「人前で話す時に緊張してしまって、言葉が出てこなくなる」「面接やスピーチが苦手で…」等など、「あがり症」の悩みを持つ人、実は意外と多いんです。 あがり症の人とは、緊張を引き起こす神経伝達物質「ノルアドレナリン」の血液中の値が上昇しやすい人のこと。

これによって「胸がドキドキする（心拍数の上昇）」、「手足が震える」等の身体的な症状が起こることもあります。 緊張によって本来持っている能力が十分に発揮できないだけでなく、極度の緊張によるストレスから腹痛・頭痛等を起こすこともあるのです。 「いつでもリラックスした状態」をキープできる対策を取っておきたいですね。 ここではあがり症を改善するための5つの方法についてご紹介をしていきます。

1. 「失敗してはいけない！」と考えるのはNG

あがり症の人の多くは、自分に対して「トチるな、失敗するな、無愛想になるな」等、「ネガティブな注意喚起」をする傾向にあります。 ところが、この「～してはいけない」という注意発信は、却って自分を「ネガティブな方向」へと導いてしまうもの。

心理学の調査でも、例えば楽器の演奏で「この部分を間違えないように」と言われるのと「この部分は滑らかに引きましょう」と言われるのでは、前者の方が圧倒的にミスが増えることがわかっています。 「失敗をするな」と言われたことで、脳内が「失敗する（間違える）」方へと意識を集中させ、失敗をする想像ばかりが生まれてしまうのです。 これが余計な緊張を発生させ、実際に「失敗」をさせてしまうのですね。

「失敗してはダメだ」と自分を叱咤するのではなく「きっとうまくいく」「成功させよう！」といったポジティブな言葉を使って自分を励ましてみましょう。 脳内で考えるだけでなく、実際に口に出してみるのも有効です。

またイメージトレーニングとして、「成功した後」を思い描いてみるのも手。 自分の話を聞いてニコニコとしている相手、拍手を受ける自分などを想像してみることでリラックスした集中力が生まれます。

2. 「完璧な結果」を望まない

緊張をしてしまいがちな人は、何かの事象に対して「最高の結果」もしくは「自分の実力以上の結果」を無意識に望んでしまいがち。

スピーチであれば「一度もつっかえずトチらず」「にこやかに」「冗談もうまく挟ませ」「場内は拍手喝采」「みんなからも後で褒められる」…といった具体ですね。 自分がテレビや結婚式等で目にした「もっとも上手にスピーチをこなしていた人」と同等の結果を自分に求めてしまっているのです。 ところがこのような高いハードルを課すほど緊張は高まり、本来持っていた能力も萎縮したものとなってしまいます。

「100点満点だとしたら、50点取れればいいかな」「とりあえず無難にこなしてみよう」等、自分に対するハードルを低く設定してみましょう。

3. 緊張しそうな時には「腹式呼吸」をしてみよう

血中ノルアドレナリンが増えて緊張をしている時、人間は呼吸が浅くなり、体の中の酸素量が少なくなってしまいがち。 体が固まってしまうことで、より失敗をしやすい状態が生まれてしまいます。

これを解消してくれるのが「腹式呼吸」。 ゆっくりと3つ数えながら息を軽く吸っていき、ゆっくりと10を数えながらおなかの中にある息を全て吐き出していきます。 おなかの部分に手をあてて、おなかを凹ませるような意識をしてみると深い呼吸ができますよ。 普段から練習をしておくことで、より深くリラックスした呼吸ができるようになります。 「緊張しそうだな」と感じた時に深い呼吸をする習慣づけをすれば、体からリラックスを生み出すことができるのです。

4. アガった時には「客観視線」でカバー

一度アガってしまった時、人は「落ち着かなくては！」と考えて余計に焦ったり、パニックに陥ってしまうこともあります。 これは主観的な目線（自分目線）だけで物事を見ていることが大きく影響をしているようです。

緊張をしにくい人、万人の目に晒されてもリラックスできる人は、失敗した時や緊張した時等に「客観的目線」へと考え方を移行しやすい傾向にあります。 「客観視（第三者目線）」とは、いうなればスポーツ番組の解説のようなもの。

「ドキドキしている、どうしよう、抑えなくては！」が主観視線だとしたら、「心拍数が上がっているようですね、しかしこれは一時的なもの。さあ出番です！」と自分を自分で解説してみるのが簡単な「客観視」の方法です。 視点を客観的に移すクセをつけることで、突発的なアクシデントにも余裕を持って対処できるようになりますよ。

5. 日々の「緊張トレーニング」を始めてみよう

人間は「苦手だ、ダメだ、怖い」と感じたものを遠ざけようとする心理を持っていますが、同時に遠ざければ遠ざけるほど恐怖感・苦手感を増やすという心理も持っています。 つまり「緊張」に対する苦手意識を払拭していくには、緊張する場から逃げ続けるよりも、小さな「緊張」に慣れて成功体験を増やすことが大切というわけです。

まずは日常生活の小さな「緊張」に慣れてみましょう。 「コンビニで店員に質問をする」「飲食店でメニュー内容について質問してみる」等、第三者との小さな会話からスタートしてみるのも手。 一度の失敗で「もうダメだ」と思わず、日々「知らない人と話す」意識を持つようにしてみましょう。

おわりに

極度の緊張については専門医による薬品治療、またカウンセリングによる認知療法も行われています。 特に「完璧さの無意識の強制」や「失敗に対する恐怖感」が強い人の場合、認知療法で認知の歪みを改善してくことで、緊張度に改善が見られることが多いようです。 自分だけのトレーニングや改善法での対処が難しい場合には、一度カウンセリングを受けてみるのも手ですよ。