ポジティブな自分になれる「リフレーミング」って何?

更新日 2018年10月01日 |
カテゴリ: 自分を変えたい
ポジティブな自分になれる「リフレーミング」って何?

「イヤなことがあるとすぐに落ち込んでしまう」「いつも悲観的な考え方に囚われてしまう」等など、ネガティブな出来事に対して「それを上手に受け止められない」という人は多いはず。

もちろんネガティブな出来事が起こらなければ一番良いのですが、残念ながらそういうわけにはいきませんよね。 仕事での失敗、恋人や家族とのスレ違い等など、人間は生きている限り様々な「悪いとされる出来事」に遭うことになるのです。 だからと言って「失敗」を恐れて何もしないで居たら、人生はつまらないものになってしまいます。

そこで最近注目をされているのが「リフレーミング」という方法です。 ここでは自分の意識をポジティブな方向へと向かわせるこの手法について紹介をしていきましょう。

1. 「リフレーミング」とは「視点・解釈を変える方法」

リフレーミングは元々心理療法で用いられてきた用語で、英語では「reframing」と書きます。 「Frame(フレーム・フレイム)」とは、絵や写真などを飾って入れておく「枠」のこと。 つまりリフレーミングとは、「別の枠に入れて、モノを見てみよう」という考え方のことなのです。

例えば、制限時間1時間のテストを受けているとしましょう。 テスト開始時間が午後2:00、終了時間が午後3:00です。 現在の時刻が午後2:45だとします。
この状況について「もう45分が過ぎてしまった」「残りが15分しか無い」という受け止め方をする人は、物事をネガティブに捉えている傾向があるかもしれません。

リフレーミングでは、「まだ15分ある」「まだ全体の1/4も時間が残っている」というように解釈を変えていくのです。 「現在時間が2:45である」という現実は同じでも、「もう15分しかない」と焦る心と「まだ15分もある」と感じる心ではその15分の中で発揮できる能力はまったく違ってきます。

2. 生活の中での「リフレーミング」

まずは生活の中で起こる「小さな失敗」「小さな不運」に対してリフレーミングを行ってみましょう。 例えば電車にあと少しのところで乗り遅れてしまったとします。 「しまった、乗り遅れてしまった」「もう少し待ってくれてもいいのに…」とイライラしながら次の電車を待つのではなく、「でも次の電車が来るまでに、今日の予定の整理ができる」「ちょうどいいから、今のうちに水分補給をしておこうか」等、「スキマ時間ができた」という受け止め方をしてみるのです。

家に買い置きをしておいた筈の食材が無くてイライラ…という時にも「ちょうどいいから、歩いて買い物に行ってこよう」「運動にもなる」「他の買い置きリストのチェックもしておこうか」等、「良い機会になった」という受け止め方にスライドしてみます。

リフレーミングはごく小さな失敗、小さな不運から始め、それを毎日続ける意識を持つことが大切です。 「いつか来るアンラッキーのための準備体操だ」と考えておくと良いかもしれません。

3. リフレーミングの繰り返しで「ネガティブな考え」に対処

毎日の中でリフレーミングを行っていくことで、人間は徐々に物事の受け止め方、事態に対する発想の仕方を変えていきます。

例えば自分自身の性格について、「モノをはっきり言えない点が嫌だ」という欠点を感じている人がいたとしましょう。 リフレーミングをしていけば、「それは相手を思いやっているからだ」「相手の状況や立場を考えることができる思慮深い点がある」という「長所」であると捉えられるようにもなります。

リフレーミングによって希望的・楽観的な物事の捉え方ができるようになった人は、また例えば会社や店舗の閉鎖といった深刻な事態に陥った時でも、「これはチャンスである」「自分の脳力をほかで伸ばせる機会が与えられた」という明るい見方をすることができるのです。

ただし、上記のような仕事面での大きな失敗・恋人との別離等、本当に心に打撃を与えるような事態については、訓練抜きでいきなりリフレーミングをすることは非常に難しいものです。 自分自身にウソをつくことになってしまったり、自分の心に向き合うことができず、却ってストレスを貯めてしまうことにもなります。 まずは生活の中の小さな出来事からリフレーミング練習を始めていくようにしましょう。

おわりに

リフレーミングの練習は、はじめてすぐにはなかなかうまくいかないこともあるはず。 でも、「最初からうまくいかない」というのは当然のことですから、あまり落ち込まずに「また今度リフレーミングができればいい」と気軽に考えてみましょう。 大切なことは、日々「リフレーミングしよう」と考え、その意識を継続して持っていくことです。 ポジティブな受け止め方ができる自分へと変わるために、早速今日から「リフレーミング」を始めてみませんか?

わたしってどんな人?

「また同じことでイライラしてしまった」「こうい人とのコミュニケーション苦手…」と感じることはありませんか?

いつも同じようなことで苦しむのは、自分が変われていないように思えて、辛いですよね。

もしかしたら、まず、自分のことを知るところから始めてみたら、少し楽になるかもしれません。

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