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食べる(食べない)ことだけではないダイエットの秘訣

更新日 2016年12月13日 |
カテゴリ: 自分を変えたい
食べる(食べない)ことだけではないダイエットの秘訣

食べるということは私たちにとって根源的なことです。まさしく「ゆりかごから墓場まで」、断食とか特殊な状況を除けば、食べれなくなったら人間はおしまいでしょう。根源的であるだけに、健康的な食生活ができていないとそれに不随していろいろな悩みが出てくることも、あり得ます。ダイエットの悩みを抱えている方は多いかと思いますが、ここではダイエットに心理的なアプローチをする際、考えるべきことをまとめてみました。

1. 本当に痩せる必要があるのかを確認する

適正な体重・体型であるかどうかを見極める指標に、BMIがあります。BMIは「体重÷身長(メートルで)÷身長(やはりメートル)」で簡単に出すことができます。BMIは22(成人男性の場合;日本人の成人女性は21)が中心で18.5と24.9の間は正常な範囲とされています。18.5以下は痩せすぎ、25以上は肥満となります。

仮に身長160センチ、体重58キロの花子さんで試算してみると、58÷1.6÷1.6でBMIは22.66となります。 職業的な理由などで体型を保たなければならない、というようなことがない限り、正常な範囲なら特に痩せようとする必要はないと言えます。年齢が上げると代謝が落ちる分体重が増えやすくなります。そうしたものはある程度受け入れるか、でなければ食事や運動のパターンを見直して調整できる分は調整するのがいいでしょう。

しかし正常の範囲内でも、BMIがトレンドとしてだんだん上がっているようなら、やはりそれを変えようとする意義はあると言えます。 すでに十分痩せているのにさらに痩せようとするのは、ご存じの通り拒食症など危険な症状である可能性もあります。過剰な痩せを目指してしまう方は、行き過ぎないうちに専門家に相談してみましょう。

2. 食事の内容とパターンを見直す

1をクリアした上で、それでも痩せる必要がある、という方が食事の上でできることは簡単に言って2つあります。 1つは太りやすい食べものを減らし、太りにくいものに変えていくこと。よく言われるように脂ものや砂糖ですが、脂肪は極端に減らしすぎると身体の機能に支障を来すので注意が必要です。砂糖・糖類はお菓子類などのほかにソフトドリンクやお酒などから来る分も大きいので、そこは注意が必要です。

ちなみに、糖尿病の専門家によると、ソフトドリンク中の糖類が糖尿病にとって一番危険なんだそうです。

もう一つは過食症や太りすぎの方によく見られるパターンですが、決まった時間に3食食べるのではなく、日中食べないでいて夜帰宅後食べる、といったパターンです。 1日3食の食事が万人に向いているとは言えないでしょうが(2食、4食など体質に合ったヴァリエーションがあるでしょう)、エネルギーを消費する日中に食べず、これから休息する夜に食べるのは太るために食べているようなものです。消化のために身体が活動しつづけるので、眠りも浅くなってしまい胃腸が休息することもできなくなってしまいます。

体質によっては朝食べなくても大丈夫な人もいるようですが、それでもし午前中のパフォーマンスが落ちてしまうようだと問題になるかもしれません。昼食は、忙しいといい加減になってしまったりしますが、やはり午後を乗り切るためには通常必要なものです。

もし、夜一定の量を食べるのならば昼で加減するか、逆に昼を比較的コンスタントに食べ、夜で増減する方法もあります。 おやつも食べた方がいい人と、おやつの分が「余分」になってしまう人といるでしょう。一般に、やはり身体を動かす人、頭脳労働の人はカロリーは消費します。あまり控えすぎると仕事に身が入らなくなるでしょうが、身体も頭もあまり動かさない、という人はほどほどに食べた方が良さそうです。

ダイエットのための認知行動療法では、食べたもの・飲んだものを時間とともに記録してもらい、食べ物の内容と食べ方のパターンを細かく見ていきます。

3. なにが食へ駆り立てるのかを理解する

あなたが「余計なもの」を口にしてしまうのはどんなときでしょう? 誰にでも小腹が空いたり、ちょっとした気分やストレスで「食べたい!」と思ったりするときはあります。ときどきならば別に構わないのですが、四六時中そうだと問題になり得ます。

ちょっと口にしたくなるのはどんな気持ちのときでしょうか? 物足りない、不満、さみしい、甘えたい・・・等々人によって(状況によって)いろいろではないでしょうか。 「甘え」の必要と甘いものへの欲求にはある程度つながりがあるように思います。自分に厳しく、バリバリと働く一方、甘えを許さないためにその分が甘いもの嗜好へ行っている人もいます。

私たちは小さい頃からいろいろなシーンで食べることによってなぐさめられています。赤ちゃんは授乳、子どもはおやつなどによってです。それ自体はもちろん身体や親子のきずなを作るためのもので、悪いことではないですが、やはり大人になって「なぐさめ」をあまりに食に頼っていると、体重や体型の問題となってくるのではないでしょうか。

4. セルフイメージと食の関係

体型とセルフイメージとの間には関係があると言われます。大人になってから身長を高くするわけには行きませんが、体重が増えることによって身体が大きく見えるようになることはできます。

多分に無意識的なものですが、実は内面では自分を小さく(または劣って、弱く、など)感じていて、社会で大きく見せるために「太っている」という状態になっていることもあるようです。 社交的、朗らかでおしゃべり好きなのですが、実は人と距離が縮まることが苦手、という人もいます。

もう一つは、育ってくる途中に経験したことなどが原因で、太っていることで自分が「魅力的でない」ように見せている場合もあります。もちろん、太っていても魅力的な人はいますし、太った異性に惹かれる人もいます。しかしこの場合、人を惹きつける(特に異性)ことが不安に感じられるので、あえて自分にとって可能なところから「妥協」して、安心していられる太った状態にいる、ということでしょう。

また、親がアルコール依存などで、「口にものを入れる」ことでストレスに対処していた場合、自分がアルコールに注意しても代わりに食べることなどでストレス対処している、といった例もあるでしょう。単に感情のパターンの問題だけではなく、裏にこうしたセルフイメージがからんでいる場合は、カウンセリングでは感情も含め、どうしてそういうセルフイメージになったのか、そしてそのセルフイメージを変える、といった作業をしていくことになります。

 

5. 食以外のところ

上記のような、食べることや心理的要因(感情との結びつきやセルフイメージ)のほかに、最近PCやスマホなどのブルーライトとの関係も指摘されています。本来青空の光であるブルーライト。時差ぼけが日を浴びることで治ることが知られていますが、いわば日没後も日の光を浴びることができる環境に私たちは生きています。

本来、睡眠というのはスイッチを切るようにというよりは、だんだんと活動レベルを落とし、一定の就眠儀式(パジャマに着替える、歯を磨く、など)を経て寝る、という方が導入されやすいようです。 昼間のような光を浴び、かつネットサーフで脳は興奮したまま・・・という状態からでは安眠には移行しづらく、ブルーライトと睡眠障害、また肥満との関係性が研究で明らかにされつつあります。

もちろん、動物である人間にはある程度の運動も欠かせません。ダイエットは食だけの問題では決してなく、運動や睡眠、心理面も含め健康的な暮らしをしていくことで、可能になるのでしょう。食は基本であり、楽しみでもあるので、その楽しさを殺さずにパターンを変えていくことができたらいいですね。

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