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今日から始める「認知症予防」!7つのチェックポイントと対策を抑えよう

公開日 2016年02月18日 |
カテゴリ: 習慣を変えたい
今日から始める「認知症予防」!7つのチェックポイントと対策を抑えよう

認知症の患者数は年々増加しており、10年後には現在の1.5倍、高齢者層の5人に1人は認知症を発症することが見込まれています。 また、いわゆる「働き盛り」の30代~40代で認知症となる「若年性認知症」を発症する人の数も増えており、いまや認知症予防対策は高齢者層だけの問題ではなくなってきているのです。 ここでは認知症にならないための7つのチェックポイントと、予防対策についてご紹介してます。

1. 「おとといの夕飯」すぐに思い出せますか?

認知症患者の多くが最初に能力を落とすと考えられているのが、2~3日前等の短期的エピソードを記憶しておく力です。 例えば「昨日した約束」「一昨日の食事内容」と言ったものですね。

このような記憶力は、日々「思い出す習慣」を作ることで鍛えることができます。 日記やブログ等については「当日」の話ではなく「前々日(一昨日)」程度の内容を書くようにしてみましょう。

どこに行き、誰と会ってどんな話をしたか…記憶をし思い出すという訓練を日々行うことで、記憶力をアップさせていくのです。 普通の日記はもちろん、食事内容の記録、家計簿、観たテレビの感想などでも構いません。

2. 作業や人との会話中、「ひとつのこと」に没頭していませんか?

仕事や家事等の作業をしている時、ひとつの作業に没頭して他のことに手がつかなくなる人(シングルタスク派の人)は認知症を発症しやすい傾向があると考えられています。

認知症で衰えやすい能力が、複数の作業を同時進行させる「注意分割」の力なのです。仕事や家事をしている時には、複数の作業を同時に行い、様々な方面に気を配ることを意識してみましょう。

例えば家事の場合、3つの料理の調理過程を平行して行う、洗濯・炊事・掃除を効率的に一挙に並行させてみるというのもひとつの手です。

また飲食店等では自分達以外の周囲にも気を配ってみる、自分の話す内容ばかりに気を取られず、相手の動作や表情にも注意してみるというのも注意力を上げる習慣となります。

3. 行動する時、事前に計画を立てていますか?

認知症を予防するためには、行動を起こす前によく頭を使うことが大切。 「ボーッとしていたら一日が終わった」というのはもちろん、「日々の習慣になっているので、何も考えなくても体が動く」という状態では、いくら体を動かしても頭を使っていることにはなりません。

例えば「◯時の待ち合わせに間に合うためには、家を何時に出るべきか。そのためには◯時には起きなくては」という時間予定を立てることも「頭を使う」ことの範疇に入ります。

日常生活の買い物等でも「どのように店を回れば早く効率的に買い物ができるか」「現在冷蔵庫に何があり、今日は何を買うべきか」等を考えることでも予測・計画力を鍛えられるのです。

計画力・予測力を特に鍛えられるのが旅行等の「知らない場所へ行ってみる」こと。また普段しないことにチャレンジすることでも脳に刺激とほどよい緊張を与えられます。

4. ふだんの食事、野菜や魚を意識して食べていますか?

脂肪やコレステロールが多い食事をしている人は認知力を衰えさせやすいことは既に研究で判明しています。

反対に認知症予防として推奨されているのはビタミン(A、C、E等)、DHA、そしてポリフェノール等です。 またβカロチン、亜鉛、鉄分等の摂取が少ない人にも認知症発症の傾向が高いことがわかっていますので、これらの栄養素も積極的に摂取したいですね。

日本人の場合、緑黄色野菜(ビタミン)と魚(DHA)が組み込みやすくローカロリーな「和食」の献立が推奨栄養素を摂りやすいでしょう。 和食中心にすることでゴマ(ビタミンE)、ヒジキ(鉄分)等も献立に入れやすくなります。

5. ジョギングやウォーキング、定期的にしてますか?

認知症の発症予防と運動には密接な関係があることが判明してきています。 週3~4日の軽い有酸素運動を定期的に行っている人の場合、認知症の発症率が低いことがわかってきているのです。

日々の習慣に有酸素運動を取り入れるようにしてみましょう。 有酸素運動と言っても、難しい運動をする必要はありません。 普段運動をしない人の場合、軽いジョギングやウォーキングから始めてもOKです。

6. 最近、本を読んでいますか?

読書を積極的に行う、博物館や美術館等に向かうことが多い等、学術的・芸術的な作業を好む人は認知症を発症しにくい傾向にあります。

新しい本や写真集を開いてみたり、気になる催しがあれば出かけてみて、「楽しく頭を使う習慣作り」をしてみましょう。 また日々の日記を丁寧に書く、友達に手紙を書くなど「文章を書く」習慣もこの芸術的作業の範疇に入ります。

7. 親しい友達はいますか?最近新しい友達はできましたか?

人と積極的に関わりコミュニケーションを楽しむ人は、孤独な人よりも認知症を発症しにくい傾向にあります。 家族や友達とのコミュニケーションを積極的に行い、会話を楽しんでみましょう。

また「新しい人間関係」をどんどん作っていくことも大切。 趣味のサークルに入ってみたり、ボランティアを始めてみたりして、友人関係・人間関係を広げていきましょう。

おわりに

認知症予防対策、いかがでしたか? できそうなところからでも良いので、早速今日から「カンタンそうな対策」を始めてみましょう。

認知症予防の対策は、短期間だけで終わらせてしまっては意味がありません。 「気長に続けられそうな習慣づくり」をすることで、認知症の予防になるだけでなく、毎日の充実度も変わってくるはずですよ。

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