛、カロチン、アミノ酸などの栄養素です。特に、必須アミノ酸のトリプトファンは、神経伝達物質の原料として必要不可欠とされています。トリプトファンは肉、魚、豆やアーモンド、チーズ、バナナなどに含まれているため、毎日意識的に摂取しましょう。

肉中心の食生活になりがちな人は、魚類のメニューを週に3～4回ほど取り入れて、DHAやEPA、亜鉛をカバーしましょう。同じく、不足しがちな緑黄色野菜も、そのときどきの旬の野菜を中心に毎日摂取してください。さらに、忘れてはいけないのが、きのこや豆、海草類。ビタミンDや鉄分、チロシンなどを効率的に摂取するために、欠かせない存在です。いつものカレーをときには豆カレーにしてみたり、サラダを海草サラダにしてみたりと、工夫しながらバランスよく取り入れましょう。

ご飯などの主食、肉や魚などたんぱく質の豊富な主菜、ビタミン不足やミネラル不足をカバーする野菜中心の副菜、さらに野菜やたんぱく質をたっぷり取れる汁物と、バランスのいい献立を目指しましょう。また、甘いものを食べすぎるのはNGですが、デザートを適度に食べることは栄養素を補うための大切なポイントです。旬のフルーツを食後に食べることでビタミン類をカバーできたり、ヨーグルトを食べることで乳酸菌やビフィズス菌を摂取できたりするため、デザートも含めて献立を考えましょう。

メンタルの問題を抱えているときは食事に注目を！

どんな人でも、しっかりと食事をとらなければ身体は次第に弱っていきます。そして、身体だけでなくメンタルも同じこと。日ごろの食事習慣を見直し、ストレスフリーな生活を目指しませんか？