体の健康、そして心の健康を維持する上でも重要になるのが「早寝・早起き」。生活の基礎とも言える大切な要素ですが、「ついつい夜更かししてしまう」「休日には昼まで寝てしまう…」という人も少なくありません。

夜更かし・朝寝坊の理由を、単純に「夜型だから」と思い込んでいませんか？そこには意外な深層心理が隠れていることもあるんです。 ここでは夜更かし・寝坊の心理を読み解きながら、早寝早起き生活になるための心理的テクニックについてご紹介していきましょう。

1. 翌日の予定は「前日の夕方」にたててしまおう！

夜更かしタイプの人に共通しているのが、「予定を当日になってから考える」という傾向です。 その日の朝、通勤中、昼前などになってから「今日はどうしようかな」という予定を考え出し、前日の夜には「明日のこと」をあまり想定していません。

人間は「先」の行動予測を考えることで、無意識のうちに逆算しながら「今」の行動を決定しています。 そのため「明日の予定は未定」という白紙状態のままにしていると、「明日のために早寝」という意識が起きにくいのです。

つまり早寝早起きをするためには、「明日の予定を早めに立てる」ことが重要になるのですね。 仕事が終わった夕方、夕食を食べた直後などにはスケジュール帳やスマホを開いて「明日の予定」をチェックする習慣をつけてみましょう。

特に午前中に「楽しみな予定（心理的報酬）」を入れることも大切です。 例えば「明日のランチはあの店に行こう」「会社が終わったら寄り道をしようか」など、ほんの10分程度の楽しみでもよいので「明日が楽しみだ」と思える予定ポイントを作ってみてください。

2. 「セーブする感覚」を身につけよう

ついつい読書やゲームなどにハマっていう夜更かしをしてしまう心理のひとつが、「今しか楽しめない」という切迫感です。 録画したビデオや書籍の続きなどは、本来であれば明日・明後日でも十分に楽しめるもの。 しかし「セーブ（途中での一時停止）」を意識的に行う習慣づけを行わないと、「この楽しみは今だけ」という誤った認識が強くなります。

まずは書籍やネットなどを「一章だけ」「30分だけ」と区切りをつける習慣づけを始めてみましょう。 例え時間的には余裕があったとしても、とにかく「一章」で終わらせるクセをつけていきます。

「一度のめりこむと、時間が気にならなくなる」という集中傾向のある人は、読書やゲーム、ネットを行いはじめるまえに携帯やスマホのアラーム機能を設定してみても良いですね

そして大切なのが、途中で止めた作業は翌日の同じ時間頃に再開させることです。 「今日やりきらなくても、また翌日に楽しめた」「いま欲張らなくても、いつでもできる」という心理的余裕を学習することで、「適度なセーブ」を行うことに慣れていきます

3. 朝の15分を「楽しい時間」にしよう

「早起きをする」というと、人はついつい「早起きをしてマラソン」「家事をする」など、効率的かつ合理的な作業を朝の時間に入れてしまおうとしがちです。

ところがこのような本人にとって「面倒」「嫌だな」と思われそうな作業を予定に入れてしまうと、「朝起きること＝辛いこと」という心理的学習が行われてしまいます。

目覚めてすぐに「楽しみなことがある（心理的報酬がある）」と自然に思えるーーこれがサッとベッドから出るためのコツなのです。

心理的報酬は、けして立派なものにする必要はありません。 例えば「朝のおやつの時間」にしても良いですし、「朝の読書の時間」にしても良いでしょう。

もちろん散歩や体操をしても構わないのですが、「今まで自分が夜にしてきたこと」を朝に持ってくるというのもひとつの手です。 土曜の夜にビデオで夜更かしをしていた人は、「日曜の朝」にビデオ鑑賞を楽しむ、というわけですね。

はじめのうちは「眠い、慣れない」と感じるかもしれませんが、「楽しみなこと」があると起き上がりの時の気持ちも違ってくるもの。 この「起きるのが嫌ではない」という感覚を体と脳に覚えさせることが、早起き習慣を身につける重要な要素です。

おわりに

人間が欲する睡眠時間は平均7時間から8時間ですが、これには個人差もあります。 「みんながこれくらいまで起きているから」という一般的判断で就寝時間・起床時間をきめず、自分の体と脳が必要としている睡眠時間を設定することも大切です。