「不安で寝れない…」という体験をしたことはありませんか。寝ようとすればするほど余計に寝られず、不安が高まるばかり。そんな不安で寝られない時に試したい３つの対処法についてご紹介します。

不安で夜寝れないのはどうして？

自律神経の乱れが不安と不眠を引き起こす

自律神経は私たちがコントロールすることのできない心や身体の働きを担う神経です。自律神経は交感神経と副交感神経の２つの神経で構成されています。交感神経は活動を活発にする働きがあり、副交感神経はリラックスして活動を鎮める働きがあります。自律神経が乱れることで、副交感神経が働いてリラックスするはずの寝る時間でも交感神経が働いてしまい、不安な気持ちが活発になり、なかなか寝られないといった状態になってしまいます。

自律神経が乱れる大きな原因はストレス

自律神経が乱れる大きな原因はストレスです。自律神経はストレスに弱いため、ストレスを受け続けるとバランスを崩してしまいます。ストレスの要因となるのは悩みや心配ごとなど心の問題だけではなく、暑さや寒さといった環境も影響します。

日中の活動も自律神経の働きに影響する

日中に活動することで身体や脳が疲れるため、夜にぐっすり眠ることができるようになります。しかし、日中にあまり活動していないと交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできなくなってしまいます。

寝れない時に寝る方法

呼吸だけに集中する

寝られない時に眠る方法の１つとして、呼吸だけに集中する方法があります。これは「マインドフルネス瞑想」と呼ばれる技法にも取り入れられています。寝られない時には様々な考えが頭をよぎります。その考えによって不安がかきたてられ、寝ることができなくなります。

そこで、目を閉じてゆっくりと呼吸をしてみましょう。吸って吐いてのセットを１回とカウントして、10回まで数えます。数え終わったらまた１から数え直します。このように呼吸だけに集中することで、不安の原因となる余計な思考を排除することができ、リラックスして寝ることができます。１つのことに集中できれば良いので、時計の音などに注意を向け続けても良いですし、よく行われる羊の数を数える方法でも構いません。自分が集中しやすい方法を見つけましょう。

寝られなくても脳と身体を休めることはできる

寝られないと焦ってしまいますが、目を閉じて横になることで身体だけでなく脳も休めることはできます。日中、脳は様々な視覚刺激や聴覚刺激にさらされ、それらの情報を処理し続けています。静かで暗い部屋で目を閉じているだけで脳への刺激が減り、脳を休めることができます。リラックスして横になってみましょう。

不安で寝れない時の対処法

生活リズムを整える

不安で寝れない時にはまず生活リズムを整えてみましょう。生活リズムを整えることで自律神経のバランスも良くなり、不安や不眠といった心や身体の症状が軽減していきます。朝は決まった時間に起床し、三食しっかり食べるなど基本的な生活習慣を見つめ直してみましょう。

不安の原因を取り除く

不安で寝られない時には考え込んでしまう前に、不安の原因を取り除いてしまうこともおすすめです。例えば「明日、ちゃんと起きられるかな」と不安な場合は、いつもより多めに目覚まし時計をかけたり、家族や友人にモーニングコールを頼んだりすることで、不安の原因を取り除くことができます。不安の原因が取り除ければ、安心して寝ることができます。

寝れない夜の過ごし方を決めておく

寝られない時にいつまでも布団にいると、布団に入っても寝られない習慣が身についてしまいます。寝られない夜の過ごし方を事前に決めておくと、布団の中で悩み続けずに済みます。寝られない夜にはゆっくり日記を書いたり、ストレッチをしたり、音楽を聴いたり、リラックスできる活動をして眠気が来るのを待ってみましょう。ただし、寝られない時にスマートフォンなどを見ると脳が興奮して、さらに眠れなくなるので注意が必要です。

長く続く不安や不眠は病気の可能性も

不安や不眠が長く続く場合は医療機関を受診しよう

不安や不眠が長く続くと、心も身体も疲れ切ってしまい、うつ病や不安障害などの病気にかかってしまう可能性もあります。症状がつらく長く続く場合には医療機関を受診してみましょう。

薬物療法で心身ともに楽になる

不眠や不安は薬を使って和らげることができます。薬の力を借りて心や身体を休めて回復することで、悩んでいたことや心配に思っていたことを新しい視点から見つめることができ、解決方法を見つけられる可能性があります。薬での治療に不安がある場合は、医師に相談しておきましょう。

心理療法で不安に強くなる

臨床心理士をはじめとした専門家によるカウンセリングを受けることで、不安な気持ちを整理したり、不安をどのように受け止めればいいかを一緒に考えたりすることができます。不安への対処法を身に着ければ、新たに不安に感じることがあっても対処することができ、不安によって寝られない状況を改善することができます。

心が不安でいっぱいになっていたり、寝られないことで頭や身体が疲れ切っていたりすると、１人で不安への対処方法を見つけることが難しくなります。そんなときは医療機関で専門家に相談して、客観的な視点からアドバイスをもらうのがおすすめです。また、オンラインカウンセリングcotreeでは自宅で遅い時間帯に専門家に相談することもできます。不安や不眠にお悩みならぜひ活用してみてください。