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人間関係に疲れたら読むストレス解消法|心と身体をストレスフリーに

更新日 2018年12月13日 |
カテゴリ: 人間関係を良くしたい
人間関係に疲れたら読むストレス解消法|心と身体をストレスフリーに

かの有名な心理学者アドラーはこう述べました。

「人間の悩みは全て対人関係の悩みである」

人間関係は私たちの生活を構成する大きな要素の一つ。しかし、それだけ問題も起こりやすく私たちの頭を悩ませます。

そこで今回は、ストレスが起こる仕組みやその対処法についてご紹介します。

人間関係に疲れたら?場所別のストレスの種類と原因

ストレスが起こる仕組みをチェック

ストレスという用語は、もともと生理学者セリエが提唱したものです。セリエはストレスを「何らかの要求に対する生体の非特異的反応」と定義しました。

具体的に言うと、ストレスとは、外部からの何らかの刺激(要求)によって心や体に反応が生じる状態のことを言います。

ただし、外部からの刺激が全て心身の反応につながり、ストレスを引き起こすわけではありません。

刺激と心身の反応の間には私たちの物事への考え方(認知)が関係しています。

ストレスが起こる仕組み

例えば仕事で失敗した時に、「自分はもうダメ人間だ」と考えると気分が落ち込みます。

しかし、同じ状況で「次は同じ失敗をしないようにすればいい」と考えると心や体の反応にまで繋がることは少ないでしょう。

このように物事の考え方や問題を対処する能力によって心や体に反応が起きないこともあります。

そのため、物事への考え方を変えたり、問題対処能力を高めたりすることでストレスを軽減させることができるのです。

家庭の場合

一般的に私たちは家庭において、親、配偶者またはパートナー、子ども、親戚など多くの人と関わりながら生活しています。

家庭での人間関係は、友人関係などの他の人間関係に比べて接する時間も期間も長いため、他と比べより親密な関係を構築します。

そのため、例えば「義理の両親や親戚全員に好かれなければいけない」と思い悩んだり、「夫はもっと家事をすべきなのに全くしない」などと考えたりしてストレスがどんどん溜まっていくのです。

また、家庭は結婚、引っ越し、妊娠・出産、子どもの独立、親の死など、環境の変化が親密な関係の中で引き起こるため、その変化がより大きなストレスとなることも少なくありません。

学校の場合

子どもにとって学校は「社会的な人間関係を築く最初の場所」になるため、先生や友人、先輩・後輩関係などの人間関係がストレスとなることが多くあります。

家庭では許されてきた自由な言動を抑える必要があったり、集団の「輪」や友達の「輪」など、輪から外れないように人に合わせて行動せざるを得ないことがあったり……。

そういった急激なルールの変化にうまく適応できず、人間関係にトラブルを抱え「いじめ」「不登校」といった問題につながることも少なくありません

また、テストや宿題、学校のイベント、卒業や進学・就職などがストレスの原因になることもあります。

職場の場合

職場の場合も、上司や同僚、後輩との関係などの人間関係に悩むことが多くあるでしょう。

例えば、理不尽なことを要求されたり、考え方が合わない人・苦手な人と一緒に仕事をしなければならなくなったり、そんな経験はないでしょうか。

「みんなと円滑に過ごしたい」「仕事を完璧にしたい」と思う人ほど、心や体が疲れてしまうかもしれませんね。

また職場では、異動・転勤、転職などの環境の変化がストレスになることもあります。

対人関係のストレス解消に向けた対処法|こころからのアプローチ

瞑想・マインドフルネスの実践

ストレスが溜まると体や心に様々な影響が出てきますが、それは自律神経という神経が関係していることはご存知でしょうか?

