健康のため、美容のため…様々な理由で「ダイエット」に取り組んでいる人は多いはず。 また「性格を変えるには、見た目から！」ということでダイエットに励んでいる人もいるかもしれませんね。 しかし途中で挫折してしまったり、リバウンドをしてしまったりと、ダイエットに失敗してしまうケースも少なくないようです。

ダイエットを成功させるには、自分の心をコントロールさせることが大切。 ここでは実際にアメリカの心理学者が用いた「ダイエット法」についてご紹介していきましょう。

1. 現在の状況を「書き出す」ことから始めよう

ダイエットを成功させるコツの第一歩は、自分の性質や現在の食事量などを正確に把握すること。 漫然と「痩せたい」と思うのではなく、すべてをリスト化して視覚で感じるようにすることで、現在の自分への危機感や「痩せよう！」という意思を強くしていくのが狙いです。

第1日目には、以下の点をリストアップしてみましょう。

・現在の体重
・最終的な理想体重
・太っていて嫌だと感じたこと
・痩せたらやってみたいと思うこと

なお理想体重について「１ヶ月で10キロ痩せる」と言った無茶な設定をするのはNGです。 「1ヶ月以内には●キロ程度痩せたい」「最終的には●ヶ月をかけて●キロまで落としたい」と言った、現実に即した明確な目標を書いてみましょう。

2. 1週間目 自分の食事状況を把握してみよう

ダイエット開始の最初の7日間は、特に食事制限を行う必要はありません。 まずは今までの食事量や食事をする時間、その内容を記録するところから始めてみましょう。

リスト化する項目は以下の通りです。

・食事をした時間（食事開始から食事終了まで）
・食事の内容・量
・誰と一緒に食べたか
・食事終了までの間、食事を休む時間はあったか
・満腹感はあったか

なお、リストアップにあたっては間食やつまみ食いなども必ずリスト化することが大切。 ガム・飴・砂糖が入ったコーヒーや紅茶類なども記録しておきましょう。

書き出すものは手帳でも携帯電話などでもOKですが、できれば一週間の食事内容が一覧にして見られるものだと理想的です。自分の食事の傾向、無駄食いの多さなどをリスト化することで認識し、「いましめる気持ち」が強く働くようになります。

3. 「途中で箸を置く」習慣を始めてみよう

第2週目には、食事の途中で箸を置き、口と手を休める習慣をつけることを始めてみましょう。 「少量でも満腹感を出すにはゆっくりと食べることが大切」「よく噛んで食べる」と言われていますが、毎回の食事でこれを意識しつづけることは意外と難しいもの。

いっそ手を置き、食事を一時ストップさせてしまった方が「意識化」をしやすいのです。

はじめのうちは、ほんの5秒～10秒程度でも構いません。 徐々に時間を長くしていってみましょう。 食事の途中で休むことに慣れたら、今度は「噛んでいる間は、箸を置く」という習慣を付けてみると、より食事をゆっくりと行うことができるようになります。

4. 「間食」「ながら食べ」を全面カットしよう

第3週目には、食事をするときには食事のみを行うように習慣を変えていきます。

テレビやパソコン、携帯電話などを眺めながら食事をするのは一切やめてみましょう。 目の前の食事に集中することで、人間は視覚・触覚・味覚が全て食べ物へと向けられ、食事量が減っても「満腹感」を得やすくなります。 なお、食事中の会話については、上記のとおり「箸を一時的に置く」という習慣付けの助けにもなりますのでまったく問題ありません。

また三食の食事以外のおやつ・間食の類を可能な限り全面カットしていきます。 ノーカロリーのお茶や水などでの水分補給はOKですが、砂糖類が含まれたコーヒー・紅茶類も控えるようにしてください。

5. 「食べたい！」という気持ちがやってきたら

間食のカットを始めると、「もっと食べたい」「足りない」といった飢餓感を感じることもあるはず。 実際には食事量は十分であるのに、心が飢えた状態になっているのです。

このような時には、最初にリスト化した「自分の好きなこと」をすぐに開始できるようにしておきましょう。 テレビや映画を観るも良し、買い物に行ってみるのも良しで、行動に特に制限はありません。

というよりもむしろ、「食事以外のことはいつもより自由奔放に」と考えた方が良いでしょう。 ダイエットを開始するとき、人はつい「あれも、これも」と自分を律しようとしてしまいがち。 例えば「ダイエットもしよう、禁煙もしなくては…」と、一気に自分をコントロールしようとしてしまうのですね。

しかし人間の心は一気に様々な負荷がかけられるとそれに耐えられなくなるもの。 1ヶ月程度であればもったとしても、2ヶ月・3ヶ月ともなると「無理！」と投げ出し、それまでの負荷の分を取り戻そうと不摂生に走ってしまうこともあるのです。

「自分はいまダイエットを頑張っているのだから、他の部分は気楽に行こう」と考えてみましょう。

おわりに

リスト化をするダイエット法では、急激な食事量の制限や運動などを特に推奨してはいません。 しかしリスト化を始めた人の多くが自主的に食事量を節制し、実験でも多くの人が5キロ～10キロ以上の減量に成功しています。

「自分自身の食事量」を自分の心に意識させ、ゆっくりとした食事ペースを体に覚えさせることが、大幅減量の第一歩になるのです。最初は記録をつけるだけですから、早速今日からダイエットを始めてみてはいかがでしょうか？