「今度こそ！」と一大決心をして禁酒や禁煙を始めたけれど、しばらくしたら逆戻り… こんな経験がある人も多いのではないでしょうか？

健康のためにも良いし、節約にもなるとはわかっているのに、禁酒・禁煙ができない。 そんな自分を「辛抱強くない」「意志が弱い」と責めて、ますますストレスを溜めてしまうというケースもあるようです。禁酒・禁煙を成功させるには、ちょっとした「心理的なコツ」があります。

今回ご紹介する5つの心理テクニックを使って、今度こそ禁酒・禁煙を成功させてみましょう。

1. 「吸わない！飲まない」ではなく「◯◯しよう！」と思考をスライド

禁酒・禁煙を成功させる上で最もタブーとされるのが、「吸わない！」「飲まない！」という禁止の言葉を繰り返す方法です。 「禁煙」と書いた紙を貼る、なんて方法を取ったことがある人もいるかもしれませんね。

しかしこれらの「タバコを吸ってはいけない！」「酒を飲んではいけない！」という「DON'T言葉（禁止語句）」は、かえって「タバコ」や「お酒」へと意識を集中させてしまうのです。

例えば「この本、あなたは絶対読まないでくださいね！」と何度も念を押されたら、かえってその本の存在が気になりませんか？ このように「ダメ」と言われた方に興味が集中する心理効果は「カリギュラ効果」と呼ばれています。

大切なのは、自分に対して「ダメ」と言い聞かせるのではなく、「他のことをしよう！（Let's言葉）」を考えること。 あらかじめ「水を飲む」「アメを舐める」といった代償行為を考えておき、「よし、水を飲もう！」と思考をタバコや酒からスライドさせるのです。

2. 禁酒・禁煙以外のガマンはNG

禁酒や禁煙を思い立った人は、「もっと健康になろう」「生活全体も見なおそう」と考える傾向にあります。 例えばダイエットや早起きを始めてみるなど、生活全般を一新させて新たな自分をつかもうとするわけです。

ところが…このような何もかもを急激に変化させる行為は、心に大きな負担をかけます。 初めの頃こそ緊張状態が続きシャッキリとした気持ちとなることもありますが、2週間が過ぎ、1ヶ月が過ぎ…という頃になると、緊張がほどけ、全ての変化に自分を適応させることが難しく感じられてくるのです。 結局全ての変化を投げ出し、逆戻り…というケースが少なくありません。

優先順位を付けて、「まずは禁酒（禁煙）をする！」ということを先決にしましょう。 代償行為を行うこと以外は「普段通り」と思えば、心が感じる負担も減らせます。

3. 「三日坊主でいいや」と考えよう

禁酒・禁煙に失敗してリバウンドする人に多いのが「完璧主義」であるという傾向です。 そのため禁止運動に取り組むことに対しても腰が重く、なかなか「よし」と取り組む気になれません。

そして3日、一週間という期間を経て、例えばタバコを一本吸ったり、ビールを飲んでしまったと考えましょう。 すると「もう何もかもがダメだ！」という気持ちになって、あっという間に以前の喫煙本数・酒量に戻ってしまったり、従来よりも酒量・喫煙量が増えてしまうのです。

この心理のことは、心理学では「どうにでもなれ効果（The What-The-Hell Effect)」と呼ばれています。

しかし一度ガマンできなかったからと言って、ゲーム盤をひっくり返すような行為をする必要はありません。 「今回は3日ガマンできたんだから、次はもうちょっとガマンできるかな？」と考え、また気楽な気持ちで禁煙・禁酒を再復活させれば良いのです。

三日坊主から始めて、次は七日坊主になるかもしれません。 それでもガマンする時間は確実に増えているのです。 自暴自棄にならずに自分を褒めつつ、再チャレンジを繰り返してみましょう。

4. 「成功報酬くじ」を作ってみよう

禁酒や禁煙で効果的なのが、タバコや酒を買わずに浮いたお金を「成功報酬」とする方法です。 ガマンをした分を貯金箱に入れて、一週間分のお金で映画を楽しんだり、本や趣味の物等を買うというわけですね。 禁酒・禁煙の分で好きなものが手に入ったという成功体験の喜びが、今後もガマンしよう！というモチベーションに繋がります。

そして更にモチベーションを高められる方法が、あらかじめ「報酬額」を書いたクジを作っておいて、一週間ごとにそれを引く、というもの。 クジには「100円」「500円」もあれば「1000円」も入れ、中に一枚くらいは「5000円」といったものを入れておきます。

このクジの額を成功報酬とすると、もちろん時にはハズレの「100円」ということもあるわけです。 「ハズレがあるなんて、ガッカリしそう」と思うかもしれませんが、実はコレが心理的なテクニック。 人間は「ハズレもある」というものの方が、「次こそ当てたい！」という気持ちになりゲームやクジに熱中します。

「毎週かならず同額の成功報酬を得る」と決っているより、「さあ、今週は5000円が当たるかな！？」とワクワクした方が、モチベーションを高められるというわけですね。

おわりに

今回ご紹介した禁酒・禁煙のコツは、あくまでもライトスモーカーや平均的な酒量の人向けのものです。 既に健康被害が出ていたり、キッチンドランカーや隠れ飲酒、連続飲酒といった深刻な依存症状が出ている場合には、自分一人で依存状態から脱却するのは難しくなります。

禁煙外来、またアルコール依存専門治療科等、専門家の力を借りて早めの対策をしましょう。 また依存の原因に不安やストレス等がある場合には、ネットカウンセリングで心の問題から解決をしていくのも手です。