うつ病改善をアシストする食事にぜひ取り入れたい3つの栄養とおすすめメニュー

更新日 2018年10月02日 |
カテゴリ: うつ病・憂うつな気分
うつ病改善をアシストする食事にぜひ取り入れたい3つの栄養とおすすめメニュー

うつ病の原因は

気分が落ち込んで、やる気が起こらない...こんな状態に加えて食欲不振や不眠が2週間以上続くと、うつ病かもしれません。うつ病は、脳内で分泌される神経伝達物質の一つである「セロトニン」の働きが関係します。セロトニンとは、精神の安定や睡眠の質にかかわるホルモンで別名「幸せホルモン」と呼ばれています。

これが脳内で減ってしまうことにより、うつ病を引き起こしてしまいます。うつ病を改善させるには、セロトニンの分泌を増やす・働きをよくすることにより可能となります。そしてセロトニンは、食事を工夫することによってその量を増やし、活性化させることが可能です。

セロトニンを活性化させる栄養素

セロトニンを活性化させるために必要な栄養はトリプトファンとビタミンB6、そして炭水化物です。

トリプトファン

トリプトファンは必須アミノ酸の一種です。必須アミノ酸は体内で作られることがないので、食べ物で摂取する必要があります。 トリプトファンを多く含む食材は豆類(豆腐類も含む)、青魚、鶏のささ身、卵、乳製品にナッツ類です。なかでも植物性タンパク質である豆類はおすすめです。豆を毎日食べるのは大変ですが、豆腐やみそ、納豆、豆乳などの豆加工品を活用するといいでしょう。

ビタミンB6

ビタミンB6はトリプトファンをセロトニンに変換する際に必要となる栄養です。青魚、さつまいも、パプリカ、アボカド、かぼちゃ、キウイ、しょうが、にんにくなどに多く含まれています。

炭水化物

炭水化物は、脳内にトリプトファンを取り込むのを助けてくれます。炭水化物とはごはんやパン、麵類など日常、主食として食べるものに含まれています。また、炭水化物は食べるとエネルギーになりますので、生きていくうえでもとても大切な栄養です。 上記3つの栄養すべてを含む優れものの食材があります。それはバナナ。朝ごはんやおやつに積極的に食べるのがおすすめです。

セロトニンを活性化させるメニュー

トリプトファンを多く含む大豆、ビタミンB6が豊富な青魚、そして炭水化物になるごはん。これらでできるセロトニン活性化メニューは、青魚をメインにした和定食です。ごはんとみそ汁は必須、メインはサバの味噌煮やさんま、さばなどの焼き魚、イワシのショウガ煮、マグロのお刺身などはいかがでしょうか。

特にマグロは、ビタミンB6を多く含むアボカドと組み合わせてカルパッチョにするのがおすすめです。ビタミンB6の摂取がさらに進むだけでなく、マグロがトロのような触感になっておいしさもアップします。また、メインを肉料理にしてサブにビタミンB6を多く含むサツマイモの甘煮やパプリカのサラダでもいいでしょう。

ごはんとみそ汁の和食メニューにビタミンB6とトリプトファンを摂取できる食材を組み合わせると簡単です。

よく噛むことも大事

セロトニンを活性化させるためにはよく噛むことも大事です。意識してよく咀しゃくする、またはよく噛まないと食べられない食材を使うのもいいでしょう。たとえば朝ごはんに食べるシリアルにナッツやドライフルーツ、果物を入れると噛みごたえアップだけでなく栄養バランスも良くなります。果物はバナナやキウイがおすすめです。

また、トンカツなどの切って出すメニューは少し大きめにカットすることでも咀しゃく回数が増やせます。 噛むことはセロトニンだけでなく、脳も活性化します。特に朝の咀しゃくは脳を目覚めさせるという意味でも大切なので、朝ごはんは必ず食べるようにしましょう。

食事のほかにも大切なこと

セロトニン活性化のために大切なことは食事のほかにもあります。朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる、これだけでもセロトニンの分泌を促進します。食事だけでなく、生活習慣を意識して変えていくことも大切です。

また、うつ病の重症度によっては食事を変えるだけで改善は難しいです。必ず専門医を受診し、治療を受けてください。食事はあくまでアシスト効果のみ、薬の代わりにはならないのです。

参考文献

『うつ』が消える食べ方&レシピ(有田秀穂・弥冨秀江 河出書房新社)

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