睡眠不足が続くと仕事に集中できなかったり、心配なことがあるとなかなか寝付けなかったりすることはありませんか。

私たちが健康的な生活を送る上で睡眠は必要不可欠です。質の良い十分な睡眠は、心身の疲労回復や免疫機能の強化等、様々な好影響を私たちにもたらします。ここでは、睡眠とうつ病の関係や睡眠障害の改善法を紹介します。

睡眠障害のサインや症状

睡眠障害というと、不眠症を思い浮かべる人が多いかもしれません。実際には不眠症以外にも様々な障害があります。ここでは、睡眠障害の例を解説します。

睡眠が浅い

次のようなことが思い当たるようなら、不眠症の可能性があります。

• ・寝つきが悪い
• ・眠りが浅いため、途中で何度も目が覚める
• ・早朝に目が覚める
• ・十分に眠っても、ぐっすり眠った満足感（休養感）が得られない
• ・悪夢で目が覚める

このような症状が1カ月ほど続き、日常生活に支障が出るようなら、医療機関に相談することを検討しましょう。

参考サイト：不眠症かも？ と悩む前に知っておきたい原因や対策 | 世界睡眠会議

忙しく睡眠が不足しがち

「残業のため帰宅が深夜になり、睡眠時間を削らざるを得ない」「仕事を家に持ち帰って、夜遅くまで仕事をしている」等、忙しくて睡眠不足になりがちな人もいるでしょう。睡眠時間の短さを自覚している人の中で、次のような症状が出たら、生活を見直す必要があると考えられます。

• ・コーヒー等の目を覚ますものがないと、日中仕事ができない
• ・運転中に信号待ちをしていると、眠気に襲われることが頻繁にある
• ・夜布団に入ると、あっという間に寝落ちする

参考サイト：危険な「睡眠不足」 こんな兆候は要注意！｜ヘルスＵＰ｜NIKKEI STYLE

長時間眠っても日中眠気がある

夜十分眠っているのにも関わらず、日中に仕事をするのが困難になるほどの眠気を感じたり、日中にひたすら寝ることが多かったりする睡眠過多の場合は、過眠症を疑ってもよいかもしれません。過眠症は一般的に、双極性障害（躁うつ病）で起こりやすいといわれています。過眠症の詳しい仕組みは解明されていないようですが、ストレスが原因の1つではないかとされています。

参考サイト一覧
・よく寝たのに眠くてたまらない 「過眠症」の恐れも｜健康・医療｜NIKKEI STYLE
・【うつ病】睡眠障害｜からだの症状 |うつ病について知る｜うつ病こころとからだ｜シオノギ製薬・日本イーライリリー

睡眠障害が続くと危険？ うつ病と睡眠の関係

睡眠障害が続くとうつ病になる可能性も

長期的な睡眠障害は、うつ病につながる可能性があります。多くの人は、睡眠障害を抱えている時、ちょっとしたことにイライラしたり、過敏になったりするようです。このような状態では他人の感情や反応をうまく読み取ることができないため、コミュニケーションに問題が生じることがあります。また、集中力や判断力にも支障が出るため、仕事でも本来のパフォーマンスを発揮できなくなります。これらのことから、睡眠障害は対人関係の悪化や業務効率の低下を招き、結果としてうつ病につながるリスクがあると考えられます。

睡眠障害がうつ病を悪化させる原因に

質の良い十分な睡眠はストレスの軽減にも役立ちます。うつ病は、ストレスがたまりにたまって発症します。睡眠障害により、ストレスが軽減されない状態が続くと、うつ病を悪化する可能性もあるのです。なお、うつ病にかかっている人のうち、睡眠障害のある人は82%以上といわれています。

参考サイト：Healthy Japan | 睡眠不足が招くリスク | Philips

睡眠障害に効果がある治療法は?

睡眠習慣の見直し

睡眠時間にこだわらない

「今日は◯時間しか眠れなかった」と睡眠時間だけにこだわらないようにしましょう。人によって必要な睡眠時間は異なります。長時間睡眠を目標にせず、ぐっすり眠れたかや疲れが取れたかなどを実感できるかが大切です。

眠気を感じたら布団に入る

眠ろうと意気込んでしまうと、焦りや緊張から、かえって眠れなくなってしまうかもしれません。「眠くなったら横になろう」ぐらいの軽い気持ちでいることがポイントです。

毎日同じ時刻に起床する

何時に布団に入ったかに関わらず、毎日同じ時刻に起床して、体のリズムを整えましょう。

布団は寝るだけの場所にする

なかなか眠れないからといって、布団の中で本を読んだり、テレビをみたりしないようにします。

昼寝は短く、15時前までに

長すぎる昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の睡眠に悪影響を及ぼします。

参考サイト：睡眠障害｜病名から知る｜こころの病気を知る｜メンタルヘルス｜厚生労働省

睡眠薬を使った治療

睡眠習慣を見直しても睡眠障害の改善が見られない場合は、専門の医療機関に相談しましょう。医師は患者の症状に合わせた睡眠薬を処方してくれます。睡眠薬が処方された場合は、医師に指示された分量や用法を守ります。また、回復して服用を止めたい場合は、リバウンドといった副作用を防ぐためにも医師に相談しながら止める必要があります。

ストレスを溜めない

ストレスが睡眠障害につながる一方、睡眠障害になるとストレスをうまくコントロールできなくなることを説明しました。したがって、日頃からストレスを上手に発散する方法を自分なりに見つけることが大切です。

軽い運動で汗を流したり、ゆっくりと好きな本を読んだりして、仕事や人間関係といったストレスの原因となることから離れる時間を持ちましょう。また、気軽にできるオンラインカウンセリング等を活用して、他人に悩みを打ち明けられる環境を整えることもよいでしょう。

今回は、睡眠とうつ病の関係と睡眠障害の改善方法を紹介しました。質のよい睡眠は、私たちが健康に生活する上で、必要不可欠です。ちょっとでもおかしいなと感じたら、そのままにせず医療機関に相談しましょう。