医食同源という言葉がある様に、心身の健康は、あなたが口にする食べ物と密接に繋がっています。

日々の食事で栄養バランスを整えるのはもちろん大切ですが、ここでは、数ある食材の中でも心の健康に繋がるものをピックアップして、その効能やその食材を使った簡単レシピをお伝えしていきます。
いつもの食事にプラスするなど、お役立て頂けたら幸いです。

今回は、ブロッコリーです。

脳に良く、認知症予防効果も

脳の神経細胞は、加齢によって減少し、徐々に記憶力や思考力などが衰えていきます。
この脳の老化現象を促進させるのが、活性酸素によるダメージです。

脳は、私達の体の中で一番多くの活性酸素が生じる臓器です。
活性酸素は脳を酸化し、神経細胞や血管を傷つけるので、アルツハイマー病や脳血管性認知症の原因だとも考えられています。

ブロッコリーは、カロチノイドやビタミンA・C・Eなど、抗酸化物質を豊富に含む野菜です。
特に、ビタミンB群は、脳の働きに欠かせません。ビタミンB群の一種である葉酸は、認知機能を高める効果があります。 また、同じくビタミンB群の一種であるコリンから作られる「アセチルコリン」という神経伝達物質は、アルツハイマー病の患者には少ないのだそうです。

一方、塩分を排出してくれる事でおなじみのカリウムも含まれており、神経や筋肉の情報の伝達を担い、脳機能を維持してくれています。
カリウムが不足すると疲労を感じ、筋力も低下します。

鬱や統合失調症の予防につながる

ブロッコリーに含まれるファイトケミカルの一種、スルフォラファン。
2015年に、スルフォラファンを幼児期に摂取すると、統合失調症の予防に繋がる可能性があると、千葉大などのチームが発表しました。

また、2016年には、鬱病の予防や再発防止に効果がある事も解明されました。
スルフォラファンには、抗酸化作用を持つ遺伝子の転写因子「Nrf2」を活性化する作用があり、脳の血管を保護すると考えられ、社会的敗北ストレスに強くしてくれるのだそうです。

ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトには、スルフォラファンがブロッコリーの20倍以上も含まれています。

スルフォラファンの抗酸化作用は、3日間持続してくれます。 3日に1回程度の摂取なら、無理なく続けられそうですね。

ブロッコリーを使った簡単レシピ

植物の力であるファイトケミカルは、食事で摂る必要があります。

ブロッコリーの旬は、6〜3月頃。国内の生産地によって変わってきます。 スーパーなどで年中手に入りますが、外国産は、ポストハーベストなど農薬の危険性が増します。

濃い緑色で、こんもりと丸く中央部が盛り上がり、蕾が密集して固く締まっているものが良品。
黄色くなっていたり、茎に空洞があるものは避けた方が無難です。

ブロッコリーのサラダ（cookpadのページにとびます）
チーズとろり。レンチンだけで簡単。

ブロッコリーのスフレサラダ（cookpadのページにとびます）
スフレ仕立てで、冷製でも温かくても◯です。

ブロッコリースプラウトとささみのナムル（cookpadのページにとびます）
ささみはレンチンで。生で、栄養損失も少なくなりますよ。

ぜひ試してみてくださいね。