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「後でいいや…」はもう終わり!「自己効力感」をアップさせる4つのステップで「面倒くさがり」から抜けだそう!

公開日 2016年09月28日 |
カテゴリ: 自分を変えたい
「後でいいや…」はもう終わり!「自己効力感」をアップさせる4つのステップで「面倒くさがり」から抜けだそう!

やらなきゃいけないことがあるのに、ついつい後回しにしたくなる…という気持ち、誰でも一度は感じたことがありますよね。 夏休みの宿題を溜めてしまって8月後半になると大慌て、なんて経験がある人もいるのでは? 普段にはなかなか行わない大きな作業ともなると、特に腰が重くなってしまう人が多いようです。

どうしたら面倒がらずに「よし、やろう!」と思えるのでしょうか? 今回は物事を先延ばしにしないための3つのステップについてご紹介していきます。

1. 作業をリスト化して「不安と焦り」を無くそう

手始めにしておきたいのが、やるべき作業を大まかにリスト化することです。

人間は内容がハッキリとしていないもの(不明瞭なもの)に対しては、必要以上に不安を感じ、その作業を「大変そうだ」と感じてしまうもの。

また「やらなくては」という焦りばかりが先立ってしまうと、「アレもしなくてはいけないのでは?」と頭の中ばかりで必要そうな作業を増やし、余計に「大変だから、面倒だ」という気持ちが強くなってしまいます。

これを減らすためには、やるべき作業をまずハッキリとさせることが大切なのです。 最初に作るリストは、大まかな流れでも大丈夫です。 全工程を把握してみると、それだけで「嫌だなあ」と思っていた気持ちが落ち着くことも多いのです。

ただし、リスト(計画)を作る際に「アレもコレも」と欲張るのはNG。 やるべきことの洗い出しが難しい場合には、おおまかにリスト化してから「最優先事項から3つ」等と限定して作業を選ぶと良いでしょう。

2. ひとつの作業を更に細かくして「自己効力感」を高める

さて、やるべきことが決まったら、今度はその作業をさらに細かく区切っていきます。 例えば作業全体が「部屋の整頓」で、作業リストの中に「机の整頓をする」があったとしましょう。 この場合、作業は更に以下のように区切ることができますね。

【例】

・デスクの上の片付け
・引き出し(大)の整頓
・引き出し(中)の整頓
・引き出し(小)の整頓

これらを更に細かく区切っていけば「引き出し(小)の中にある不要なものを捨てる」といった小さな作業となるわけです。 ひとつの作業時間は、10分~15分程度で終わりそうですよね。 「これくらいなら、できそうだな」と思いませんか?

この「これくらいならやれそう!」と感じる心を、心理学では「自己効力感」と呼んでいます。 自己効力感が大きいほど、人間は「よし、やろう!」という「行動」へと素早く移ることができるのです。

3. 作業を行う時間を決める

1日の中で作業に充てる時間を或る程度決めてしまうのも、作業に素早く取り掛かるための重要なポイント。 ステップ2.で作業は小さく区切られていますから、日々の生活の中の「スキマ時間」にも作業を組み込みやすくなります。

【例】

・昼休みの最後の15分
・帰宅してからの15分
・入浴前の30分
・就業前の10分

携帯やスマホのアラーム設定を使って、「◯時になったら作業開始」「◯時になったら作業終了」と決めておくのも良い手です。 「あまり得意ではない」と思う作業でも「15分やったら追われる!」と決めておけば、いつもよりずっと気楽に取り組むことができます。

4. 始めのうちは欲張らずに

実際に作業に取り掛かってみると、「やってみたら意外とできるなあ」と思う人も多いことでしょう。 でも作業が大きなものであるときほど、初めのうちはあまり欲張らず「一工程」程度で終わらせてしまうのが得策です。

これは「思っていたより、ずっとラクにできた!」と感じられた方が自己効力感がますますアップし、次の日も作業に取り掛かりやすくなるため。 反対に「気が乗ってきたから徹夜で作業!」とムリをしてしまうと、身体的な疲労等から「作業が大変だった」という印象付けが強くなり、次回の作業の際に「やっぱり気が乗らない…」ということになってしまいます。

小さな一工程でも、3日~5日と続けていくと「作業が進んでいるな」という満足感が得られるもの。 ここまで来れば、全体の工程が把握できていなかった時に比べて、焦る気持ちも「嫌だ」と思う気持ちもグッと小さくなっているはずです。

おわりに

「大きな作業も、ムリをしないペースで取り組むことができた」という成功体験は、他の作業への取組みにも前向きな姿勢にさせてくれます。 大切なのは「これくらいならカンタンにできる!」という自己効力感を高めること。 「難しそうだな」「大変そうで嫌だな」と思った作業ほど、作業工程を小さく区切り自分に「楽だな」と感じさせるようにしてみましょう。

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