自律神経は心臓や胃など体のあらゆる機能に関わる神経で、活動時に働く交感神経と休息時に働く副交感神経に分けられます。

ストレスは交感神経が働きすぎる状態を生み出すため、心身に様々な不調が引き起こします。

その状態を改善させるには、心と体をリラックスさせ副交感神経を優位にさせる必要があります。

心をリラックスさせる方法の一つに、瞑想・マインドフルネスがあります。方法についてはアプリなどもたくさんありますので、そちらをご参照ください。

いずれの場合もポイントは「呼吸」です。呼吸を整えることで副交感神経を優位にすることが出来ます。

参考サイト:Appliv|【2018年】瞑想・マインドフルネス おすすめアプリランキングTOP10

本から学ぶ発想の転換方法

先ほど、物事への考え方を変えることでストレスを軽減させることもできると述べました。

とはいえ、自分自身の考え方の癖を変えることはとても難しいことですよね。ここでは、発想の転換方法を学べる本をご紹介します。

大野裕(2003)『こころが晴れるノート うつと不安の認知療法自習帳』創元社

日本における認知療法の第一人者である大野裕先生が、認知療法についてわかりやすく説明されています。自分で認知療法をやってみたい方におすすめの本です。

岸見一郎、古賀史健(2013)『嫌われる勇気』ダイヤモンド社

とても話題になった本なので、ご存知の方も多いかもしれません。

この本はアドラー心理学の考え方を対話形式で説明している本です。対人関係に関する考え方を変えるヒントが書かれています。

対人関係のストレス解消に向けた対処法|身体からのアプローチ

頭痛・吐き気・食欲不振など、体調不良の改善法

ストレスによる心身の不調を改善するには、生活リズムを整えることが大切です。以下の方法で生活リズムを整えてみましょう。

1. 朝は決まった時間に起きて日光を浴びる

起きる時間が不規則な生活を続けると体内リズムが崩れて体調不良を引き起こします。

休みの日に寝だめするのも体内リズムを崩す原因となるので、できる限り平日と同じ時間に起きるよう心がけてくださいね。

2. 朝食は必ず食べる

朝食を食べることも体内リズムを整えることに役立ちます。

欠食してしまうと、体がだるい、集中力が続かないなどの症状が出やすくなるため、必ず朝食は食べるようにしましょう。

3. 適度に運動する

ウォーキングなどの適度な運動は気持ちのリフレッシュ効果があります。

その理由に関しては諸説ありますが、適度な運動は脳をストレスに上手に対処できるような構造に変えることができる、と考えられています。

特に有酸素運動は効果的だと言われています。1日10分のストレッチでも構いませんので、こまめに運動を取るようにしましょう。

4. 就寝前のアルコールやカフェインは控える

カフェインは眠気覚ましの代表的な方法ですが、その効果は大きく、体内に取り込まれたカフェインの効果が半減するまでに5~8時間かかると言われています

仕方ない場面もあるかと思いますが、なるべく夕方以降はカフェインの摂取を控えるようにしましょう。

また寝る直前のアルコール摂取も、睡眠前半は良いですが、睡眠後半にアルコールの効果が低減し覚醒につながります。

晩酌程度ならば良いですが、高頻度の「寝酒」は避けるようにしましょう。

5. 就寝前はリラックスする

テレビやPC、携帯などのブルーライトは睡眠の質を低下させます。

就寝前は、ぬるめのお風呂に浸かったり、音楽を聴いたり、軽くストレッチをするなどリラックスするようにしましょう。

リストラティブヨガ、ヨガニードラを体験してみよう

ご存知の方も多いと思いますが、リラックスする方法の1つにヨガがあります。

ヨガにもたくさん種類があり、何を始めたらいいのかわからないという方もいらっしゃるかもしれませんね。

例えば、不眠の人にも効果があると言われているリストラティブヨガや、自律訓練法やボディスキャンなどを総合的に行うヨガニードラを体験してみてはいかがでしょうか。

参考サイト
カルド|リストラティブヨガとは?効果&ポーズを紹介
“yoga generation|ヨガニードラ”とは?今 注目のヨガスタイル!

人間関係が苦手な方はカウンセリングもオススメ

認知行動療法カウンセリング

カウンセリングには様々な方法がありますが、その1つに認知行動療法があります。

認知行動療法とは、考え方に働きかけて気持ちを楽にしたり、行動をコントロールしたりする方法です。

私たちは1つの出来事や状況に対して色々な考えが浮かんできますが、その考えによって生じてくる気持ちは違います。

例えば、コップに水が半分残っている状況があるとしましょう。「もう半分しかない」と考えるのと、「あと半分ある」と考えるのでは気持ちが違いませんか?

どちらの考えがいい、悪いというのではありませんが、ストレスに強いこころを作っていくためにはバランスのとれた考えを意識することが大切になります。

そのバランスのとれた考え方を身につけていくのが認知行動療法です。詳しくは以下の関連記事をご確認ください。

関連記事:認知行動療法って?考え方のくせを知ろう!その仕組みとやり方について

オンラインカウンセリングのすすめ

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そういう方にはオンラインカウンセリングがおすすめです。オンラインカウンセリングは、自宅にいながらカウンセリングを受けることができます。

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今回はストレスが起こる仕組みについて説明し、対処法をいくつかご紹介してきました。

どの方法も、継続して行うことでストレスに強い心と体を育みます。ストレスフリーな毎日を目指して、自分に合った方法をぜひ実践してみてくださいね。

参考サイト
国立保健医療科学院|坂部弘之「ストレス小論」
文部科学省|CLARINETへようこそ 第2章 心のケア 各論

なんとなくモヤモヤしている方へ

「なんとなく辛い、なんとなく不安だなあ」と感じていませんか? また、「悩みを相談できる相手があまりいない…」と感じたことはありませんか?
心のモヤモヤは、知らず知らずのうちに、積み重なっていくもの。 そしてそれを、一人で抱え込んでいると、だんだん苦しくなってしまいます。
こちらでは、あなたが心のモヤモヤをどのくらい抱え込んでいるかを、知ることができます。

心のモヤモヤを知る

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